Alimenti ricchi di calcio: latticini e non solo

Alimenti ricchi di calcio: latticini e non solo

Dichiarazione di non responsabilità

In caso di domande o dubbi medici, si prega di parlare con il proprio medico. Gli articoli sulla Guida alla salute sono sostenuti da ricerche e informazioni sottoposte a revisione paritaria tratte da società mediche e agenzie governative. Tuttavia, non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale.

Il calcio è l'Ashton Kutcher del mondo nutrizionale. (Rimani con me.) Nonostante abbia preso lezioni di ingegneria biochimica, abbia un QI vicino a quello di Stephen Hawking e si dimostri un angelo investitore perspicace, è principalmente conosciuto come solo un attore. Allo stesso modo, il calcio povero ottiene solo credito per la costruzione di denti e ossa forti, anche se il suo altro lavoro è potenzialmente ancora più impressionante.

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano ed è assolutamente essenziale per la vita. Non è un'esagerazione. Il calcio è cruciale per la coagulazione del sangue (Palta, 2014) e anche funziona in tandem con il magnesio per mantenere il battito cardiaco continuo e costante (Iseri, 1984). La carenza di calcio negli adulti americani è rara, ma è importante assumerne abbastanza prima dei 20-25 anni per ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi più avanti nella vita. L'importanza del calcio per una salute ottimale non può essere sottovalutata. Il tuo corpo ha bisogno di calcio per costruire e preservare una massa ossea sana. Ma i benefici per la salute del calcio possono estendersi ben oltre la prevenzione della perdita ossea; questo minerale può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica (Griffith, 1999).

Il nostro fabbisogno di calcio cambiare più volte durante la nostra vita (NIH, 2019). Aumenta rapidamente man mano che cresciamo da neonati a bambini prima di vedere un picco durante la nostra adolescenza quando raggiungiamo fasi di crescita critiche. Fatto ciò, i bisogni degli uomini si riducono a 1.000 mg al giorno da 19 a 71 prima di aumentare a 1.200 mg. Il fabbisogno delle donne scende leggermente da 19-50 a 1.000 mg al giorno prima di aumentare nuovamente da 51 a 1.200 mg. Sebbene i loro bisogni aumentino di nuovo prima rispetto agli uomini, la loro indennità dietetica di riferimento (RDA) rimane la stessa fino ai 70 anni e oltre. Per aiutarti a raggiungere questi numeri, abbiamo compilato un elenco di alimenti ricchi di calcio da inserire nella tua dieta quotidiana.

Vitali

  • Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo ed è essenziale per la salute.
  • Oltre ad aiutare a costruire ossa forti, il calcio aiuta anche il nostro sangue a coagulare, i nostri muscoli si contraggono e funziona con il magnesio per mantenere il nostro battito cardiaco forte e costante.
  • La carenza di calcio è rara, ma i nostri corpi hanno difficoltà ad assorbirla senza vitamina D.
  • Le tue esigenze quotidiane possono essere soddisfatte solo attraverso la dieta, anche se potresti aver bisogno di un integratore se sei intollerante al lattosio o se segui una dieta vegana o vegetariana.
  • I latticini sono ottime, ma non le uniche, fonti di calcio alimentare.

Cibi ricchi di calcio

I latticini non sono l'unica fonte alimentare di calcio. In realtà c'è una vasta gamma di fonti di cibo che forniscono molto di questo minerale, ma potresti voler fare una pianificazione extra per assicurarti di averne abbastanza. Sebbene non ci sia niente di sbagliato nell'usare integratori alimentari per assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane, assorbiamo solo tra il 25-30% del calcio disponibile negli alimenti che mangiamo (Inst. of Med, 2011). Fortunatamente, quando siamo più giovani questo numero raggiunge il 60% per aiutarci a recuperare una buona salute delle ossa che dura fino a più tardi nella vita. La vitamina D può anche aiutare ad aumentare l'assorbimento del calcio.

Gli integratori di calcio potrebbero non essere per tutti, ma ci sono alcuni gruppi che dovrebbero parlarne con un operatore sanitario. Le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana o coloro che sono intolleranti al lattosio possono avere difficoltà a soddisfare i propri bisogni attraverso la sola dieta e potrebbero trarre beneficio da un integratore. Ma ci sono anche alcune condizioni, come la malattia renale, in cui l'integrazione dovrebbe essere attentamente monitorata da un operatore sanitario. C'è anche una ricerca mista sul fatto che gli integratori siano associati a malattie cardiache. È necessario ulteriore lavoro per chiarire se esiste un collegamento e, in caso affermativo, di che cosa si tratta. Parla con un professionista e assicurati di seguire i consigli medici quando si tratta di integrazione.



perché gli uomini hanno il legno mattutino?

