10 cibi ricchi di selenio

10 cibi ricchi di selenio

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Alimenti ad alto contenuto di selenio

Fortunatamente, è possibile soddisfare le assunzioni di riferimento nella dieta di questo minerale solo attraverso i pasti. Le fonti alimentari di selenio sono comuni e facilmente accessibili e non ci vuole molta pianificazione per creare un menu che aumenterà il tuo stato di selenio. Gli alimenti al selenio attraversano anche molte delle categorie dietetiche: ci sono carboidrati, proteine ​​e persino grassi che sono buone fonti di oligominerali. Fai scorta di questi alimenti per aumentare l'assunzione giornaliera, ma parla con un medico se pensi che una combinazione di fonti alimentari e integratori alimentari possa essere giusta per te. Se hanno bisogno di testare il tuo stato di selenio prima di offrire consigli, lo faranno monitorando le selenoproteine ​​dai capelli o dalle unghie come la glutatione perossidasi e la selenoproteina P, che possono offrire una finestra sull'assunzione di minerali a lungo termine.

Noci e semi

Le noci del Brasile sono di gran lunga la fonte più potente di selenio. Un'oncia di queste noci contiene 537 mcg, secondo l'USDA (USDA, 2019). Sono così ricchi di minerali, infatti, che dovresti limitarne l'assunzione a un paio di volte a settimana poiché anche troppo selenio può essere pericoloso. Ma non sono l'unica opzione. Provare un'oncia di anacardi per 5,64 mcg o la stessa quantità di semi di girasole (con bucce) per 11,9 mcg (USDA, 2019).



Pesce

Ci sono frutti di mare ricchi di questo minerale traccia là fuori per tutti. Halibut è una fonte eccellente, confezionare 31 mcg in una porzione da tre once (USDA, 2019). Questo è oltre il 56% del tuo valore giornaliero (DV). Ma anche se l'halibut non è il tuo preferito, ci sono molte altre opzioni con un contenuto di selenio degno di nota. Scegliere tre once di salmone per 25,3 mcg o la stessa quantità di tonno pinna gialla per 77 mcg (USDA, 2019). Vai su un'altra strada con le ostriche per 9,46 mcg per ostrica del Pacifico, gamberi per 27,4 mcg per tre once o granchio per 36,6 mcg per una porzione da tre once (USDA, 2019).

Vitali

  • Il selenio è un minerale essenziale che dobbiamo assumere dal cibo o dagli integratori.
  • Questo oligoelemento è essenziale per combattere lo stress ossidativo, metabolizzare i nostri ormoni tiroidei e mantenere il nostro sistema immunitario in funzione.
  • È possibile soddisfare i nostri bisogni quotidiani solo attraverso la dieta, anche se alcune persone con problemi di assorbimento potrebbero aver bisogno di integratori alimentari.
  • C'è una vasta gamma di alimenti ricchi di selenio, dalle proteine ​​come manzo e uova ai carboidrati come farina d'avena e lenticchie.
  • Le noci del Brasile sono la fonte alimentare più potente di questo minerale essenziale.
  • Troppo selenio può essere pericoloso, quindi segui sempre i consigli medici sull'assunzione.

Cibi arricchiti

Gli alimenti arricchiti sono quelli che hanno perso i nutrienti durante la lavorazione e quindi il loro profilo nutrizionale è stato arricchito con vitamine e minerali che vengono aggiunti di nuovo alla fine. Molti prodotti integrali vengono arricchiti perché il guscio o il germe, dove si trovano molti dei nutrienti, vengono rimossi. È così che il grano integrale viene trasformato in farina bianca o pane bianco e il riso integrale in riso bianco, motivo per cui molti di questi si arricchiscono. Una grande pita arricchita, ad esempio, fornisce 16,3 mcg di questo minerale cruciale (USDA, 2019). Opta invece per il riso e otterrai 14 mcg in una porzione da una tazza (USDA, 2019).



Carne

Non importa la tua fonte di proteine ​​preferita per la carne, stai ricevendo selenio con ogni porzione . Ti avvicinerai al fabbisogno giornaliero di 30,1 mcg con tre once di maiale macinato, 16,6 mcg con tre once di prosciutto, 17,4 mcg con tre once di carne macinata, 25,3 mcg con tre once di tacchino o 20,1 mcg con tre once once di pollo (USDA, 2019).

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riso integrale

Mentre il riso bianco arricchito è una buona opzione per aumentare l'assunzione di selenio per coloro che non amano davvero il riso integrale, questa alternativa integrale è una buona fonte a sé stante. Una tazza di riso integrale cotto offre 11,3 mcg del minerale vitale, non molto meno del suo cugino arricchito (USDA, 2019).

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Latticini

Se vuoi ottenere una nutrizione significativa da una porzione, non guardare oltre i latticini. Oltre ad alti livelli di calcio e vitamina D, otterrai 7,56 mcg da una tazza di latte scremato (USDA, 2019). Ma alcune delle migliori fonti sono la ricotta, che vanta 25 mcg in una tazza, e lo yogurt greco magro, che fornisce 24,8 mcg in una porzione da sette once (USDA, 2019).

Uova

La quantità di selenio contenuta in un uovo è davvero incredibile. Un uovo extra-grande contiene 18,6 mcg di minerale vitale (USDA, 2019), il che significa che una colazione che ne include due ti dà ben oltre la metà della tua assunzione giornaliera suggerita.

