Pressione sanguigna e dieta DASH: è dimostrato che aiuta?

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Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) è un piano alimentare creato per gestire la pressione alta, nota anche come ipertensione. Il la dieta è stata sviluppata per la prima volta nel 1992 quando il National Institutes of Health (NIH) ha finanziato diversi progetti di ricerca per identificare interventi per gestire l'ipertensione (Challa, 2020).

Lo studio clinico DASH ha seguito 459 adulti con pressione alta per 11 settimane per valutare gli effetti di modelli dietetici sulla pressione sanguigna . Hanno scoperto che una dieta ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi, ma povera di grassi saturi e totali, abbassava sostanzialmente la pressione sanguigna (Appel, 1997). Ora conosciuta come dieta DASH, il piano alimentare ha abbassato la pressione sanguigna sistolica (il numero più alto quando si controlla la pressione sanguigna) di 5,5 mm Hg e la pressione sanguigna diastolica (il numero più basso quando si controlla la pressione sanguigna) di 3,0 mm Hg rispetto a una dieta di controllo.





Vitali

  • Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) è stato sviluppato negli anni '90 per gestire l'ipertensione (pressione alta), che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
  • Il piano alimentare popolare è ricco di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi, ma a basso contenuto di grassi saturi e totali.
  • La ricerca mostra che DASH è più efficace se combinato con un regolare esercizio fisico, il che significa 30 minuti di attività ogni giorno.

Negli ultimi tre decenni, innumerevoli studi hanno supportato la capacità della dieta DASH di aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, scongiurare le malattie cardiache e portare a salute e benessere generali.

Uno studio del 2014 pubblicato su American Journal of Hypertension ha scoperto che seguire la dieta DASH per 16 settimane è stato collegato a una pressione sanguigna sistolica più bassa per i successivi otto mesi (la pressione sanguigna sistolica è il numero più alto quando si misura la pressione sanguigna) (Hinderliter, 2014). Un altro studio ha scoperto che riducendo l'assunzione di sodio (sale) e seguendo il La dieta DASH ha abbassato la pressione sanguigna sistolica durante la pre-ipertensione e l'ipertensione di stadio 1, con le maggiori riduzioni osservate tra le persone con una pressione sanguigna sistolica basale più alta (Juraschek, 2017).



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Per contesto, la pressione sanguigna normale è considerata intorno a 120/80 mm Hg . L'intervallo di pre-ipertensione è 120–129/<80 mm Hg. Stage 1 hypertension ranges from 130–139/80–89 mm Hg (AHA, n.d.).



Oggi DASH è promosso da l'American Heart Association (AHA) ed è molto apprezzato da medici, dietologi e altri operatori sanitari. È anche una delle tre diete salutari consigliate nel Linee guida dietetiche USA 2015-2020 ; la dieta mediterranea e una dieta vegetariana hanno conquistato gli altri primi posti (USDA, 2015).

Cos'è la dieta DASH e come funziona?

Se queste squillanti conferme sono sufficienti per suscitare il tuo interesse, potresti chiederti cosa comporta esattamente questa dieta salutare per il cuore.



In poche parole, DASH è una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali. Promuove anche latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, fagioli, noci e oli vegetali. L'idea è che questi alimenti ricchi di nutrienti siano ricchi di fibre, proteine, potassio, magnesio e calcio, che sono tutti collegati all'abbassamento della pressione sanguigna e al miglioramento della salute del cuore. Al contrario, DASH limita gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come carne rossa e latticini interi, nonché bevande e dolcetti zuccherati.

È importante sottolineare che DASH incoraggia le persone a consumare meno sodio. Troppo sodio nel flusso sanguigno attira l'acqua nei vasi sanguigni, il che aumenta il volume dei vasi sanguigni vessels . Il fluido extra e l'aumento della pressione sulle pareti dei vasi sanguigni portano all'ipertensione (AHA, 2018).

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A seconda delle vostre specifiche esigenze di salute, esistono due versioni della dieta studiate per ridurre l'apporto di sodio rispetto alla tipica dieta americana (basata su 2.000 calorie al giorno).

  • La dieta DASH standard limita il consumo di sodio a 2.300 mg al giorno.
  • La dieta DASH a basso contenuto di sodio limita il consumo di sodio a 1.500 mg al giorno.

