Clorella vs. spirulina: due tipi di alghe densi di nutrienti

Clorella vs. spirulina: due tipi di alghe densi di nutrienti

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Gli integratori sono un po' come le strade di New York City. È più facile navigare tra le vitamine, proprio come è più facile orientarsi nelle strade numerate. Seguono uno schema che già conosciamo: i numeri o, nel caso delle vitamine, l'alfabeto. Ma poi ci sono gli altri integratori. E, proprio come quando le strade di New York si trasformano in nomi e non in numeri, gli integratori diventano molto più difficili da navigare quando non c'è un sistema. Cominciano a sorgere molte domande: ho davvero bisogno del fosforo? Ci sono quante forme di magnesio? Qual è la differenza tra clorella e spirulina?

Non possiamo affrontarli tutti qui, ma possiamo guidarti attraverso almeno uno di essi. E, per andare al sodo, clorella e spirulina hanno molto più in comune che differenze. Sono due dei tipi di alghe più conosciuti ed entrambi sono considerati supercibi. Ma se vuoi davvero capire cosa stai ottenendo prima di investire in uno dei due, ecco cosa devi sapere su ciascuno, in che modo sono simili e in che modo differiscono.

Vitali

  • La Spirulina è un tipo di cianobatteri della famiglia delle alghe azzurre.
  • La clorella è un tipo di alga verde che cresce in acqua dolce.
  • Entrambi i tipi di alghe sono estremamente nutrienti e forniscono una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti.
  • Mentre la spirulina può essere consumata come alimento, la clorella non può essere digerita correttamente e quindi deve essere assunta come integratore della parete cellulare rotta.
  • Ci sono alcune piccole differenze tra i due, come calorie e contenuto proteico.
  • Ma entrambi possono avere potenti proprietà antiossidanti, migliorare la salute del cuore e possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Cos'è la spirulina?

La Spirulina è un tipo di cianobatteri che appartiene alla famiglia delle alghe azzurre. Sebbene sia caduto in disgrazia negli ultimi decenni, in realtà ha una lunga storia come superalimento e integratore alimentare. Secondo quanto riferito, gli antichi aztechi avrebbero consumato questo organismo che viene fornito con un elenco degno di nota di potenziali benefici per la salute.

Gli integratori di Spirulina sono costituiti da arthrospira o Arthrospira maxima e Arthrospira platensis, due tipi di microalghe. Puoi anche vederlo sui contenitori di integratori come Spirulina maxima e Spirulina platensis. Vedrai più comunemente questo integratore in due forme: polvere di spirulina e compresse. La polvere è comunemente usata nei frullati per aumentare il loro profilo nutrizionale.

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Cos'è la clorella?

La clorella è anche un'alga ricca di nutrienti, ma fa parte della famiglia delle alghe verdi e cresce in acqua dolce. In realtà sono finiti 30 diversi tipi di questa alga , ma vedrai Chlorella vulgaris e Chlorella pyrenoidosa più comunemente nella ricerca (Rosenberg, 2014).

A differenza della spirulina, la clorella deve essere assunta come integratore. A causa delle sue pareti cellulari dure e dell'alto contenuto di fibre, gli esseri umani non possono digerirlo come cibo intero. Ecco perché gli integratori di clorella che vedrai, che si presentano sotto forma di polveri, compresse, estratti o capsule, sono sotto forma di parete cellulare rotta o di parete cellulare incrinata.

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Clorella contro spirulina

Come abbiamo detto, ci sono molte cose in comune tra questi supercibi di alghe, ma questo non aiuta a rendere più facile la tua decisione di acquisto. Ecco un paio di piccole differenze tra le alghe che potresti voler prendere in considerazione. Ma non farti prendere dalla paralisi decisionale; entrambi hanno profili nutrizionali sorprendenti.

La clorella ha più acidi grassi omega-3

Questo può essere particolarmente importante per i vegani che acquistano integratori. Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA). L'ALA è l'omega-3 che si trova più comunemente nelle piante, mentre EPA e DHA si trovano principalmente nelle carni come i frutti di mare e nelle alghe. Fortunatamente, i nostri corpi possono convertire ALA in EPA e DHA. Quindi, mentre le persone che seguono diete a base vegetale non devono preoccuparsi di ottenere EPA e DHA, devono pianificare per ottenere abbastanza ALA per raccogliere i benefici per la salute degli omega-3 o assumere olio di alghe, che contiene EPA e DHA. La clorella può essere un modo conveniente per aumentare l'assunzione.

La Spirulina può avere più proteine

Non intendiamo concentrarci troppo sui nostri amici vegani, ma ci sono preoccupazioni specifiche che vanno di pari passo con le loro scelte dietetiche, una delle quali è assumere abbastanza proteine ​​complete. Una proteina è considerata completa se la fonte di cibo include tutti gli amminoacidi essenziali. Molte piante, anche quelle ricche di proteine, non le hanno tutte. Ciò significa che i vegani potrebbero aver bisogno di pianificare i pasti intorno a diversi alimenti per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Ma con la spirulina non è così, ed è un'ottima fonte di proteine: un solo cucchiaio di questo tipo di alghe azzurre racchiude 4 g di proteine ​​per sole 20 calorie.

La clorella è più calorica

Parlando di calorie, la clorella ne contiene di più, grammo per grammo rispetto alla spirulina. Chlorella ha all'incirca 36 calorie per cucchiaio rispetto ai 20 di spirulina (FoodData Central, 2019). Anche se è quasi il doppio delle calorie, probabilmente non ne assumerai abbastanza perché quelle calorie extra influiscano in alcun modo sulla tua dieta.