Annuncio pubblicitario

Roman Daily: multivitaminico per uomini



Il nostro team di medici interni ha creato Roman Daily per colmare le lacune nutrizionali comuni negli uomini con ingredienti e dosaggi scientificamente supportati.

come far crescere la mia taglia del pene
Per saperne di più

Formaggio

Quando si tratta di calcio, non tutti i formaggi sono uguali. Sei fortunato se sei un fan del cheddar poiché è una delle migliori fonti che puoi trovare nel caso del formaggio. Un'oncia di formaggio cheddar fornisce 201 mg di calcio, secondo l'USDA , mentre la stessa quantità di Brie contiene solo 52,2 mg (USDA, 2019). Il formaggio di capra a pasta molle è uno dei più bassi con solo 39,7 mg per oncia (USDA, 2019), ma un'oncia di parmigiano a pasta dura offre un potente pugno di 336 mg di calcio (USDA, 2019). Un'altra scelta solida è la mozzarella, che confeziona 198 mg in una porzione da un'oncia (USDA, 2019).

Yogurt

Nessuno mette in dubbio il contenuto di calcio dei latticini. Tuttavia, vale la pena ricordare che solo un paio di porzioni di latticini come lo yogurt ti aiutano a soddisfare rapidamente le tue esigenze di calcio per la giornata. Una tazza di yogurt bianco intero, per esempio, vanta 296 mg (USDA, 2019). Per gli uomini, questo è quasi un terzo del loro valore giornaliero.



semi

Alcuni semi sono ottime fonti di calcio e non dovrebbero essere cancellati a causa delle loro dimensioni. I semi di chia, ad esempio, confezione 179 mg di calcio (USDA, 2019) in appena un grammo oltre ad essere una fonte vegana di acidi grassi omega-3. Ma sono lontani dalla tua unica scelta. Un cucchiaio di semi di papavero vanta 127 mg , e la stessa quantità di semi di sedano contiene 115 mg (USDA, 2019). Un'oncia di semi di sesamo spruzzata su un pasto fornisce 273 mg.

Pesce azzurro in scatola

Il pesce azzurro in scatola ha un vantaggio rispetto a quello fresco: ti costerà molto meno, anche se contiene ancora un potente pugno di calcio e vitamina D. Il salmone in scatola, ad esempio, ha 330 mg di minerale vitale per tazza (USDA, 2019). Ma non è l'unica buona scelta nella sezione del cibo in scatola. Aggiungi le sardine al carrello e avrai 569 mg in una sola tazza (USDA, 2019). Ogni singola sardina ha un rispettabilissimo 45,8 mg.

puoi prendere la clamidia dalla biancheria intima?

Verdure

Ad alto contenuto di zinco, magnesio e fibre intestinali, i legumi aiutano anche ad aumentare l'assunzione di calcio. Usa una tazza di fagioli bianchi nella tua ricetta per la cena per 191 mg del minerale che costruisce le ossa, o la stessa quantità di fagioli neri per 84 mg (USDA, 2019). Le lenticchie consegnano 37,6 mg per tazza , Ceci 160 mg (USDA, 2019).

Cibi fortificati

Naturalmente, non è necessario rintracciare gli alimenti che sono fonti naturali di calcio. Gli alimenti fortificati, o prodotti alimentari con aggiunta di vitamine e minerali, vantano anche un contenuto di calcio significativo. La tua tazza mattutina di succo d'arancia, ad esempio, impacchi 139,2 mg per porzione da otto once (USDA, 2019).

Soia e tofu

Puoi ancora ottenere abbastanza calcio se stai cercando cibi non caseari per colmare le lacune se sei intollerante al lattosio o segui una dieta vegana o vegetariana. Una tazza di latte di soia, ad esempio, ti consente di raggiungere quasi un terzo del tuo valore giornaliero con 283 mg (USDA, 2019). Prova il lunedì senza carne e prepara la cena con il tofu, e avrai 142 mg per porzione (USDA, 2019). Ci sono persino marche che preparano il loro tofu con solfato di calcio, e questi tipi arrivano a un ritmo sorprendente 861 mg di calcio in una porzione di appena metà tazza (USDA, 2019). Se vuoi la soia meno lavorata possibile, fai uno spuntino con una tazza di edamame, misurata nei loro baccelli, per 58,6 mg.