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Funghi

I funghi non ricevono molta attenzione per la loro alimentazione, ma lo sistemeremo. Aggiungi una tazza di funghi bianchi affettati alla tua prossima colazione strapazzata o salta in padella per un ulteriore 6,51 mcg di selenio (USDA, 2019). I vegani e i vegetariani che rinunciano alla carne possono scambiare un cappello di funghi portobello nel loro hamburger perburger 15,6 mcg (USDA, 2019).

Fiocchi d'avena

Inizia la giornata con una tazza di farina d'avena cotta e sarai 11 mcg più vicino a soddisfare le tue esigenze quotidiane di selenio prima di uscire dalla porta (USDA, 2019). (Ti godrai anche una buona dose di calcio, potassio, magnesio e fibre intestinali insieme ad esso.)

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Lenticchie

Vegetariani e vegani non hanno bisogno di lottare per soddisfare i loro bisogni solo perché la carne è fuori dal menu. Una tazza di lenticchie cotte, un alimento base nella cucina vegana, offre un modesto 5,35 mcg di selenio (USDA, 2019). Abbinalo a riso e alcune verdure ricche di selenio per un pasto che offre questo minerale.

Perché il selenio è importante

Stiamo iniziando a pensare a come ciò che mangia il nostro cibo influisce sulla sua nutrizione. Manzo nutrito con erba tende ad essere meno grasso rispetto alla sua controparte convenzionale, oltre a vantare più nutrienti (Daley, 2010). Ma, in un certo senso, anche le piante mangiano. E la qualità del terreno da cui traggono i nutrienti influisce su quali e quanto finiscono nel tuo piatto. Il selenio, un minerale essenziale che possiamo ottenere attraverso fonti alimentari e integratori, è uno di questi. Il terreno ricco di selenio ci dà piante ricche di selenio. Per questo motivo, la carenza di selenio è rara negli Stati Uniti, ma è più probabile nelle aree in cui il suolo ha un profilo nutritivo diverso, come in alcune parti della Cina.

Questo oligoelemento è essenziale per la funzione antiossidante (Ventura, 2017), il metabolismo dei nostri ormoni tiroidei e la corretto funzionamento del sistema immunitario (Steinbrenner, 2015). Sebbene sia stato segnalato che il selenio può ridurre il rischio di cancro, una meta-analisi trovata che la ricerca in realtà non è indicativa di ciò (Vinceti, 2018). Tuttavia, i benefici per la salute del selenio includono la sua capacità di agire come antiossidante per prevenire o ridurre il danno ossidativo, che è stato legata a molte malattie croniche combattendo i radicali liberi (Schnabel, 2008). Gli effetti del selenio sulla salute umana sono principalmente dovuti alle selenoproteine, che, a quanto pare, sono proteine ​​che contengono selenio. Nonostante il suo ruolo critico in molti processi vitali, anche il selenio può essere dannoso.

Segni di carenza di selenio, tossicità da selenio

Conoscere le tue esigenze ti aiuta a trovare il perfetto equilibrio tra bassi livelli di selenio e tossicità da selenio, una condizione grave che può causare effetti collaterali come perdita di capelli, affaticamento, nausea e vomito. L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti di età superiore a 14 hanno bisogno di 55 microgrammi (mcg) al giorno , sebbene questo numero salga a 60 mcg per le donne in gravidanza e 70 mcg per le donne che allattano (NIH, 2019). Ma dovresti sempre parlare con un professionista della salute che può valutare le tue esigenze individuali. Alcune persone, come quelle con condizioni gastrointestinali come il morbo di Crohn, l'HIV o problemi ai reni che richiedono la dialisi, hanno problemi ad assorbire il minerale e potrebbero, quindi, dover assumere dosi più elevate. Segui sempre il consiglio medico con integratori di selenio per evitare di rischiare tossicità. Leggi i segni comuni di una carenza di selenio Qui.

Riferimenti

  1. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A. e Larson, S. (2010). Una revisione dei profili degli acidi grassi e del contenuto di antiossidanti nella carne bovina nutrita con erba e cereali. Diario nutrizionale, 9, 10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  2. National Institutes of Health: Ufficio degli integratori alimentari. (2019, 17 ottobre). Selenio: scheda informativa per gli operatori sanitari. Recuperato da https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. Schnabel, R., Lubos, E., Messow, C. M., Sinning, C. R., Zeller, T., Wild, P. S., … Blankenberg, S. (2008). L'integrazione di selenio migliora la capacità antiossidante in vitro e in vivo nei pazienti con malattia coronarica: studio SETCAP (Selenium Therapy in Coronary Artery Disease Patients). American Heart Journal, 156(6), e1–e11. doi: 10.1016/j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020
  4. Steinbrenner, H., Al-Quraishy, ​​S., Dkhil, M. A., Wunderlich, F., & Sies, H. (2015). Selenio alimentare nella terapia adiuvante delle infezioni virali e batteriche. Progressi nella nutrizione, 6(1), 73-82. doi: 10.3945/an.114.007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
  5. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, aprile). Centrale FoodData. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Selenio e malattie della tiroide: dalla fisiopatologia al trattamento. Rivista internazionale di endocrinologia, 2017, 1297658. doi: 10.1155/2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
  7. Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M., … Crespi, C. M. (2018). Selenio per prevenire il cancro. Database Cochrane di revisioni sistematiche, 1, CD005195. doi: 10.1002/14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219
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