Carboidrati e dimagrimento: cosa mostra la ricerca

Carboidrati e dimagrimento: cosa mostra la ricerca

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In questi giorni, i carboidrati sembrano essere nemici, in grado di incutere paura a chiunque stia facendo una dieta per perdere peso. Niente di più lontano dalla verità: i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Certo, ci sono alcuni tipi di carboidrati che è meglio evitare per perdere peso e per la salute generale. Per capire perché, è utile guardare cosa sono effettivamente i carboidrati e cosa fanno nel corpo umano.

Vitali

  • I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo.
  • Esistono due tipi principali di carboidrati: semplici e complessi.
  • Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono causare una rapida perdita di peso, ma i loro benefici sono per lo più a breve termine.
  • Per ottenere una perdita di peso duratura, è molto importante creare un deficit calorico bruciando più calorie di quelle che consumi.

Cosa sono i carboidrati?

Per riportarlo alla scienza di base: i carboidrati sono molecole che hanno atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono uno dei tre macronutrienti, gli altri sono proteine ​​e grassi.



I carboidrati si dividono in tre categorie: zuccheri, amidi e fibre. Il loro ruolo è fornire energia al corpo e ne sono la fonte primaria.

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Quando i carboidrati vengono ingeriti, il corpo li converte in glucosio, uno zucchero. L'ormone insulina introduce il glucosio fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule, dove viene utilizzato per l'energia immediata o immagazzinato come glicogeno nel fegato o nei muscoli o grasso in tutto il corpo. Il corpo alla fine brucia quel glicogeno per produrre energia; quando le riserve di glicogeno sono esaurite, il corpo inizia invece a bruciare i grassi.



Ci sono due tipi principali di carboidrati. I carboidrati semplici (noti anche come zuccheri semplici o amidi semplici) vengono rapidamente elaborati dal corpo e convertiti in zucchero nel sangue. Includono i carboidrati contenuti in torte, biscotti, caramelle, gelati e molti alimenti trasformati. Forniscono energia rapida ma sono a basso contenuto di nutrienti e fibre.

I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti. Presenti in gran parte nelle verdure e nei cereali integrali, danno al corpo una forma di energia più duratura.

Hai bisogno di ridurre l'assunzione di carboidrati per perdere peso?

Quando si tratta di perdere peso, è più importante creare un deficit calorico, per bruciare più calorie di quante ne consumi, piuttosto che eliminare i carboidrati.

La dieta Atkins: una moda senza fondamento o supportata dalla scienza?

4 minuti di lettura

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono provocare una perdita di peso e, in alcuni casi, una perdita di peso piuttosto rapida, ma possono essere difficili da sostenere e possono causare alcuni effetti collaterali fisici. Ma un potenziale vantaggio delle diete a basso contenuto di carboidrati è che possono essere più sazianti delle diete a basso contenuto di grassi, rendendoti meno affamato e potenzialmente consumando meno calorie.

Quando si è a dieta, è più importante selezionare fonti di carboidrati integrali, come cereali integrali, frutta e verdura. Molti alimenti trasformati contengono ingredienti che ti incoraggiano a consumare più calorie; che può impedirti di perdere peso.

Benefici per la salute delle diete a basso contenuto di carboidrati

Gli studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare con la perdita di peso, soprattutto a breve termine. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche migliorare condizioni di salute come diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiache (OSU, 2019). Le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero anche aiutarti a bruciare più calorie (Ebbeling, 2018).

Ma alcune diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi possono causare un aumento dei livelli di colesterolo LDL (cattivo).

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Tipi di diete a basso contenuto di carboidrati

Diverse varianti delle diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari da decenni, tra cui Atkins, Paleo e Keto. Ciascuno limita i carboidrati e i cibi amidacei e incoraggia cibi ricchi di proteine ​​e grassi sani.

  • cheto. Le diete chetogeniche limitano l'assunzione di carboidrati tra 20 e 50 grammi al giorno e incoraggiano il consumo di grassi alimentari. La teoria è che limitando i carboidrati e le proteine, si costringe il corpo in uno stato di chetosi, in cui inizia a bruciare il grasso corporeo per ottenere carburante.
  • Paleo. La dieta paleo tenta di ricreare i modelli alimentari dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori. Ciò include carne magra, pesce, uova, frutta, verdura e noci. Non sono ammessi latticini, cereali e zuccheri aggiunti.
  • Atkins. La dieta Atkins enfatizza proteine ​​e grassi e limita i carboidrati. È essenzialmente il nonno della dieta keto ora alla moda. Ha quattro fasi, in cui aggiungi gradualmente i carboidrati alla tua dieta.

Considerazioni per una dieta low carb

Agli occhi della scienza, non esiste un programma dietetico che sia la bacchetta magica per la perdita di peso a lungo termine. Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso presto, ma i vantaggi sono generalmente a breve termine. Gli studi hanno scoperto che a 12 e 24 mesi i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono significativi rispetto ad altri piani alimentari. (Va ripetuto: per perdere peso e tenerlo a bada, è importante consumare meno calorie di quelle che si bruciano, creando un deficit calorico.)

Poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti avvertire alcuni effetti collaterali iniziali: tra cui mal di testa, affaticamento, debolezza o stitichezza.

Alcune diete a basso contenuto di carboidrati limitano i gruppi di alimenti sani come la frutta, almeno all'inizio. Tieni presente che troppe restrizioni possono privarti dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, portando potenzialmente a carenze vitaminiche e problemi gastrointestinali.

Riferimenti

  1. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M., Bielak, L., Steltz, S. K., . . . Ludwig, D.S. (2018). Effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sul dispendio energetico durante il mantenimento della perdita di peso: studio randomizzato. Bmj. doi:10.1136/bmj.k4583. Recuperato da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. Università statale dell'Ohio. (2019, 20 giugno). Una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre il rischio di diabete indipendentemente dalla perdita di peso: i ricercatori riportano in alcuni casi l'inversione della sindrome metabolica. Scienza Quotidiano. Estratto il 29 luglio 2020 da http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm
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