La spirulina può essere più ricca di antiossidanti

Per essere chiari fin dall'inizio, entrambe queste alghe contengono potenti antiossidanti. Molti dei benefici per la salute della spirulina sono probabilmente dovuti a uno particolarmente potente chiamato ficocianina. Uno studio che ha esaminato gli estratti sia della spirulina che della clorella ha scoperto che la spirulina non solo aveva un contenuto di fenoli più elevato della clorella, ma anche una maggiore attività antiossidante (Wu, 2005).

Ma la clorella ha anche potenti proprietà antiossidanti e può anche aumentare la produzione del tuo corpo di altri antiossidanti. In uno studio di sei settimane, ai fumatori sono stati somministrati 6,5 g di clorella al giorno. Alla fine delle sei settimane, i livelli ematici di vitamina C e vitamina E, entrambi antiossidanti, erano aumentati nei partecipanti (Lee, 2010).

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Benefici sia della spirulina che della clorella

Nonostante queste differenze, i due integratori hanno molto in comune. Sono entrambi altamente nutrienti e buone fonti di vitamine, tra cui vitamina A, vitamine del gruppo B e beta-carotene. Sebbene tu possa ottenere molte delle vitamine del gruppo B da questi tipi di alghe, la vitamina B12 non è una di queste, quindi assicurati di assumere abbastanza di quel nutriente essenziale altrove.

Entrambi possono anche aiutarti a perdere peso. Sebbene ci siano alcune indicazioni che la spirulina possa aiutare alcune persone a perdere peso e migliorare il loro indice di massa corporea, è necessario lavorare di più in questo settore (Miczke, 2016). Ma entrambi i tipi di alghe possono aiutare a regolare la glicemia nelle persone con determinate malattie. Chlorella è stata trovata a migliorare lo stato glicemico , compresi i livelli di glucosio nel sangue e di insulina (Ebrahimi-Mameghani, 2017) e la spirulina possono aiutare a gestire livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (Parigi, 2001).

Ma l'area in cui questi due brillano davvero è la salute del tuo cuore. La Spirulina può migliorare la salute del cuore abbassare i trigliceridi e il colesterolo LDL (Mazokopakis, 2014) e maggio ridurre la pressione alta (Torres-Duran, 2007). L'integrazione quotidiana con clorella può anche abbassare il colesterolo alto e ridurre la pressione sanguigna, una recensione trovata (Commerciante, 2001). Quindi scegliere tra i due non deve essere una decisione difficile. Le domande più grandi sono: a quale hai accesso e che accetterai in modo più coerente?

Riferimenti

  1. Ebrahimi-Mameghani, M., Sadeghi, Z., Farhangi, M. A., Vaghef-Mehrabany, E. e Aliashrafi, S. (2017). Omeostasi del glucosio, insulino-resistenza e biomarcatori infiammatori in pazienti con steatosi epatica non alcolica: effetti benefici dell'integrazione con microalghe Chlorella vulgaris: uno studio clinico randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Nutrizione clinica, 36(4), 1001–1006. doi: 10.1016/j.clnu.2016.07.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27475283
  2. Centrale FoodData. (n.d.). Estratto il 27 dicembre 2019 da https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Lee, S.H., Kang, H.J., Lee, H.-J., Kang, M.-H., & Park, Y.K. (2010). L'integrazione di sei settimane con clorella ha un impatto favorevole sullo stato antiossidante nei fumatori maschi coreani. Nutrizione, 26(2), 175-183. doi: 10.1016/j.nut.2009.03.010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660910
  4. Mazokopakis, E. E., Starakis, I. K., Papadomanolaki, M. G., Mavroeidi, N. G. e Ganotakis, E. S. (2013). Gli effetti ipolipidemici dell'integrazione con Spirulina (Arthrospira platensis) in una popolazione cretese: uno studio prospettico. Giornale della scienza dell'alimentazione e dell'agricoltura, 94 (3), 432-437. doi: 10.1002/jsfa.6261, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23754631
  5. Merchant, R.E., & Andre, C.A. (2001). Una revisione di recenti studi clinici sull'integratore alimentare Chlorella pyrenoidosa nel trattamento della fibromialgia, dell'ipertensione e della colite ulcerosa. Terapie alternative in salute e medicina, 7 (3), 79-91. Recuperato da http://www.alternative-therapies.com/
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  7. Rosenberg, J. N., Kobayashi, N., Barnes, A., Noel, E. A., Betenbaugh, M. J. e Oyler, G. A. (2014). Analisi comparative di tre specie di clorella in risposta alla luce e allo zucchero rivelano modelli distintivi di accumulo di lipidi nella microalga C. sorokiniana. PLoS UNO, 9(4). doi: 10.1371/journal.pone.0092460, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0092460
  8. Torres-Duran, P.V., Ferreira-Hermosillo, A., & Juarez-Oropeza, M.A. (2007). Effetti antiiperlipemici e antipertensivi della Spirulina maxima in un campione aperto di popolazione messicana: un rapporto preliminare. Lipidi in salute e malattia, 6(1), 33. doi: 10.1186/1476-511x-6-33, https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-6-33
  9. Wu, L.-C., Ho, J.-A. A., Shieh, M.-C., & Lu, I.-W. (2005). Attività Antiossidante e Antiproliferativa degli Estratti Acquatici di Spirulina e Clorella. Giornale di chimica agricola e alimentare, 53 (10), 4207-4212. doi: 10.1021/jf0479517, https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0479517
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