6 consigli medici per dormire meglio la notte

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I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stimano che un adulto su tre dorme meno di sei ore a notte. La privazione del sonno è collegata a incidenti stradali, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità, malattie cardiache, cancro, depressione e persino morte. Tutti sanno che dormire tutta la notte (7-9 ore) è importante per la tua salute. Questo è un dato di fatto. Allora perché le persone non riescono a dormire così bene?

Lunghe ore di lavoro, stress cronico, insonnia e semplicemente irrequietezza impediscono a molte persone di ottenere il sonno di cui hanno bisogno. Condizioni più gravi come l'apnea ostruttiva del sonno (OSA), la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), l'anemia o i disturbi della tiroide potrebbero impedirti di ottenere il riposo di cui hai bisogno. Ma non deve essere così. Puoi prendere il controllo dei tuoi schemi di sonno con questi sei suggerimenti per dormire meglio la notte. E meglio ancora, puoi farlo senza sonniferi che potrebbero creare dipendenza.





Vitali

  • I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stimano che un adulto su tre dorme meno di sei ore a notte.
  • L'igiene del sonno di base include cose come attenersi a un programma di sonno coerente, evitare gli schermi prima di coricarsi e non mangiare subito prima di andare a letto.
  • Se hai problemi a dormire, è probabile che stai infrangendo almeno alcune di queste sei regole.

Sei consigli per dormire meglio

L'igiene del sonno di base include cose come attenersi a un programma di sonno coerente, evitare gli schermi prima di coricarsi e non mangiare subito prima di andare a letto. Questi suggerimenti potrebbero sembrare semplici, ma non sottovalutare quanto possono essere efficaci, specialmente quando combini le tecniche. Se hai problemi a dormire, è probabile che stai infrangendo almeno alcune di queste regole.

1. Vai a letto alla stessa ora ogni sera

Uno dei modi più veloci per far deragliare una buona notte di sonno è cambiare l'ora in cui vai a letto e ti svegli ogni giorno. C'è una ragione per cui lo chiamano ritmo circadiano. Anche se ognuno ha un orologio interno leggermente diverso - alcune persone sono mattiniere, altre sono nottambuli - il tuo corpo desidera ardentemente un sonno costante. Attenersi a un orario prestabilito per andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora, anche nei fine settimana.



Un mito comune è che puoi recuperare il sonno perso dormendo 12 ore il giorno successivo. Dormire non ti ricarica come una batteria scarica. Tutto ciò che fa è confondere il ritmo naturale del tuo corpo e interrompere i segnali chimici e ormonali che separano le funzioni di veglia e di sonno del tuo corpo. Mantieni coerente la linea tra le ore di sonno e di veglia, ogni volta che è possibile, e probabilmente noterai un miglioramento immediato della qualità del sonno.

2. Usa la camera da letto solo per dormire

L'idea qui è simile al suggerimento precedente. Il tuo corpo desidera ardentemente segnali evidenti e coerenti. Luce del sole = Svegliati. A tarda notte = vai a dormire. Quando vai a letto, l'odore (sì), il calore e l'ambiente morbido dicono al tuo corpo che è ora di andare a letto. Quando lavori sul tuo laptop a letto e scorri il telefono mentre sei sdraiato su un fianco tutta la notte, stai inviando messaggi contrastanti al tuo cervello. Incoraggia modelli di sonno regolari creando un ambiente dedicato al sonno.



3. Spegni il telefono

Se hai problemi a dormire, il consiglio numero uno è smettere di usare gli schermi (ad esempio laptop, tv, telefono) almeno un'ora prima di andare a letto. Il tuo ritmo circadiano è legato alla luce del sole. Quando esponi le tue retine a una raffica ininterrotta di luce blu (la luce del telefono e di altri schermi), impedisce al cervello di produrre gli ormoni che ti fanno addormentare. Il tuo cervello confonde la luce del tuo smartphone con il sole e ti tiene sveglio tutta la notte.

