Puoi ottenere abbastanza vitamina D dal sole?


Puoi ottenere abbastanza vitamina D dal sole?

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Negli ultimi anni, la vitamina D ha avuto più pubblicità di quanta ne possa comprare il denaro. Gli esperti dicono che molti di noi sono carenti e dovremmo fare di più per proteggerci da gravi condizioni di salute come malattie cardiache e cancro. Colpo di scena: il nostro corpo produce vitamina D in risposta all'esposizione della pelle al sole, che comporta i suoi rischi. È possibile ottenere abbastanza vitamina D dal sole?



Vitali

  • La vitamina D è un proormone che supporta diversi processi chiave del corpo.
  • Il nostro corpo può produrre vitamina D quando la nostra pelle è esposta al sole.
  • Ottenere la vitamina D attraverso l'esposizione al sole ha vantaggi e svantaggi.
  • Se sei preoccupato per il tuo livello di vitamina D, un operatore sanitario può controllarlo con un semplice esame del sangue.

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D, alias la vitamina del sole, non è in realtà una vitamina. Tecnicamente, è un proormone (qualcosa che il corpo produce e converte in un ormone) che ha un ruolo in diversi importanti processi corporei. La vitamina D viene prodotta quando la luce solare colpisce la pelle, stimolando il corpo a produrre una sostanza che il fegato e i reni convertono in forme utilizzabili da vari organi e sistemi.

La vitamina D si trova in una varietà di alimenti, tra cui uova e latte. Ma quella varietà è abbastanza piccola; la nostra principale fonte di vitamina D è il sole (Nair, 2012).

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Ruolo della vitamina D nel corpo/benefici

La vitamina D sembra avere diversi benefici, tra cui preservare la forza ossea e prevenzione di fratture e osteoporosi (Bischof-Ferrari, 2005), rafforzando la sistema immunitario (Aranow, 2011), proteggersi da diversi tumori (compresi seno e colon) (Meeker, 2016), aiutando il corpo regolare la glicemia e ridurre il rischio di diabete (Schwalfenberg, 2008) e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, comprese le malattie cardiache e l'ictus (Vacek, 2012).



Puoi ottenere abbastanza vitamina D dal sole?

Gli esperti hanno definito l'insufficienza e la carenza di vitamina D un'epidemia silenziosa. Stimano che il 40% degli americani possa essere carente di vitamina D, fino a 1 miliardo di persone in tutto il mondo.

Quindi ti starai chiedendo: è possibile ottenere abbastanza vitamina D dalla sola esposizione al sole?

La risposta è ¯\_(ツ)_/¯.

Bene, questo è un po' capovolto. Forse una domanda migliore sarebbe: dovresti provare?

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Rompiamolo. L'esposizione al sole produce una quantità significativa di vitamina D. L'esposizione al sole del viso, delle braccia, delle gambe o del collo privi di crema solare per 5-30 minuti, tra le 10:00 e le 15:00, almeno due volte alla settimana, può risultare in un sufficiente produzione di vitamina D (Holick, 2007). Essere al sole abbastanza a lungo da produrre una tinta rosata dopo 24 ore può produrre Da 10.000 a 25.000 UI di vitamina D (Holick, 2008).

Avvertenze: le persone con la pelle più scura hanno bisogno di una protezione solare naturale da tre a cinque volte tanto tempo al sole per produrre una quantità equivalente di vitamina D quanto le persone dalla pelle chiara (Nair, 2012). E indossare una protezione solare SPF 30 può ridurre la produzione di vitamina D fino al 95% (Matsuoka, 1987).

Ancora altri avvertimenti: durante l'inverno in gran parte dell'emisfero settentrionale - immagina a nord di una linea orizzontale da Filadelfia a San Francisco - è impossibile ottenere abbastanza esposizione al sole per generare sufficiente vitamina D. (Questo perché, come ricorderai dal terzo- scienza di grado, la terra si inclina lontano dal sole durante i mesi invernali.) Quindi, anche se potessi sopportare temperature sotto lo zero per prendere il sole, non otterresti lo stesso livello di esposizione al sole che genera vitamina D durante l'estate.

