La vitamina D ti dà energia? Ecco cosa sappiamo

La vitamina D ti dà energia? Ecco cosa sappiamo

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Vitamina D: forse ne hai sentito parlare? Negli ultimi anni, la vitamina del sole è stata molto discussa per il suo possibile ruolo nella prevenzione di malattie gravi come il cancro e varie condizioni fisiche spiacevoli. Uno di questi è la stanchezza.

Se provi affaticamento, assumere un integratore quotidiano o aumentare il consumo di vitamina D può ripristinare i tuoi livelli di energia? Ecco cosa dice la scienza più recente.



Vitali

  • La vitamina D è un proormone che aiuta in diversi processi del corpo.
  • Questi includono aiutare il corpo a elaborare e utilizzare l'energia.
  • Una carenza di vitamina D potrebbe causare affaticamento.
  • Se stai riscontrando affaticamento, consulta un operatore sanitario sulla migliore linea d'azione.

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è in realtà un proormone, non una vitamina. Ciò significa che è qualcosa che il corpo produce e converte in un ormone. Come hai imparato intorno ai 13 anni, gli ormoni stimolano l'azione di alcuni sistemi del corpo. Per semplificare eccessivamente: un'ondata di ormoni fa muovere le cose, mentre una carenza o uno squilibrio di ormoni può causare il rallentamento o l'arresto dei processi.

La vitamina D è chiamata la vitamina del sole perché il corpo la genera quando la pelle è esposta al sole. (Tecnicamente, anche il fegato e i reni svolgono un ruolo nella conversione della vitamina D nella sua forma attiva nel corpo.)



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La vitamina D si trova anche in una varietà di alimenti, tra cui pesce grasso (come salmone e tonno), olio di pesce, latte fortificato con vitamina D, uova e cereali per la colazione fortificati.

Ma la maggior parte di noi ottiene la maggior parte della nostra vitamina D dal sole e la nostra vita in gran parte al chiuso ha reso questo problematico. Una grande percentuale della popolazione può essere carente di vitamina D: fino al 40% degli americani e 1 miliardo di persone in tutto il mondo (Parva, 2018).

Ruolo della vitamina D nel corpo/benefici

Salute delle ossa/prevenzione dell'osteoporosi

Il ruolo principale della vitamina D è quello di aiutare il corpo a mantenere i giusti livelli di calcio e fosforo. Influenza il modo in cui il calcio viene assorbito dal cibo e il modo in cui il corpo costruisce e riassorbe le ossa (un processo chiamato rimodellamento osseo, che il corpo esegue costantemente). Gli studi suggeriscono che la vitamina D potrebbe aiutare a prevenire le fratture (Bischof-Ferrari, 2005) e l'osteoporosi.

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Funzione immunitaria

Una mancanza di vitamina D è stata associata a una maggiore probabilità di infezione e ad un aumentato rischio di malattie autoimmuni. La vitamina D sembra aiuta il sistema immunitario distruggere i batteri e altri microbi invasori (Aranow, 2011).

Protezione da alcuni tipi di cancro

Alcuni studi hanno scoperto che la vitamina D potrebbe avere un effetto protettivo contro un certo numero di tumori , in particolare del colon-retto e della mammella (Meeker, 2016).

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la vitamina D regola i geni che controllano la differenziazione, la divisione e la morte delle cellule. La vitamina D rafforza anche il sistema immunitario e riduce l'infiammazione. Tutti questi processi possono influenzare lo sviluppo del cancro.

Regola l'insulina/ridotto rischio di diabete

È stato scoperto che dosi regolari di vitamina D all'inizio della vita riducono il rischio di diabete di tipo 1 e l'assunzione di vitamina D più tardi nella vita sembra ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (Schwalfenberg, 2008). La vitamina D sembra aiutare il corpo a elaborare l'insulina, controllando così i livelli di zucchero nel sangue.

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Salute cardiovascolare

Uno studio ha scoperto che la carenza di vitamina D è associata ai principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari, tra cui ipertensione, malattia coronarica, cardiomiopatia (ingrossamento del muscolo cardiaco) e diabete, e che l'integrazione di vitamina D è migliore sopravvivenza (Vack, 2012). Tuttavia, altri studi non hanno trovato quei benefici (NIH, n.d.).

La vitamina D può darti più energia?

Bassa energia o affaticamento è un sintomo comune di carenza di vitamina D. Questo perché la vitamina D sembra aiutare i mitocondri, la parte di una cellula che genera energia, a utilizzare l'ossigeno e ad alimentare varie parti del corpo, compresi i muscoli (Dzik, 2019). Il pensiero, quindi, è che una mancanza di vitamina D possa avere un impatto sulla funzione mitocondriale, causando affaticamento.