Su un altro livello, scorrere infiniti feed di notizie e homepage è quasi progettato per indurre l'insonnia. Il tuo cervello non è progettato per un flusso costante di informazioni, soprattutto prima di andare a letto. Se non riesci assolutamente a disconnetterti alla fine della giornata, approfitta della modalità notturna sulla maggior parte degli smartphone, che sposta automaticamente la luminosità e il colore dello schermo dal blu alla luce gialla meno dannosa. Il segnale visivo del tuo telefono che diventa giallo è un ottimo modo per segnalare che hai finito per la giornata.



Staccare la spina alla fine della giornata non solo aiuta a bilanciare il tuo ritmo circadiano, ma dà anche alla tua mente e al tuo corpo il tempo e lo spazio di cui ha bisogno per rilassarsi dopo un'intera giornata di attività ed esperienze. Quell'ora di tempo potrebbe sembrare piccola, ma può aiutare più di quanto tu possa immaginare.

4. Fai un po' di esercizio

L'esercizio fisico regolare aiuta a stabilire schemi di sonno regolari per una serie di motivi, tra cui la secrezione di ormoni e la semplice vecchia stanchezza (l'allenamento è difficile). Il segreto del sonno indotto dall'esercizio è il tempismo. Cerca di allenarti almeno quattro ore prima di andare a letto in modo da rilassarti in modo naturale.



5. Evita il caffè nel pomeriggio

Non farti prendere dal panico. Non è necessario passare al decaffeinato per dormire bene la notte. Si tratta più di quando bevi il caffè.

Anche se la scossa iniziale della caffeina colpisce il tuo corpo abbastanza rapidamente (in circa 30 minuti), gli effetti persistenti possono rimanere nel tuo sistema per ore. E questo è un male per il tuo sonno. In effetti, l'emivita della caffeina (ovvero per quanto tempo influisce sui recettori dell'adenosina) è compresa tra 4-6 ore a seconda della tua sensibilità alla caffeina. La tazza di caffè media contiene 80-100 mg di caffeina. Quindi, se bevi una tazza alle 16:00, potresti ancora avere circa 50 mg di caffeina alla deriva nel cervello alle 22:00.

6. Avere un orgasmo

Il sesso prima di dormire porta a un sonno migliore per entrambi i partner, ma solo se entrambi hanno un orgasmo. Il sesso e il sonno sono indissolubilmente legati, e non solo perché li fai entrambi a letto. Quando fai sesso, rilasci un cocktail di sostanze chimiche e ormoni assonnati, specialmente se hai un orgasmo. Ecco solo alcune delle sostanze chimiche che inducono il sonno che rilasci quando... beh, rilasciate.

  • Ossitocina: spesso soprannominata l'ormone dell'amore, l'ossitocina è responsabile dell'aumento dei sentimenti di connessione tra te e il tuo partner. Rilascia anche sostanze chimiche piacevoli come le endorfine. Questo ormone delle coccole può farti sentire bene e molto assonnato. Il contatto pelle a pelle e l'orgasmo sono entrambi ottimi modi per incoraggiare il rilascio di ossitocina e ottenere alcuni ZZZ.
  • Serotonina: La serotonina è strettamente legata al sonno e al modo in cui elabori lo stress. È anche una parte importante del sistema nervoso simpatico (che regola la risposta di lotta o fuga). La serotonina è anche la sostanza chimica più responsabile per farti entrare nel sonno REM (Rapid Eye Movement).
  • Norepinefrina: questo cugino dell'adrenalina è l'altra faccia della medaglia della serotonina. La noradrenalina ti fa fluttuare tra il sonno REM e altre fasi meno intense del sonno. Sembra controintuitivo, ma hai bisogno di noradrenalina per bilanciare la serotonina al fine di ottenere la giusta quantità di sonno profondo ogni notte e svegliarti riposato.
  • Vasopressina: questo ormone del sonno mantiene il ritmo circadiano (l'orologio interno) e aiuta a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e la funzione renale durante il sonno.
  • Prolattina: La prolattina è così strettamente associata al sesso (e al sonno), che viene spesso definita l'ormone della soddisfazione. I livelli di prolattina aumentano dopo un orgasmo e il potente effetto sedativo in genere fa addormentare le persone pochi minuti dopo l'orgasmo.