Secondo la FDA, le linee guida per il sodio DASH sono molto inferiori al consumo giornaliero di sodio dell'americano medio; la maggior parte di noi mangia in giro 3.400 mg di sodio al giorno (FDA, 2020).

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Quando sei consapevole di quanto sale si trova nei menu dei ristoranti, è facile capire come quel numero sia diventato così alto. UN ciotola di zuppa di dieci verdure di Panera (la porzione è di 1,5 tazze) è 1.090 mg, bacon e gruyère sous vide bocconcini di uova da Starbucks sono 680 mg (la porzione è di due morsi) e a ordine medio di patatine fritte da McDonald's? ti riporterà indietro di 260 mg di sodio.

Lo stesso vale per i surgelati al supermercato. Al commerciante Joe's, Enchiladas di pollo (1.130mg), potstickers di maiale gyoza (680 mg), e ciotola di maccheroni e formaggio (500 mg) può assorbire una grossa fetta del tuo budget giornaliero di sodio.

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La dieta DASH si concentra in gran parte su cereali integrali e prodotti agricoli e richiede un numero specifico di porzioni da ciascuno dei gruppi alimentari approvati. Per una dieta giornaliera di 2.000 calorie, questo si traduce in:

  • 6-8 porzioni di cereali o prodotti a base di cereali (consigliati cereali integrali)
  • 4-5 porzioni di verdure
  • 4-5 porzioni di frutta
  • 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi
  • 2-3 porzioni di grassi e oli
  • 2 o meno porzioni da 3 once di carne magra, pollame o pesce
  • 4-5 porzioni di noci, semi o fagioli secchi a settimana.
  • Meno di 5 porzioni di dolci e zuccheri aggiunti a settimana

Il National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) offre porzioni anche per diete da 1.600 e 2.600 calorie. Ulteriori dettagli sul piano dietetico sono disponibili in La tua guida per abbassare la pressione sanguigna con DASH (NIH, 2015).

In un mondo pieno di diete rigide e liste di cibi irreggimentate, DASH è un metodo relativamente semplice per un'alimentazione sana. La dieta è stata progettata per essere un piano alimentare flessibile che consente alle persone di apportare modifiche gestibili alle loro diete per aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

L'AHA raccomanda inoltre che le persone con pressione alta prendano in considerazione di smettere di fumare poiché il fumo è un comprovato fattore di rischio per infarto e ictus.

Benefici per la salute della dieta DASH

Da quando DASH è stato messo in atto 30 anni fa, ci sono stati innumerevoli studi che riportano la sua capacità di ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore. La dieta è stata originariamente progettata per aiutare le persone che vivono con ipertensione, una storia familiare di malattie cardiache e un aumentato rischio di diabete di tipo 2, ed è stata determinante nel consentire loro di condurre uno stile di vita sano per il cuore.

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Detto questo, sono emersi studi più recenti, che mostrano la sua effetto benefico su altre condizioni di salute (Challa, 2020).

Uno studio pubblicato su British Journal of Nutrition ha scoperto che seguire la dieta DASH potrebbe migliorare la salute cardiovascolare di una persona (Maddock, 2018). Tra le persone di età compresa tra 24 e 28 anni, la dieta era collegata a livelli più elevati di colesterolo HDL e a una velocità delle onde del polso inferiore (una misura della salute arteriosa).

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Ci sono anche prove che la dieta DASH può ridurre l'incidenza del cancro del colon-retto, così come ridurre la pressione sanguigna nei pazienti con diabete di tipo 2 (Challa, 2020).

Sebbene l'obiettivo principale della dieta DASH sia la gestione della pressione alta, la sua enfasi sugli alimenti integrali e sul controllo delle porzioni può portare a una perdita di peso inaspettata. Secondo il NIH, il Piano alimentare DASH può supportare gli sforzi per la perdita di peso sostituendo cibi più calorici come i dolci con più frutta e verdura. Il piano suggerisce di incorporare la forma fisica, come camminare o nuotare, per aiutare con la perdita di peso immediata e mantenere la perdita di peso nel tempo. La guida offre vari suggerimenti di esercizi, ma la chiave è 30 minuti di attività ogni giorno (NIH, 2015).

