8 modi naturali per aumentare i livelli di testosterone

8 modi naturali per aumentare i livelli di testosterone

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Cosa rende un uomo? Per secoli, filosofi e registi indipendenti hanno discusso allo stesso modo di questa domanda. Agli occhi della natura, è abbastanza chiaro. Il testosterone, insieme al DHT, uno dei suoi derivati, è l'ormone sessuale responsabile per i ragazzi che diventano uomini, stimola lo sviluppo delle caratteristiche sessuali secondarie maschili. Durante la pubertà, i livelli di T e DHT aumentano e portano a:

  • Il pene e i testicoli crescono fino alle dimensioni degli adulti
  • Aumento della massa muscolare
  • Approfondimento vocale
  • Aumento in altezza
  • Aumento del desiderio sessuale e dell'aggressività

Ma dopo la pubertà, il lavoro del testosterone è tutt'altro che compiuto. T svolge un ruolo importante nella salute degli uomini per tutta la vita, regolando la libido, la funzione erettile, la produzione di sperma, la densità ossea, la massa muscolare, la stabilità dell'umore e altro ancora.

Sfortunatamente, i livelli di testosterone iniziano a diminuire negli uomini più anziani. A partire dai 30 anni, diminuiscono lentamente, circa l'1% all'anno. Un basso livello di testosterone può causare una diminuzione della libido, disfunzione erettile, affaticamento, aumento di peso e perdita di massa muscolare, solo per citarne alcuni.

Secondo una stima, Il 39% degli uomini di età superiore ai 45 anni che si presentano a un medico di base è carente di testosterone (Rivas, 2014). Ma la ricerca mostra che ci sono modi per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale, raccogliendo i benefici per la salute che ne derivano.



Vitali

  • Il testosterone è un ormone sessuale maschile essenziale per la salute generale, tra cui libido, massa muscolare, densità ossea e umore.
  • Uno studio ha stimato che il 39% degli uomini di età superiore ai 45 anni che si presentano a un fornitore di cure primarie è carente di testosterone.
  • È possibile aumentare il testosterone in modo naturale.
  • È stato dimostrato che l'esercizio, in particolare l'allenamento della forza, aumenta il testosterone.
  • Diversi integratori naturali potrebbero aumentare i livelli di testosterone.

Otto modi naturali per aumentare il testosterone

Esercizio

Puoi essere la tua fonte di terapia con testosterone, semplicemente impegnandoti in più attività fisica. Tutte le forme di esercizio aumentano la produzione di testosterone. Ma costruire muscoli attraverso l'allenamento della forza è il più efficace. Il muscolo richiede testosterone per costruire, e una volta che lo hai, quella T rimane in giro. Concentrarsi su movimenti composti, ovvero esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare, è un modo efficiente per preservare forza, flessibilità e massa muscolare con l'avanzare dell'età.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è diventato un argomento scottante negli ultimi anni. Durante un allenamento HIIT, ti impegni in periodi di intenso cardio alternati a periodi di attività a bassa intensità. Uno studio del 2017 sugli atleti master che hanno eseguito allenamenti HIIT hanno riscontrato un piccolo aumento del testosterone libero (Herbert. 2017).

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Migliora la tua dieta

Una dieta sana può aumentare i livelli di testosterone nel tuo corpo. Perché? È più probabile che tu mantenga un peso sano: il grasso corporeo in eccesso converte il testosterone nell'ormone femminile estrogeno e alcuni cibi sani possono promuovere la produzione di T.

Enfatizza i cibi integrali, con un equilibrio di proteine ​​magre, carboidrati complessi e grassi salutari per il cuore come olio d'oliva e avocado. Salta i carboidrati semplici e tutto ciò che è elaborato. Ma non lesinare sui grassi: Gli studi dimostrano che le olive e gli avocado contengono oleuropeina , un composto naturale che è stato scoperto per aumentare il testosterone negli studi sugli animali (Oi-Kano, 2012).



