Dosaggio di Ashwagandha: qual è la quantità giusta per me?

Dosaggio di Ashwagandha: qual è la quantità giusta per me?

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Scoprire la quantità di un integratore che funziona meglio per te può farti sentire come riccioli d'oro, tranne che più frustrato. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di cercare di trovare la dose perfetta di ashwagandha. Dopotutto, non si tratta di porridge o di un comodo letto in gioco, ma piuttosto di alcuni potenziali benefici per la tua salute mentale o fisica.

Vitali

  • L'Ashwagandha è un adattogeno, una pianta tradizionalmente pensata per aiutare il corpo con diversi tipi di stress.
  • Questi integratori possono giovare a molti diversi sistemi del tuo corpo.
  • Le dosi vanno da 250 mg a 5 g al giorno, ma la dose giusta per te dipende dal beneficio per la salute che stai cercando e dalla tua tolleranza del supplemento.
  • L'ashwagandha è generalmente ben tollerato, ma le capsule e le pillole possono mascherare il suo odore unico meglio degli estratti e delle polveri.
  • Alcune persone non dovrebbero assumere l'ashwagandha, quindi parla con un medico esperto prima di iniziare un regime di integratori.

Alcuni tentativi ed errori saranno sempre necessari perché le persone sono diverse. Abbiamo approfondito la ricerca per indirizzarti nella giusta direzione delle dosi che sono state testate in base a ciò che stai cercando di ottenere dal tuo integratore di ashwagandha. Ma è sempre importante ricordare che, solo perché una dose ha funzionato per i partecipanti a uno studio, non significa che funzionerà per te, o che otterrai benefici allo stesso modo. Tuttavia, questo può aiutare a ridurre il tempo che impiegheresti a cercare la dose che è, come dice Riccioli d'oro, giusta.



Cos'è l'ashwaganda?

Sei già qui, il che significa che probabilmente sai già che l'ashwagandha è un adattogeno, una pianta che si ritiene aiuti il ​​tuo corpo ad affrontare diversi tipi di stress. Ma potresti non sapere che ashwagandha o Withania somnifera —chiamato anche ginseng indiano o ciliegia invernale—ha una lunga storia di utilizzo nella medicina tradizionale ayurvedica, indiana e africana. Pratiche tradizionali come l'Ayurveda utilizzavano la radice e le bacche di questa pianta per trattare un'ampia gamma di condizioni di salute e la ricerca moderna sta trovando prove a sostegno di alcuni di questi usi.

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I potenziali benefici per la salute dell'ashwagandha sono sorprendentemente di ampia portata. La radice di Ashwagandha è considerata una droga di Rasayana, una parola sanscrita che si traduce in percorso dell'essenza e una pratica della medicina ayurvedica che si riferisce alla scienza dell'allungamento della vita. È appropriato descrivere la radice in questo modo. Molti sistemi diversi nel tuo corpo devono funzionare al meglio per farti vivere una vita lunga e sana e i potenziali benefici dell'ashwagandha vanno dalla cognizione alla salute delle articolazioni delle dita dei piedi.



Benefici dell'ashwagandha

In effetti, la ricerca mostra che gli integratori di ashwagandha come polveri ed estratti:

  • Può aumentare il testosterone
  • Può aumentare la fertilità maschile aumentando il numero di spermatozoi
  • Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue
  • Può ridurre i livelli di cortisolo
  • Può ridurre l'ansia e la depressione
  • Può ridurre l'infiammazione
  • Può aumentare la massa muscolare e la forza muscolare
  • Può aiutare a ridurre il colesterolo

(Abbiamo esaminato in modo approfondito tutti questi potenziali effetti nella nostra guida al benefici di ashwagandha .)

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Benefici dell'Ashwagandha che sono stati dimostrati dalla ricerca

9 minuti di lettura

Si pensa che i potenti effetti di questa pianta derivino da composti chiamati withanolidi, che sono lattoni steroidei naturali (il più noto dei quali è withaferin A). Sono questi composti che sono noti per le loro proprietà ansiolitiche o la capacità di migliorare gli effetti dello stress cronico. La pianta di ashwagandha contiene anche composti chiamati glicoconanolidi, che hanno proprietà antiossidanti e alcaloidi (Singh, 2011).

Ma uno dei principali vantaggi dell'ashwagandha è che è ampiamente disponibile e ben tollerato dalla maggior parte. Sebbene l'erba abbia potenziali effetti collaterali, gli studi sull'uomo tendono a scoprire che sono lievi. Raramente causano l'abbandono degli studi da parte dei partecipanti. Un partecipante in uno studio sopra Withania somnifera abbandonato dopo aver sperimentato un aumento dell'appetito e della libido, nonché vertigini, ma i tassi complessivi di effetti collaterali negli studi clinici sono bassi (Raut, 2012).

Ashwagandha dosaggio e forme

Sebbene tu possa trovare l'ashwagandha in polvere ed elisir, c'è un motivo per cui vedrai principalmente capsule e pillole nei negozi di salute e online. La parola ashwagandha è sanscrita per l'odore del cavallo e fa riferimento alla capacità dell'erba di aumentare la forza e al suo odore unico. La polvere di Ashwagandha può essere miscelata in bevande calde o frullati, ma potrebbe essere necessario sperimentare con gli ingredienti per mascherare il sapore unico e il profilo olfattivo del supplemento. Per coloro che vogliono aggirare del tutto questo potenziale ostacolo, le capsule e le pillole sono alternative facili e ampiamente disponibili.