Considerazioni per la dieta DASH

Sebbene la dieta DASH sia stata originariamente creata per aiutare a ridurre l'ipertensione, ora è raccomandata come una valida opzione per chiunque sia interessato ad adottare una dieta più sana. Il Notizie USA e rapporto mondiale 2019 classificata DASH Diet come numero due nelle migliori diete complessive battuta solo dalla Dieta Mediterranea.

Se stai considerando DASH, ci sono alcune cose da considerare.

Invece di andare in tacchino freddo con le tue precedenti abitudini alimentari, il National Heart, Lung e Blood Institute (NHLBI) raccomanda di passare gradualmente alla dieta DASH nell'arco di una settimana o due. Sebbene il piano sia semplice da seguire, incorporare lentamente più frutta e verdura fresca potrebbe rendere la transizione più sostenibile. Inizia a comprare latte scremato anziché intero e considera di ridurre gli alimenti trasformati.

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Aumentare gradualmente l'assunzione di frutta, verdura e cereali integrali potrebbe anche prevenire problemi digestivi. Tutti questi alimenti sono ricchi di fibre e troppo e troppo in fretta può portare a gonfiore, diarrea e disagio generale (NIH, 2015).

Come sempre, è importante discutere i tuoi piani con il tuo medico. DASH ha lo scopo di integrare la gestione dei farmaci per l'ipertensione o il colesterolo, non per sostituirli.

Riferimenti

  1. Associazione americana del cuore (AHA). (2018). Prendi lo scoop su sodio e sale. https://www.heart.org/it/vivere-sano/mangiare-sano/mangia-intelligente/sodio/sodio-e-sale
  2. Associazione americana del cuore (AHA). (n.d.). Comprensione delle letture della pressione sanguigna. https://www.heart.org/it/argomenti-di-salute/alta-pressione-sanguigna/comprensione-lettura-della-pressione-sanguigna
  3. Appel, LJ, Moore, TJ, Obarzanek, E., Vollmer, WM, Svetkey, LP, Sacks, FM, Bray, GA, Vogt, TM, Cutler, JA, Windhauser, MM, Lin, PH e Karanja, N. (1997). Uno studio clinico sugli effetti dei modelli dietetici sulla pressione sanguigna. Gruppo di ricerca collaborativa DASH. Il New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601
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  5. Challa, HJ Ameer, MA Uppaluri, K.R. (2020) Dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione). StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
  6. Hinderliter, A. L., Sherwood, A., Craighead, L. W., Lin, P. H., Watkins, L., Babyak, M. A. e Blumenthal, J. A. (2014). Gli effetti a lungo termine del cambiamento dello stile di vita sulla pressione sanguigna: follow-up di un anno dello studio ENCORE. Giornale americano dell'ipertensione, 27(5), 734-741. doi: 10.1093/ajh/hpt183. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978946/
  7. Juraschek, S.P. Miller, E.R. Weaver, C.M. Appel, LJ (2017). Effetti della riduzione del sodio e della dieta DASH in relazione alla pressione sanguigna basale. Giornale dell'American College of Cardiology. doi: 10.1016/j.jacc.2017.10.011.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717410989
  8. Maddock, J., Ziauddeen, N., Ambrosini, G. L., Wong, A., Hardy, R. e Ray, S. (2018). Aderenza a una dieta di tipo DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) nel corso della vita e funzione vascolare associata: uno studio basato sulla coorte di nascita britannica MRC 1946. Il British Journal of Nutrition, 119 (5), 581-589. Doi: 10.1017/S0007114517003877. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5848753/?report=classic
  9. McDonald's. (n.d.). Patatine medie famose in tutto il mondo. https://www.mcdonalds.com/us/en-us/product/medium-french-fries.html
  10. MyFoodDiary. (2020). Potstickers di gyoza di maiale di Trader Joe. https://www.myfooddiary.com/foods/1594497/trader-joes-pork-gyoza-potstickers
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  12. Food & Drug Administration (FDA) statunitense. (2020). Sodio nella tua dieta. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet#:~:text=Americans%20eat%20on%20average%20about,about%201%20teaspoon%20of%20salt
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  14. Panera. (2020). Informazioni nutrizionali Panera bread® – USA.
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    https://www.starbucks.com/menu/product/2122116/single?parent=%2Ffood%2Fhot-breakfast%2Fegg-bites
  16. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). (2015). Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani [PDF].
    https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
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