Dormi a sufficienza di qualità

Come il sesso, il sonno è così piacevole e la scienza sta scoprendo che è davvero un bene per te. Sfortunatamente, come il sesso, troppi di noi si sentono in qualche modo in colpa per il fatto di dormire, credendo che sia un segno di pigrizia o una perdita di tempo. Ma gli studi dimostrano che chiudere gli occhi fa bene al cervello, al metabolismo e al cuore; è fondamentale per preservare la tua salute, inclusa la tua salute sessuale. Il sonno è un richiamo naturale del testosterone. Il corpo produce testosterone durante il sonno, quindi se non ne hai abbastanza o il tuo sonno è di bassa qualità (ad esempio, hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato), potresti vedere diminuire i livelli di testosterone.

Un piccolo studio trovato che gli uomini che dormivano meno di cinque ore a notte per una settimana avevano livelli di testosterone inferiori dal 10% al 15% rispetto a quando dormivano tutta la notte (Leproult, 2011). Gli esperti, inclusa la National Sleep Foundation, raccomandano che tutti gli adulti dormano dalle sette alle nove ore per notte (sebbene i requisiti di sonno individuali possano variare).

Riduci al minimo lo stress

Gestire lo stress non manterrà solo la tua sanità mentale, la salute del cuore e le relazioni. Quando sei stressato, le ghiandole surrenali pompano il cortisolo , un ormone dello stress che riduce il testosterone circolante (Cumming, 1983).

Inoltre, alti livelli di cortisolo incoraggiano il corpo a trattenere il grasso, in particolare intorno al tronco. Ricorda: il grasso corporeo in eccesso è associato a una diminuzione del testosterone.

Prendi integratori naturali di testosterone

La terapia sostitutiva con testosterone è disponibile su prescrizione medica. Ma potresti voler indagare prima sugli integratori naturali. Gli studi dimostrano che questi potrebbero essere in grado di aumentare il livello di testosterone.

  • Vitamina D. Alcuni studi dimostrano che l'integrazione con la vitamina D può migliorare la funzione sessuale e aumentare i livelli di testosterone negli uomini che sono carenti di vitamina D. La verità è che molti americani hanno bassi livelli di vitamina D. Se stai riscontrando sintomi di basso livello di testosterone, potresti chiedere al tuo medico di testare anche i tuoi livelli di vitamina D (Pilz, 2011).
  • Magnesio. Il magnesio svolge un ruolo cruciale in diversi processi corporei, tra cui la struttura ossea e la funzione muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di magnesio può essere un booster di testosterone (Maggio, 2014).
  • Zinco. Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di zinco può migliorare la qualità dello sperma negli uomini subfertili e aumentare i livelli di testosterone negli uomini carenti di zinco (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Si dice che questa erba medicinale sia un adattogeno, un agente naturale che aiuta il corpo a gestire lo stress. In un piccolo studio del 2019, uomini in sovrappeso che hanno assunto un integratore di ashwagandha per 16 settimane hanno visto un 15% di aumento del testosterone , in media, rispetto agli uomini che hanno ricevuto un placebo (Lopresti, 2019).
  • fieno greco. Uno studio di 12 settimane ha scoperto che gli uomini che hanno assunto un integratore di fieno greco sperimentato un aumento dei livelli di testosterone , erezioni mattutine e frequenza dell'attività sessuale rispetto agli uomini a cui è stato somministrato un placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Il deidroepiandrosterone, o DHEA, è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. È un richiamo naturale di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Alcuni studi hanno scoperto che l'assunzione un integratore di DHEA può aumentare i livelli di testosterone libero insieme all'esercizio ; altri non hanno riscontrato differenze (Liu, 2013).

