Benefici dell'olio di pesce: 9 supportati dalla scienza


Benefici dell'olio di pesce: 9 supportati dalla scienza

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Ci sono un paio di integratori che ottengono un sacco di parole: i multivitaminici sono un dato, le vitamine prenatali per le donne incinte e l'olio di pesce. Se non sei particolarmente appassionato di pesce grasso, può sembrare più allettante assumere le vitamine prenatali, anche se sei un uomo, piuttosto che cercare un integratore come l'olio di fegato di merluzzo (per favore non farlo). Vale la pena prendere un integratore se l'assunzione di pesce non è all'altezza; dopotutto, i nutrienti che si trovano in essi non sono chiamati acidi grassi essenziali per niente.

L'olio di pesce è composto da acidi grassi omega-3 e altri grassi. Questi integratori sono costituiti da tessuti grassi di pesce grasso e, occasionalmente, fegati di pesce (come con l'olio di fegato di merluzzo). I principali tipi di omega-3 che migliorano la salute che troverai nell'olio di pesce sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L'olio di alghe può offrire una versione vegetariana di EPA e DHA, mentre la maggior parte delle altre piante produce il proprio omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA). Mentre tutti e tre i tipi di omega-3 possono avere benefici per la salute, sono state condotte ulteriori ricerche su EPA e DHA.



Vitali

  • I principali tipi di omega-3 che migliorano la salute presenti nell'olio di pesce sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
  • Gli acidi grassi polinsaturi non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere consumati attraverso la dieta o gli integratori.
  • Non tutti i benefici descritti di seguito possono essere veri per tutti coloro che assumono olio di pesce.
  • Alcuni studi hanno scoperto che l'integrazione con olio di pesce può aiutare la salute del cuore, abbassare la pressione sanguigna, supportare la salute mentale e altro ancora.

Benefici dell'olio di pesce

Ecco il punto: non a tutti piace il pesce grasso. Ma non puoi ignorare tutti i benefici per la salute che gli acidi grassi essenziali hanno nel nostro corpo, ne parleremo più in un secondo. Per le persone che non riescono a digerire il pesce, gli integratori di acidi grassi omega-3 sono probabilmente un must. Questi acidi grassi polinsaturi non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere consumati attraverso la dieta o gli integratori. Ecco i benefici per la salute che fanno guadagnare all'olio di pesce un posto nel tuo armadietto, proprio accanto al tuo integratore multivitaminico o testosterone.

Mentre ci sono stati molti studi che esaminano i benefici per la salute dell'olio di pesce (come discusso di seguito), alcuni sono stati condotti solo in piccoli gruppi o in persone con condizioni di salute specifiche. Di conseguenza, non tutti i benefici descritti di seguito potrebbero essere veri per tutti coloro che assumono olio di pesce.

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La malattia di cuore è il principale causa di morte per uomini e donne in America . (CDC, 2019) E più della metà di quelle morti nel 2015 erano uomini. Può sembrare opprimente rivedere la salute del tuo cuore, ma iniziare può essere facile come integrare regolarmente con olio di pesce. Gli integratori di olio di pesce possono, infatti, ridurre molteplici fattori che contribuiscono al rischio di malattie cardiache, compreso un modesto aumento del colesterolo buono (HDL) (Bar, 2006), sostenere i trigliceridi inferiori (Friedberg, 1998), e ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione o pressione alta (Minihan, 2016). (E sì, anche se stiamo parlando di pesce grasso, può aiutare ad abbassare il livello di trigliceridi.) Sembra anche supportare la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari da entrambi stabilizzare la placca nelle arterie già esistente (rendendolo più sicuro) (Thies, 2003) e allargando le arterie mentre il sangue scorre (Wang, 2012). Sebbene molti di questi effetti possono ridurre il rischio di infarto , non ci sono prove che gli omega-3 possano prevenirli (Hooper, 2006).

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Abbassa la pressione sanguigna

Ne abbiamo già parlato poiché si collega alla salute cardiovascolare generale e al rischio di eventi cardiovascolari, ma l'olio di pesce supporta una pressione sanguigna sana. Infatti, una meta-analisi (che esamina più studi sullo stesso argomento per trovare modelli o tendenze generali) ha scoperto che gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono efficaci nel ridurre sia la pressione sanguigna sistolica, la pressione nelle arterie quando il muscolo cardiaco si contrae, sia il sangue diastolico pressione, la pressione nelle arterie tra i battiti (Miller, 2014). Tuttavia, uno studio precedente di 31 studi clinici hanno scoperto che questo effetto è più forte nei pazienti che già soffrono di ipertensione o aterosclerosi, una malattia che causa l'accumulo di placca nelle arterie (Morris, 1993). E anche il Associazione americana del cuore consiglia ai pazienti di seguire una dieta ricca di pesce per gestire la pressione sanguigna, insieme ad altre modifiche dello stile di vita (AHA, 2016).