Foglia di colore verde scuro

Le verdure a foglia verde scure sono un ottimo modo per intrufolare più porzioni di calcio durante il giorno. Prova il cavolo nero per 53,3 mg per tazza , cavolo per 83,5 mg per tazza o cavolo cinese per 73,5 mg per tazza (USDA, 2019). Questa verdura in particolare è solo un tipo di cavolo cinese; anche gli altri tipi sono buoni per l'assunzione di calcio. Stanchi delle solite verdure? Aggiungi una tazza di cime di rapa alla tua zuppa, insalata o saltata in padella per 104 mg, oppure opta per le cime di senape per 64,4 mg (USDA, 2019).

puoi bere alcolici durante l'assunzione di valtrex?

Fichi

Probabilmente non è un frutto che fa la tua lista della spesa settimanale, ma è il momento di aggiungere la base mediterranea. Un grande fico si vanta 22,4 mg di calcio (USDA, 2019). Aggiungine un paio al tuo yogurt mattutino per un inizio di giornata ricco di calcio.

Latte

Lo conosci come un alimento ricco di calcio, ma sai quanto fornisce o quanto ti servirebbe per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani? Una tazza di latte scremato ha 298 mg di calcio (USDA, 2019), che soddisfa circa un terzo del fabbisogno giornaliero di un uomo o un quarto di quello di una donna.

Proteine ​​del siero di latte

Proteine ​​del siero di latte: non solo per i frequentatori di palestra. Anche se dovremmo fare tutti un po' di esercizio, non devi inseguire la costruzione muscolare per aggiungere proteine ​​in polvere alla tua dieta. In effetti, può essere una buona fonte di proteine ​​e calcio a basso contenuto di grassi e calorica. Una porzione di proteine ​​del siero di latte ha all'incirca 122 mg di calcio per misurino (USDA, 2019), sebbene il numero esatto differirà da marchio a marchio in base alla formulazione dell'azienda.

rabarbaro

Questo è forse il cibo più inaspettato in questa lista. Ma il rabarbaro vanta una quantità di calcio davvero rispettabile. Una tazza di questo gambo, a dadini, ha 105 mg del minerale vitale (USDA, 2019).

Riferimenti

  1. Griffith, L.E., Guyatt, G.H., Cook, R.J., & Bucher, H.C. (1999). L'influenza della supplementazione di calcio dietetica e non dietetica sulla pressione sanguigna Una metaanalisi aggiornata di studi randomizzati controllati. Giornale americano di ipertensione, 12 (1), 84-92. doi: 10.1016/s0895-7061(98)00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Comitato dell'Istituto di medicina (USA) per la revisione delle assunzioni di riferimento dietetico per vitamina D e calcio, Ross, A. C., Taylor, C. L. e Yaktine, A. L. (2011). Assunzioni dietetiche di riferimento per calcio e vitamina D: 2, panoramica del calcio. Recuperato da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. Iseri, L.T., & French, J.H. (1984). Magnesio: calcio-bloccante fisiologico della natura. American Heart Journal, 108(1), 188–193. doi: 10.1016/0002-8703(84)90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. National Institutes of Health: Ufficio degli integratori alimentari. (2019, 16 ottobre). Calcio: scheda informativa per gli operatori sanitari. Recuperato da https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. Palta, S., Saroa, R., & Palta, A. (2014). Panoramica del sistema di coagulazione. Giornale indiano di anestesia, 58 (5), 515-523. doi: 10.4103/0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: formaggio, cheddar. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrients
  7. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: formaggio, brie. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Formaggio, capra, tipo morbido. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients
  9. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: formaggio, parmigiano, duro. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/nutrients
  10. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Cheese, Mozzarella, NFS. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrients
  11. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Yogurt, bianco, latte intero. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  12. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: semi, semi di chia, essiccati. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  13. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Spezie, semi di papavero. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  14. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: salmone, in scatola. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrients
  15. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Sardine sott'olio. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
  16. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Fagioli, bianchi, semi maturi, in scatola. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  17. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Fagioli, neri, semi maturi, in scatola, a basso contenuto di sodio. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrients
  18. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Lenticchie, semi maturi, cotte, bollite, con sale. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  19. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Ceci. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrients
  20. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Succo d'arancia, 100%, NFS. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrients
  21. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: latte di soia, senza grassi. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrients
  22. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Vitasoy USA Azumaya, Firm Tofu. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/nutrients
  23. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Tofu, crudo, sodo, preparato con solfato di calcio. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  24. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: cavolo riccio crudo. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  25. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: cavoli, crudi. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrients
  26. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Cavolo, cinese (pak-choi), crudo. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
  27. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Cime di rapa, crude. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrients
  28. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: senape, cruda. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrients
  29. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: fichi crudi. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
  30. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Latte, senza grassi (scremato). Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  31. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: proteine ​​in polvere, a base di siero di latte, NFS. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrients
  32. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: rabarbaro, crudo. Recuperato da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
Vedi altro