Evitare di bere quantità eccessive di alcol l

Bere alcol in eccesso può causare un calo del testosterone e un aumento di un ormone femminile chiamato estradiolo, mostra la ricerca (Emanuele, n.d.). Quanto è troppo? Sebbene non siano state fatte raccomandazioni specifiche per preservare il testosterone, gli esperti consigliano di bere moderatamente per ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache. Cos'è il bere moderato? Non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e un bicchiere al giorno per le donne.

Evita gli xenoestrogeni e i prodotti simili agli estrogeni

Alcune sostanze chimiche sono note come interferenti endocrini e si è scoperto che influenzano negativamente i livelli ormonali. Questi includono BPA (un elemento comune nella plastica) e parabeni (composti sintetici utilizzati nei prodotti per la cura personale come shampoo, dentifricio, lozioni e deodoranti). Agiscono come xenoestrogeni o estrogeni sintetici: la loro composizione è così simile agli estrogeni che il corpo pensa che siano la cosa reale. Che sbilancia le cose nel corpo. Scegli prodotti che non li contengono.

Ispezionare i farmaci da prescrizione

Alcuni farmaci da prescrizione hanno l'effetto collaterale di inibire il testosterone, compresi alcuni trattamenti per l'ipertensione, il reflusso e la depressione. Se stai riscontrando sintomi di basso livello di testosterone e sospetti che il tuo farmaco possa essere responsabile, parla con il tuo medico. Questo potrebbe essere il caso; potrebbe anche no. In ogni caso, non interrompere l'assunzione dei farmaci prescritti senza consultare un medico.

Riferimenti

  1. Cumming, D.C., Quigley, M.E., & Yen, S.S.C. (1983). Soppressione acuta dei livelli di testosterone circolante da parte del cortisolo negli uomini*. Il Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M.A., & Emanuele, N. (n.d.). Alcol e sistema riproduttivo maschile. Recuperato da https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Lo zinco è un elemento essenziale per la fertilità maschile: una revisione dei ruoli dello Zn nella salute degli uomini, nella germinazione, nella qualità dello sperma e nella fecondazione. Journal of Reproduction & Infertilità , 19 (2), 69-81. Recuperato da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N. e Grace, F. (2017). HIIT produce aumenti della potenza muscolare e del testosterone libero negli atleti maschi master. Connessioni endocrine , 6 (7), 430-436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effetto di 1 settimana di restrizione del sonno sui livelli di testosterone in giovani uomini sani. JAMA , 305 (21), 2173-2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L. e Kuo, C. H. (2013). Effetto della somministrazione acuta di DHEA sul testosterone libero in uomini di mezza età e giovani dopo un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Rivista europea di fisiologia applicata , 113 (7), 1783-1792. doi: 10.1007/s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A.L., Drummond, P.D., & Smith, S.J. (2019). Uno studio crossover randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, che esamina gli effetti ormonali e sulla vitalità dell'Ashwagandha (Withania somnifera) nei maschi anziani e sovrappeso. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., … Ceda, G. P. (2014). L'interazione tra magnesio e testosterone nella modulazione della funzione fisica negli uomini. Giornale internazionale di endocrinologia , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). L'integrazione di oleuropeina aumenta i livelli di noradrenalina urinaria e testosterone testicolare e diminuisce il livello di corticosterone plasmatico nei ratti alimentati con una dieta ricca di proteine. Il giornale di biochimica nutrizionale , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., … Zittermann, A. (2011). Effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini. Ricerca sugli ormoni e sul metabolismo , 43 (03), 223-225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S. e Vitetta, L. (2016). Testofen, un estratto specializzato di Trigonella foenum-graecumseed riduce i sintomi legati all'età della diminuzione degli androgeni, aumenta i livelli di testosterone e migliora la funzione sessuale nei maschi anziani sani in uno studio clinico randomizzato in doppio cieco. Il maschio che invecchia , 19 (2), 134-142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J. e Yarbrough, S. (2014). Diagnosi e gestione del testosterone sierico basso. Atti del Centro medico della Baylor University , 27 (4), 321-324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
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