Ashwagandha per dormire: mi aiuterà a riposare di più?


Ashwagandha per dormire: mi aiuterà a riposare di più?

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E se ti dicessi che c'è qualcosa che potrebbe? aiuta la tua dieta a funzionare in modo efficace (Nedeltcheva, 2010), migliora la tua memoria (Potkin, 2012) e far desiderare di più alle persone di stare con te? Probabilmente saresti disposto a pagarlo. Sfortunatamente, non posso venderlo a te. È un sonno di qualità. (OK, l'ultimo vantaggio non è così scientifico, ma c'è un'associazione tra la mancanza di sonno e l'aumento della rabbia, e tutti abbiamo sperimentato un'interazione non così piacevole con qualcuno assonnato (Saghir, 2018).) Ma mentre nessuno ha ancora imbottigliato una buona notte di sonno, ci sono innumerevoli integratori che promettono un miglioramento qualità del sonno. Questa erba ayurvedica è una di queste, ma l'ashwagandha per dormire funziona davvero?



Vitali

  • L'Ashwagandha è un adattogeno, una pianta che può aiutare il tuo corpo a far fronte allo stress.
  • Ci sono diversi modi in cui questa erba può aiutare a migliorare il tuo sonno.
  • L'ashwagandha può aiutare a contrastare gli alti livelli di stress, che hanno dimostrato di disturbare e abbreviare il sonno.
  • Studi preliminari sull'uomo e sugli animali suggeriscono che l'ashwagandha può anche aiutare direttamente con il sonno, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Ashwagandha, o Withania somnifera, ha una lunga storia di utilizzo in diverse pratiche, dall'Ayurveda alla medicina tradizionale indiana e africana. Questa erba è un adattogeno, una pianta che può aiutare il tuo corpo a far fronte allo stress cronico, che si tratti dello stress mentale di un capo esigente o dello stress fisico di un allenamento estenuante. Pratiche tradizionali come l'Ayurveda utilizzavano la radice e le bacche di ashwagandha, nota anche come ciliegia invernale o ginseng indiano, per trattare una vasta gamma di condizioni di salute e la ricerca moderna sta trovando prove a sostegno di alcuni di questi usi.

L'ashwagandha può aiutarmi a dormire?

questa pianta è stato tradizionalmente utilizzato in Ayurveda per aiutare con il sonno (Kaushik, 2017). L'Ashwagandha può aiutarti a dormire meglio in due modi: influenzando direttamente il sonno e riducendo lo stress, che indirettamente avvantaggia il sonno. Tuttavia, sono necessarie ancora ulteriori ricerche su questa erba adattogena per confermare i risultati preliminari.

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Per saperne di più

I partecipanti a cui è stato somministrato l'estratto di radice di ashwagandha a spettro completo (mantenendo la stessa proporzione di composti della pianta stessa) due volte al giorno per dieci settimane hanno visto miglioramenti maggiori in diversi marcatori del sonno rispetto a quelli del gruppo placebo in uno studio del 2019 controllato con placebo . I ricercatori hanno utilizzato una combinazione di actigrafia, un sensore indossato che traccia l'attività e il riposo e i registri del sonno compilati dai partecipanti per tenere traccia dei loro schemi di sonno, incluso il tempo totale di sonno, il tempo totale a letto e altro ancora. Sebbene la latenza dell'inizio del sonno (quanto tempo ci vuole per passare dalla veglia al sonno completo) e l'efficienza del sonno siano migliorate in entrambi i gruppi, quelli che hanno ricevuto 600 mg di ashwagandha al giorno hanno beneficiato maggiormente. Tuttavia, c'erano altre aree in cui il supplemento aveva un vantaggio ancora maggiore. La qualità del sonno, l'ansia e la prontezza mentale al risveglio sono significativamente migliorate nel gruppo ashwagandha rispetto al placebo (Langade, 2019).