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C'è un vantaggio nell'ottenere la vitamina D dal sole. Può durare il doppio nel sangue della vitamina D consumata per via orale (Nair, 2012). Ma c'è un netto svantaggio nell'essere al sole senza protezione solare: l'esposizione ai raggi UV del sole può aumentare il rischio di cancro della pelle.

Quindi non è una buona idea cercare di incassare abbastanza D prendendo il sole estivo.

Altri modi per assumere abbastanza vitamina D

Quanta vitamina D dovresti assumere ogni giorno? L'Office of Dietary Supplements presso il National Institutes of Health raccomanda un'assunzione giornaliera di 600 UI (15 mcg) per gli adulti fino a 69 anni e 800 UI (20 mcg) per gli adulti dai 70 anni in su. Questo è tra cibo e integratori.

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Alcuni esperti sostengono che non sia abbastanza e raccomandano quantità giornaliere più elevate (Aloia, 2008).

Ma non esagerare. La vitamina D è liposolubile, il che significa che è immagazzinata nel corpo: non si elimina l'eccesso, come si fa con molte vitamine. Ma il corpo può contenere solo così tanto e la tossicità è possibile. Il limite massimo giornaliero tollerabile è di 4.000 UI (100 mcg), secondo il NIH.

Buone fonti di vitamina D includono pesce grasso (come salmone e tonno), olio di pesce, latte fortificato, uova e cereali per la colazione fortificati. Ad esempio, 3 once. di salmone fornisce 570 UI, una tazza di latte al 2% ha 120 UI e un uovo (compreso il tuorlo) fornisce 44 UI (NIH, n.d).

Potresti anche prendere un integratore di vitamina D. Ricorda che, a differenza dei farmaci da prescrizione, la Food & Drug Administration non regolamenta gli integratori in modo così rigoroso. Quindi assicurati di fare le tue ricerche e assicurati di aver scelto un marchio rispettabile prima di acquistare.

Se temi di avere un basso livello di vitamina D, parla con il tuo medico, che può controllare il tuo stato di vitamina D con un semplice esame del sangue.

Riferimenti

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S. A., Mikhail, M., Pollack, S. e Yeh, J. K. (2008). Assunzione di vitamina D per raggiungere la concentrazione sierica desiderata di 25-idrossivitamina D. La rivista americana di nutrizione clinica, 87(6), 1952-1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Vitamina D e sistema immunitario. Journal of investigative medicine: la pubblicazione ufficiale della Federazione americana per la ricerca clinica, 59(6), 881-886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H.A., Willett, W.C., Wong, J.B., Giovannucci, E., Dietrich, T., & Dawson-Hughes, B. (2005). Prevenzione delle fratture con supplementazione di vitamina D. Jama, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
  4. Holick, M. (2007). Carenza di vitamina D. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. doi:10.1056/nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, M.F., & Chen, T.C. (2008). Carenza di vitamina D: un problema mondiale con conseguenze sulla salute. La rivista americana di nutrizione clinica, 87(4), 1080S–6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka, L.Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J.A., & Holick, M.F. (1987). I filtri solari sopprimono la sintesi cutanea di vitamina D3. The Journal of Clinical endocrinology and metabolismo, 64(6), 1165-1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., & Paik, J. (2016). Legami protettivi tra vitamina D, malattie infiammatorie intestinali e cancro del colon. Rivista mondiale di gastroenterologia, 22(3), 933-948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamina D: La vitamina del sole. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Vitamin D. (n.d.). Estratto il 14 luglio 2020 da https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Vitamina D e diabete: miglioramento del controllo glicemico con replezione di vitamina D3. Medico di famiglia canadese Medecin de famille canadien, 54(6), 864–866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D. e Howard, P. A. (2012). Carenza e integrazione di vitamina D e relazione con la salute cardiovascolare. L'American Journal of Cardiology, 109(3), 359–363. doi:10.1016/j.amjcard.2011.09.020
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