I migliori esercizi per la perdita di peso, classificati

I migliori esercizi per la perdita di peso, classificati

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L'idea alla base della perdita di peso è l'apporto calorico rispetto alla produzione calorica. Devi semplicemente bruciare più calorie di quelle che stai assumendo se vuoi perdere peso, anche se questa formula è più complicata di quanto alcuni possano far sembrare. Le calorie bruciate durante l'esercizio ne sono un ottimo esempio. Diversi esercizi aiuteranno persone diverse a perdere peso, beh, in modo diverso. I fattori che giocano nella perdita di peso di una persona sono peso, sesso, età e dieta.

Quando si tratta di esercizi, questi fattori sono la consistenza e l'intensità, misurati in equivalenti metabolici (MET, una misura del dispendio energetico basata sull'assorbimento di ossigeno). Tutte queste cose influenzano quante calorie una persona brucerà da un particolare esercizio e, quindi, quanto peso può potenzialmente perdere da esso.

Gran parte del potenziale di perdita di peso degli esercizi è determinato dal principio FITT, che è:

  • Frequenza: più sei frequente e coerente, migliori saranno i risultati.
  • Intensità: maggiore è l'intensità, più calorie brucerai.
  • Tempo: più a lungo ti alleni, più calorie brucerai.
  • Tipo: il tipo di allenamento che fai determina il numero di calorie che brucerai.

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Ma un fattore importante nel determinare i migliori esercizi per la perdita di peso dipende dalla persona che li esegue. Farai di più un certo esercizio e gli darai più tempo ed energia se ti piace. Quindi due persone che hanno molte delle stesse statistiche che determinano il dispendio calorico, come peso e altezza, potrebbero avere migliori esercizi completamente diversi per la perdita di peso in base a ciò che effettivamente preferiscono fare.

Ma dovresti anche tenere a mente che la tua dieta è molto importante per i tuoi risultati. Se non stai assumendo i giusti macronutrienti o macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) di cui hai bisogno, specialmente dopo un allenamento, questo può portare via il lavoro che fai durante l'allenamento. Se stai superando il numero di macro consigliate, non otterrai i risultati desiderati. Alla fine della giornata, la perdita di peso riguarda le calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita. Se vai oltre le tue macro, vai oltre le tue calorie. È la stessa idea, solo un diverso sistema di misurazione.

Esercizi per bruciare calorie

Sebbene possa essere più complicato di così, un modo per valutare quali esercizi sono i migliori per la perdita di peso è determinare quante calorie bruceranno. Questo dipende dal numero di MET che ogni esercizio produce.

Un MET è la quantità di ossigeno consumata a riposo, che corrisponde alla quantità di energia bruciata a riposo. Ad esempio, se ti alleni a un'intensità di 4 METS, ciò significherebbe che stai bruciando 4 volte più energia di quanta ne fai a riposo. Questo sarebbe considerato un'intensità moderata (3-6 METS è considerato moderato, 6 o più è considerato ad alta intensità).

Gli allenamenti con il maggior numero di MET saranno quelli con le intensità più elevate. Non sei sicuro dei MET del tuo allenamento? Puoi prendere una scorciatoia e pensare al reclutamento muscolare richiesto dal tuo esercizio. Durante l'allenamento, vuoi indirizzare quei gruppi muscolari più grandi, che sono i tuoi glutei, quadricipiti (quadricipiti), schiena, petto e muscoli posteriori della coscia. La maggior parte degli esercizi aerobici generalmente utilizza la maggior parte dei gruppi muscolari più grandi. Poiché sono più grandi e consumano più energia, bruceranno più calorie.

Ma puoi anche utilizzare efficacemente le linee guida sanitarie standard. Le linee guida non si concentrano sul numero di calorie da bruciare, ma soprattutto su quanto tempo dovresti allenarti e sull'intensità. Si raccomanda che per l'allenamento aerobico, si dovrebbero ottenere almeno 150 minuti di attività moderata a settimana o 75 minuti di attività ad alta intensità a settimana. Per l'allenamento della forza, si consiglia di esercitare tutti i gruppi principali almeno due volte a settimana.

In esecuzione

Correre a una velocità di 6 mph, o un miglio di 10 minuti, produce 9,8 MET. Sebbene le persone tendano a pensare al ciclismo come a una modalità di allenamento ad alta intensità, la corsa è in realtà più efficace per la perdita di peso perché recluta più muscoli e quindi brucia più calorie nello stesso lasso di tempo.

Ciclismo

Il ciclismo indoor, che è valutato tra intensità moderata e vigorosa, produce 6,8 MET. I muscoli della parte inferiore del corpo sono più grandi di quelli della maggior parte della parte superiore del corpo, quindi fare affidamento su di loro per l'allenamento è un modo efficace per bruciare calorie. Tuttavia, come ho detto, il ciclismo continuerà a bruciare meno calorie rispetto alla corsa, che può utilizzare la parte superiore e inferiore del corpo, nonché i muscoli del tronco.

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Allenamento a intervalli

Esistono diversi tipi di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Molte persone hanno familiarità con gli intervalli di sprint, che sono un tipo. I circuiti possono essere un altro tipo di questo stile di allenamento, a seconda del carico di lavoro e dei periodi di riposo, Tabata è un altro. Tabata è un tipo di allenamento HIIT che consiste in 8 serie di esercizi eseguiti per 20 secondi con 10 secondi di riposo tra di loro. Sia che tu stia andando in palestra per un circuito con kettlebell o sprint sul tapis roulant, l'allenamento a intervalli deve avere brevi periodi di tempo con alta intensità e riposo minimo. Le variazioni su questo stile di formazione producono circa 8,0 MET.

Cross-training

Il cross-training è un regime di esercizi che utilizza varie modalità di allenamento per sviluppare un regime di esercizi più completo. Il fondamento essenziale del cross-training è cambiare la tua routine con diverse modalità di esercizio durante la settimana. Potrebbe essere il salto tra allenamento di resistenza, pilates, esercizio aerobico e campo di addestramento. L'allenamento in questo modo è così efficace perché molti di questi esercizi sono attività ad alto MET. E molti degli esercizi in un campo di addestramento che usa il tuo peso corporeo come resistenza per darti un allenamento per tutto il corpo sono efficaci anche se potrebbero essere più a basso impatto per le persone con problemi articolari. Esempi di questo possono essere alpinisti, flessioni, squat aerei e affondi sul posto poiché utilizzano i principali gruppi muscolari e aumentano la frequenza cardiaca.

Allenamento di resistenza

L'allenamento con i pesi generalmente brucia una quantità inferiore di calorie in una sessione di un'ora rispetto all'allenamento cardiovascolare (cardio) a un'intensità simile. Tuttavia, l'effetto di bruciare calorie dall'allenamento della forza supera il numero di calorie bruciate in palestra. I tuoi muscoli si stanno riparando dopo la sessione di sollevamento pesi per un consumo calorico aggiuntivo che l'allenamento cardiovascolare non corrisponde.

Avrai anche bisogno di manubri o bilancieri nella tua routine per costruire muscoli. L'allenamento di resistenza è ciò che aumenta la massa muscolare, mentre gli allenamenti cardio possono bruciarla. La massa muscolare magra è metabolicamente più attiva del grasso corporeo. Se puoi allenarti con i pesi per costruire muscoli e bruciare grasso, brucerai più calorie ogni giorno anche se il tuo peso non cambia perché il tuo tasso metabolico sarà più alto. Nel complesso, è meglio includere sia l'allenamento cardiovascolare che l'allenamento con i pesi nella tua routine di allenamento.