Può aiutare a trattare i disturbi mentali e la depressione

A parte le battute sull'essere una testa grassa, il nostro cervello è davvero per lo più grasso. Quasi il 60% della massa cerebrale è grasso, infatti, e a la stragrande maggioranza di questi è costituita da acidi grassi omega-3 . Non c'è da meravigliarsi quindi che hai bisogno di omega-3 per la normale funzione cerebrale e la salute mentale, inclusi l'umore e la cognizione (Bazinet, 2014).

Molti studi hanno trovato connessioni tra disturbi mentali, come la schizofrenia (Peet, 1996) e depressione (Tiemeier, 2003) e la carenza di acidi grassi. Nel caso della depressione maggiore, si ritiene che ciò abbia a che fare con infiammazione nel corpo e il ruolo degli acidi grassi nell'alleviarla (o no se mancano) (Dinan, 2009). Alcuni studi hanno anche dimostrato che l'integrazione di omega-3 può ridurre i sintomi della schizofrenia (Amminger, 2015) e disordine bipolare (Clayton, 2009).

Aiuta con la perdita di peso

La perdita di peso non riguarda solo l'estetica; per molte persone, perdere peso può aumentare significativamente la salute generale e ridurre il rischio di malattie legate all'obesità come le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e il diabete di tipo 2. Gli studi sono un po' combattuti sulla connessione tra l'assunzione di acidi grassi e la perdita di peso, ma una revisione sistematica di 21 studi non ha osservato un cambiamento sulla scala ha notato una diminuzione della circonferenza della vita e del rapporto vita-fianchi (Du, 2015). Altri studi hanno scoperto che gli integratori di olio di pesce possono aiutare a ridurre il peso se combinati con a dieta sensata e regime di esercizio (Thorsdottir, 2007) (Hill, 2007).

Supporta la salute degli occhi

Questa è un'altra area in cui i ricercatori non sempre vedono negli occhi. I tuoi occhi, come il tuo cervello, si basano sui grassi. E sembra che chi soffre di carenza di acidi grassi omega-3 abbia un maggior rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare (Merle, 2014). Ciò è particolarmente importante per gli anziani che possono soffrire di degenerazione maculare senile (AMD). Ma se gli integratori possono aiutare con questo non è del tutto chiaro. Uno studio , ad esempio, ha scoperto che mangiare pesce due volte a settimana riduceva il rischio di progressione dell'AMD, ma dipendeva anche dai partecipanti che avevano il giusto equilibrio tra omega-3 e 6 (Seddon, 2003).

L'integrazione con olio di krill, che è una forma principalmente fosfolipidica di integratori omega-3 (si riferisce alle molecole a cui si legano DHA ed EPA), ha anche migliorato i sintomi dell'occhio secco partecipanti allo studio rispetto a un placebo (Deinema, 2017). Tuttavia, una recensione conclusa che i miglioramenti nell'occhio secco negli studi che hanno testato gli integratori non erano clinicamente significativi (Ton, 2018).

Riduce l'infiammazione

Non tutte le infiammazioni sono cattive. Abbiamo bisogno dell'infiammazione per combattere l'infezione. Ma alcuni tipi di infiammazione sono fattori di rischio per condizioni gravi come diabete, malattie cardiache, depressione e obesità. Poiché l'olio di pesce omega-3 si vanta proprietà antinfiammatorie , può aiutare a trattare condizioni associate a infiammazione cronica come l'artrite reumatoide (Calder, 2006) (Goldberg, 2007). Infatti, studi hanno osservato la capacità di questi acidi grassi di aiutare specificamente con problemi articolari come dolore e rigidità (Fortin, 1995).

Può aiutare i bambini con ADHD

Gli acidi grassi sono essenziali per il cervello, e non solo quando è completamente sviluppato. I neonati che non assumono abbastanza di questi nutrienti corrono un rischio maggiore di sviluppare condizioni di salute mentale come la schizofrenia e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) (McNamara, 2006). Fortunatamente, i sintomi dell'ADHD nei bambini che erano a corto di acidi grassi da neonati possono essere migliorati con gli integratori. Uno studio hanno scoperto che l'EPA, in particolare ad alte dosi, è stato molto utile per alleviare i sintomi (Bloch, 2011).