La dose giusta per te dipende da cosa stai prendendo ashwagandha per affrontare. Gli studi su diversi problemi di salute hanno utilizzato dosi che vanno da 250 mg a 5 g. Dosi a partire da 250 mg al giorno per 60 giorni hanno ridotto significativamente i livelli di ansia auto-riferiti così come i livelli sierici di cortisolo nei partecipanti di uno studio del 2014 controllato con placebo in cui sono stati somministrati radice di ashwagandha ed estratto di foglie (Auddy, 2008). Ma le dosi giornaliere nella ricerca che tentano di trattare l'ansia variano specificamente tra 250 mg e 600 mg. Nella maggior parte dei casi, questa dose è stata suddivisa in modo che i partecipanti assumessero l'integratore a base di erbe da 2 a 4 volte al giorno anziché tutto in una volta. Ma la ricerca ha anche scoperto che per la gestione della glicemia, l'effetto è dose-dipendente. Maggiore è la dose, maggiore è la diminuzione della glicemia se si considerano dosi giornaliere comprese tra 125 mg e 500 mg (Auddy, 2008).

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Se guardi gli integratori dell'azienda media sugli scaffali del tuo negozio di salute locale o online, vedrai una vasta gamma di dosi giornaliere suggerite che vanno da 150 mg a 2 g. Quantità inferiori tendono ad essere utilizzate negli integratori che utilizzano più ingredienti per affrontare un problema di salute specifico. Le dosi più elevate si trovano principalmente negli integratori specifici per ashwagandha. Per raggiungere queste gamme, la maggior parte delle marche ti fa assumere da due a tre capsule al giorno poco prima o con un pasto. Non è necessario suddividere la dose durante il giorno e si possono prendere anche tre capsule o pillole contemporaneamente. Ma iniziare in basso ti aiuterà a valutare la tolleranza e dovresti discutere la gamma superiore con un medico. Potresti voler iniziare con una pillola o una capsula al giorno per vedere come reagisci e aggiungere lentamente le capsule fino a quando non stai assumendo la dose completa suggerita.

Vale anche la pena notare che la maggior parte degli studi sperimentali ha esaminato gli effetti nel corso di 30 giorni. Dai tempo al tuo integratore di lavorare prima di decidere se vale la pena continuare il trattamento.

Potenziali effetti collaterali di ashwagandha

Come accennato, gli studi clinici sugli effetti di questa erba adattogena negli esseri umani mostrano tassi notevolmente bassi di effetti collaterali, ma si verificano. Sebbene tutti dovrebbero parlare con un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime di integratori, ci sono alcune persone per le quali questo è ancora più importante. Se stai assumendo farmaci per la pressione alta, la glicemia o la funzione tiroidea, assicurati di parlare con un operatore sanitario dell'ashwagandha. L'ashwagandha può aumentare la funzione tiroidea, che potrebbe interagire con la tua prescrizione se stai assumendo farmaci a base di ormoni tiroidei.

Le donne incinte e che allattano dovrebbero evitare l'ashwagandha. E le persone con una malattia autoimmune, come Hashimoto, artrite reumatoide o lupus, dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di iniziare un regime di integratori, come ashwagandha è stato mostrato per potenziare il modo in cui reagisce il sistema immunitario (Vetvicka, 2011). Fa anche parte della famiglia delle solanacee o belladonna, quindi chi segue una dieta che elimina questo gruppo di piante (che include pomodori, peperoni e melanzane) dovrebbe evitare di assumere questo integratore.

Cose da considerare quando si acquista ashwagandha

L'Ashwagandha è considerato un integratore, una classe di prodotti che è solo vagamente regolamentata dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Quindi, sebbene prodotti come polvere, estratto e capsule di ashwagandha siano facilmente disponibili nei negozi di salute e online, è importante acquistare da un'azienda di cui ti fidi.

Riferimenti

  1. Auddy, B., Hazra, J., Mitra, A., Abedon, B., & Ghosal, S. (2008). Un estratto standardizzato di Withania somnifera riduce significativamente i parametri legati allo stress negli esseri umani cronicamente stressati: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. JANA, 11 (1), 50-56. Recuperato da https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/08/Withania_review.pdf
  2. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., … Kene, K. (2012). Studio esplorativo per valutare la tollerabilità, la sicurezza e l'attività di Ashwagandha (Withania somnifera) in volontari sani. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111-114. doi: 10.4103/0975-9476.100168 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  3. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P.D., & Gilca, M. (2011). Una panoramica su Ashwagandha: un Rasayana (ringiovanente) dell'Ayurveda. Rivista africana di medicine tradizionali, complementari e alternative, 8(5 Suppl), 208-213. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5s.9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
  4. Vetvicka, V., & Vetvickova, J. (2011). Effetti di potenziamento immunitario di WB365, una nuova combinazione di estratti di Ashwagandha (Withania somnifera) e Maitake (Grifola frondosa). Giornale nordamericano di scienze mediche, 320-324. doi:10.4297/najms.2011.3320 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22540105/
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