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Un altro studio incentrato sul glicole trietilenico, un componente attivo dell'ashwagandha presente nelle foglie della pianta. Tradizionalmente, in India si usava la radice o la pianta intera per contrastare l'insonnia. Ma i ricercatori, che stavano lavorando sui topi e non sugli esseri umani, hanno scoperto che parti della pianta con un alto contenuto di withanolide non aiutavano a indurre il sonno. I withanolidi sono composti attivi ritenuti responsabili di molti altri potenziali benefici per la salute dell'ashwagandha. Le foglie hanno livelli relativamente bassi di withanolidi, ma un contenuto di glicole trietilenico più elevato. L'uso dell'estratto di ashwagandha ottenuto da più foglie è stato associato a un significativo miglioramento del tempo di sonno con movimento oculare non rapido e un leggero miglioramento del sonno con movimento oculare rapido (REM) nei topi (Kaushik, 2017). I ricercatori sperano che i loro risultati mostrino che l'ashwagandha potrebbe indurre il sonno negli esseri umani (senza gli effetti collaterali di altri aiuti per il sonno), ma è ancora troppo presto per dirlo. Poiché i risultati degli studi sugli animali potrebbero non tradursi direttamente negli esseri umani, sono necessarie ulteriori ricerche.

Gli effetti dell'ashwagandha sullo stress e sul benessere percepito sono studiati meglio. Uno test clinico ha dato ai dipendenti che avevano sperimentato almeno sei settimane di ashwagandha ad alte dosi di ansia da moderata a grave e l'hanno trovata significativamente migliorata salute mentale, concentrazione, livelli di energia, funzionamento sociale, vitalità e qualità generale della vita (Cooley, 2009). Un altro ha avuto risultati simili; in questo studio , i ricercatori hanno somministrato ai partecipanti una dose elevata di estratto di radice di ashwagandha e hanno scoperto che, rispetto a un placebo, i partecipanti hanno riportato una migliore qualità della vita perché i loro livelli di stress percepiti sono diminuiti (Chandrasekhar, 2012). Poiché l'alto stress percepito è Associato a durata del sonno più breve, la riduzione dello stress può migliorare la qualità del sonno aumentando il tempo totale di sonno (Choi, 2018).

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Altri potenziali benefici dell'ashwagandha

La radice di Ashwagandha è considerata una droga di Rasayana, una parola sanscrita che si traduce in percorso dell'essenza e una pratica della medicina ayurvedica che si riferisce alla scienza dell'allungamento della vita (Singh, 2011). La ricerca sull'ashwagandha è dietro la medicina tradizionale, ma stiamo imparando sempre di più sui potenziali usi di questo adattogeno. C'è ancora più ricerca da fare, ma gli studi attuali suggeriscono che gli integratori di ashwagandha come polveri ed estratti:

  • Può aumentare i livelli di testosterone
  • Può aumentare la fertilità maschile aumentando il numero di spermatozoi
  • Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue
  • Può ridurre i livelli di cortisolo
  • Può ridurre l'ansia e la depressione
  • Può ridurre l'infiammazione
  • Può aumentare la massa muscolare e la forza muscolare
  • Può aiutare a ridurre il colesterolo

(Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in alcune aree, abbiamo esaminato in modo approfondito tutti questi potenziali effetti nella nostra guida al benefici di ashwagandha .) Si pensa che i potenziali benefici di questa pianta provengano da composti benefici, tra cui withanolidi (il più noto dei quali è withaferin A), glicowithanolidi (che vantano proprietà antiossidanti) e alcaloidi. I withanolidi ottengono la massima attenzione, tuttavia, per le loro proprietà ansiolitiche o capacità di migliorare gli effetti dello stress cronico (Singh, 2011). Ma uno dei principali vantaggi dell'ashwagandha è che è ampiamente disponibile e ben tollerato dalla maggior parte. Sebbene l'erba abbia potenziali effetti collaterali, la ricerca clinica sugli esseri umani tende a scoprire che sono lievi.