Supporta la funzione cognitiva nella vecchiaia

Con l'avanzare dell'età, il rischio di malattia di Alzheimer aumenta e la funzione cerebrale rallenta. Studi mostrano che il consumo di pesce grasso può rallentare il declino cognitivo (van Gelder, 2007). E continua ad essere importante, come la quantità di pesce mangiata dagli anziani sembra essere legato a una migliore prestazione mentale —e gli effetti sono relativi alla dose (Nurk, 2007).

Anche se a piccolo studio hanno mostrato che cinque settimane di assunzione di integratori di olio di pesce hanno offerto benefici nelle prestazioni mentali, non tutti i ricercatori sono convinti (Nilsson, 2012). Altri studi non hanno trovato alcuna connessione statisticamente significativa tra gli integratori di olio di pesce omega-3 e il miglioramento della funzione mentale (Chew, 2015) o rallentamento del declino cognitivo (Freund-Levi, 2006).

Può aiutare i sintomi dell'asma

L'asma è un'altra condizione legata all'infiammazione, in questo caso, nei polmoni. Il gonfiore dei polmoni causa la mancanza di respiro che pensiamo sia una caratteristica di questa condizione. Uno studio hanno scoperto che l'integrazione con olio di pesce aiutava ad alleviare i sintomi nei bambini con asma (Nagakura, 2000). Ma gli effetti dell'olio di pesce sull'asma possono anche essere potenzialmente preventivi. Un altro studio ha esaminato la probabilità che il bambino di una donna abbia l'asma se ha integrato con olio d'oliva rispetto all'olio di pesce nelle ultime fasi della gravidanza (Olsen, 2008). L'olio di pesce aveva molte più probabilità di ridurre la possibilità di un bambino di sviluppare la condizione all'età di 16 anni.

Come ottenere abbastanza olio di pesce o acidi grassi omega-3

Sappiamo che il pesce può essere un po' troppo, beh, per alcune persone da digerire. Ma se sei disposto a mangiare alcuni tipi di pesce grasso come sardine, sgombri e acciughe, punta a 1-2 porzioni a settimana. Questa è una moderata assunzione settimanale che bilancia il tuo bisogno di omega-3 con il rischio associato all'assunzione di troppo mercurio. Se aumentare l'assunzione di pesce grasso è semplicemente fuori questione, è probabilmente il momento di prendere in considerazione un integratore di omega-3. Se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana, ti consigliamo di integrare con acido alfa linolenico, un tipo di acido grasso omega-3 presente nelle piante o con olio di alghe. L'olio di semi di lino è una buona opzione per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Le linee guida per il dosaggio raccomandato differiscono da gruppo a gruppo, ma il Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia 200-500 mg di EPA e DHA combinati (OMS, n.d.). Potresti vederlo in grammi sulla confezione, nel qual caso scegli integratori alimentari che offrano tra 0,2 e 0,5 g dei due acidi grassi. Dosi elevate devono essere assunte solo sotto la supervisione di un medico. E gli effetti collaterali delle capsule di olio di pesce possono includere sangue dal naso, bruciore di stomaco, nausea, feci molli, alitosi ed eruttazione. L'effetto collaterale più comune sono i rutti di pesce, ma questo effetto può essere ridotto mantenendo l'integratore in frigorifero.

Cosa cercare in un olio di pesce omega-3

Quando scegli un integratore di olio di pesce, noterai subito che sono disponibili in molte forme diverse. Sebbene il tuo corpo abbia difficoltà ad assorbire e, quindi, utilizzando esteri etilici (EE), puoi raccogliere praticamente qualsiasi altro tipo, inclusi acidi grassi liberi (FFA), fosfolipidi (PL), trigliceridi (TG) o trigliceridi riformati (rTg). Sebbene diverse formule di omega-3 su prescrizione siano state approvate dalla Food and Drug Administration (FDA) per abbassare i trigliceridi, gli integratori da banco non sono regolamentati dalla FDA. Ecco perché è importante acquistare da un marchio di cui ti fidi o cercare il sigillo di purezza della Global Organization for EPA e DHA Omega-3 (GOED).

Anche l'olio di pesce può andare a male. Prova a trovarne uno che includa un antiossidante come la vitamina E nella formulazione per prevenirlo. Puoi anche aiutare a evitare che le tue capsule di olio di pesce diventino rancide tenendole lontane dalla luce solare e scegliendo anche una confezione in materiale di colore scuro per tenere fuori la luce.

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