Gli uomini rilasciano sei volte la prolattina delle donne quando raggiungono l'orgasmo, motivo per cui sono così assonnati dopo il sesso. Sebbene queste sostanze chimiche siano associate al sonno e all'orgasmo, è interessante notare che non tutti gli orgasmi sono creati allo stesso modo. Gli orgasmi del sesso con un partner sono chimicamente diversi dagli orgasmi raggiunti attraverso la masturbazione (Brody, 2006). In effetti, gli orgasmi durante il sesso rilasciano più prolattina rispetto agli orgasmi dalla sola masturbazione. Coinvolgi il tuo partner per dormire bene la notte.

Il/i problema/i con i farmaci per dormire

Se sei scettico su questi semplici cambiamenti nello stile di vita, non sei solo. Molte persone passano direttamente ai sonniferi e ad altri farmaci come lo zolpidem (marchio Ambien) quando hanno problemi a dormire. I sonniferi potrebbero sembrare una soluzione facile per l'insonnia o la privazione del sonno poiché non richiedono modifiche funzionali alle abitudini o al programma. Ma non c'è una scorciatoia per dormire, almeno non ancora.

Il sonno è una complicata cascata di reazioni biochimiche. Coinvolge ormoni e segnali provenienti da recettori e organi in tutto il corpo. Prendere una pillola che elude quell'elegante serie di eventi per metterti KO, perde l'intero scopo del sonno: il riposo ristoratore. Il tuo corpo ha bisogno di tempo reale e di qualità per andare a dormire e svegliarsi. È un ciclo delicato con molte parti in movimento. Afferrando qualche ora qua e là non lo taglierà. E mentre i farmaci possono essere utili per determinate condizioni e circostanze, non dovrebbero essere la prima freccia nella faretra.

I farmaci per dormire possono avere gravi effetti collaterali come aumento di peso, stitichezza, secchezza delle fauci e postumi di una sbornia mattutina. I sonniferi sono anche collegati alla dipendenza chimica e a comportamenti pericolosi come il sonnambulismo, il parlare nel sonno e persino guidare durante il sonno (Poceta, 2011). Se vuoi usare i farmaci per dormire, c'è una prima opzione migliore rispetto ai farmaci da prescrizione.

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Melatonina: l'altro farmaco per dormire

A differenza di altri farmaci per dormire, la melatonina è una sostanza chimica più delicata che aiuta naturalmente con la latenza del sonno (ovvero il tempo necessario per addormentarsi). La ricerca sulla melatonina è ancora mista, ma è stata trovata molto sicura e il peso della ricerca mostra che aiuta le persone ad addormentarsi.

La melatonina è anche classificata come integratore alimentare, quindi non è necessaria una prescrizione per acquistarla. Questo lo rende un ottimo primo passo prima di provare i farmaci per il sonno prescritti. Le dosi vanno da mezzo milligrammo (0,5 mg) fino a 10 mg, ma 3 mg prima di coricarsi sono la dose tipica. Parla con il tuo medico degli effetti della melatonina per vedere se è giusto per te.

Come dormire meglio senza farmaci without

Nonostante tutto ciò che sappiamo sul corpo umano, il sonno è ancora in gran parte un mistero. Tuttavia, buone abitudini del sonno, come andare a dormire regolarmente, evitare la caffeina e la luce artificiale prima di andare a letto e incoraggiare la produzione di ormoni attraverso il contatto pelle a pelle e l'orgasmo con il tuo partner, possono essere tutta l'assistenza chimica di cui hai bisogno per dormire bene la notte.

Riferimenti

  1. Brody, S., & Kruger, T. H. (2006). L'aumento della prolattina post-orgasmica dopo il rapporto è maggiore rispetto alla masturbazione e suggerisce una maggiore sazietà. Psicologia biologica, 71(3), 312-315. doi: 10.1016/j.biopsycho.2005.06.008
  2. Poceta, J. S. (2011). Ingestione di zolpidem, automatismi e guida durante il sonno: una serie di casi clinici e legali. Journal of Clinical Sleep Medicine, 07(06), 632–638. doi: 10.5664/jcsm.1468
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