Potenziali effetti collaterali di ashwagandha

Ashwagandha ha tassi notevolmente bassi di effetti collaterali in vari studi clinici, ma accadono. Un partecipante in uno studio sopra Withania somnifera abbandonato dopo aver sperimentato un aumento dell'appetito e della libido, nonché vertigini (Raut, 2012). Anche due partecipanti allo studio clinico che hanno esaminato come l'ashwagandha influenza il sonno hanno abbandonato, uno dato l'erba e uno nel gruppo placebo. Tuttavia, nessuno dei partecipanti allo studio ha riportato effetti avversi (Langade, 2019). Ma ci sono gruppi di persone che non dovrebbero prenderlo, soprattutto non senza prima parlare con il proprio medico.

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Le donne incinte e che allattano dovrebbero evitare l'ashwagandha. E le persone con una malattia autoimmune, come la tiroidite di Hashimoto, l'artrite reumatoide o il lupus eritematoso sistemico, devono consultare un medico prima di iniziare un regime di integratori. Inoltre, parla con un operatore sanitario se stai assumendo farmaci per la funzione tiroidea o la pressione sanguigna. Fa anche parte della famiglia della belladonna, quindi coloro che seguono una dieta che elimina questo gruppo di piante (che include pomodori, peperoni e melanzane) dovrebbero evitare di assumere questo integratore.

Cose da considerare quando si acquista ashwagandha

L'Ashwagandha è considerato un integratore, una classe di prodotti che è regolamentata solo in modo approssimativo dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Quindi, sebbene prodotti come polvere, estratto e capsule di ashwagandha siano facilmente disponibili nei negozi di salute e online, è importante acquistare da un'azienda di cui ti fidi.

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Riferimenti

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. e Anishetty, S. (2012). Uno studio prospettico, randomizzato in doppio cieco, controllato con placebo sulla sicurezza e l'efficacia di un estratto a spettro completo ad alta concentrazione della radice di Ashwagandha nel ridurre lo stress e l'ansia negli adulti. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. doi: 10.4103/0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K. e Park, E. (2018). Associazione tra durata del sonno e stress percepito: lavoratore dipendente in circostanze di carico di lavoro elevato. Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 15 (4), 796. doi: 10,3390/ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q. e Seely, D. (2009). Cura naturopatica per l'ansia: uno studio controllato randomizzato ISRCTN78958974. PLoS UNO, 4(8), e6628. doi: 10.1371/journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M. e Urade, Y. (2017). Il glicole trietilenico, un componente attivo delle foglie di Ashwagandha (Withania somnifera), è responsabile dell'induzione del sonno. Plos Uno, 12(2). doi:10.1371/journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K. e Ambegaokar, D. (2019). Efficacia e sicurezza dell'estratto di radice di Ashwagandha (Withania somnifera) nell'insonnia e nell'ansia: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. Cureus, 11(9), E5797. doi:10.7759/cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. e Penev, P. D. (2010). Il sonno insufficiente mina gli sforzi dietetici per ridurre l'adiposità. Annali di medicina interna, 153(7), 435. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K. T. e Bunney, W. E. (2012). Il sonno migliora la memoria: l'effetto del sonno sulla memoria a lungo termine nella prima adolescenza. PLoS UNO, 7(8). doi:10.1371/journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., … Kene, K. (2012). Studio esplorativo per valutare la tollerabilità, la sicurezza e l'attività di Ashwagandha (Withania somnifera) in volontari sani. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111-114. doi: 10.4103/0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S. e Abdalla, T. H. (2018). L'amigdala, il debito del sonno, la privazione del sonno e l'emozione della rabbia: una possibile connessione? Cureo, 10(7), E2912. doi:10.7759/cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P.D., & Gilca, M. (2011). Una panoramica su Ashwagandha: un Rasayana (ringiovanente) dell'Ayurveda. Rivista africana di medicine tradizionali, complementari e alternative, 8(5 Suppl), 208-213. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
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