In uno studio del 2016, i ricercatori hanno somministrato a 120 persone stanche (ma per il resto sane) una singola megadose di vitamina D (100.000 UI) o un placebo. I ricercatori hanno riferito che le persone che hanno assunto vitamina D hanno sperimentato affaticamento significativamente migliorato (Nowak, 2016).

Gli studi hanno scoperto che l'integrazione con vitamina D ha migliorato i livelli di energia nelle persone che hanno recentemente avuto un trapianto renale (Han, 2017).

Uno studio su calciatori professionisti ha scoperto che i livelli di vitamina D erano associati a migliori prestazioni atletiche (Koundourakis, 2014).

Un altro studio ha scoperto che le donne carenti di vitamina D avevano maggiori probabilità di riferire debolezza, affaticamento e dolore non specifico (Ecem, 2013).

Ma la giuria è ancora fuori. Mancano studi approfonditi su persone altrimenti sane che assumono un supplemento giornaliero di vitamina D. Un basso livello di vitamina D potrebbe essere la causa della tua stanchezza, oppure no.

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Se stai riscontrando affaticamento, parla con il tuo medico delle tue preoccupazioni. Possono testare il tuo livello di vitamina D con un semplice esame del sangue per determinare se sei carente.

Come ottenere più vitamina D?

Puoi assumere più vitamina D mangiando cibi ricchi di D, tra cui pesce grasso (come salmone e tonno), olio di pesce, latte fortificato, tuorli d'uovo e cereali per la colazione fortificati.

Potresti anche prendere un integratore di vitamina D. L'Office of Dietary Supplements raccomanda un apporto giornaliero di vitamina D di 600 UI per gli adulti fino a 69 anni e 800 UI per gli adulti dai 70 anni in su. Il limite massimo giornaliero tollerabile è di 4.000 UI (100 mcg). Fai attenzione quando assumi integratori di vitamina D: è possibile la tossicità della vitamina D (NIH, n.d.).

È possibile ottenere abbastanza vitamina D dal sole, ma solo in determinati periodi dell'anno. Alcuni ricercatori ritengono che circa 5-30 minuti di esposizione al sole tra le 10:00 e le 15:00, almeno due volte a settimana su viso, braccia, gambe o schiena (senza protezione solare) può risultare in una produzione sufficiente di vitamina D (Holick, 2007). Tuttavia, non ci sono raccomandazioni effettive sulla quantità di tempo da trascorrere al sole poiché l'esposizione al sole aumenta anche il rischio di sviluppare il cancro della pelle.

Durante l'inverno nell'emisfero settentrionale, può essere impossibile ottenere abbastanza vitamina D attraverso il sole. L'integrazione di vitamina D può essere utile per mantenere livelli normali.

Riferimenti

  1. Aranow C. (2011). Vitamina D e sistema immunitario. Journal of investigative medicine: la pubblicazione ufficiale della Federazione americana per la ricerca clinica, 59(6), 881-886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  2. Dzik, K. P. e Kaczor, J. J. (2019). Meccanismi della vitamina D sulla funzione del muscolo scheletrico: stress ossidativo, metabolismo energetico e stato anabolico. Rivista europea di fisiologia applicata, 119(4), 825-839. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04104-x
  3. Ecemis, G. C., & Atmaca, A. (2013). La qualità della vita è compromessa non solo nelle donne carenti di vitamina D, ma anche nelle donne in premenopausa con carenza di vitamina D. Giornale di indagine endocrinologica, 36(8), 622-627. https://doi.org/10.3275/8898
  4. Han, B., Wu, X. e Guo, Y. (2017). Miglioramento della fatica dopo l'integrazione di vitamina D nei riceventi di trapianto di rene Medicina, 96(21), e6918. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000006918
  5. Holick, M. (2007). Carenza di vitamina D. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. doi:10.1056/nejmra070553
  6. Koundourakis, N. E., Androulakis, N. E., Malliaraki, N. e Margioris, A. N. (2014). Vitamina D e prestazione fisica nei calciatori professionisti. PloS uno, 9(7), e101659. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0101659
  7. Marino, R., & Misra, M. (2019). Effetti extra-scheletrici della vitamina D. Nutrienti, 11 (7), 1460. https://doi.org/10.3390/nu11071460
  8. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., & Paik, J. (2016). Legami protettivi tra vitamina D, malattie infiammatorie intestinali e cancro del colon. Rivista mondiale di gastroenterologia, 22(3), 933-948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Vitamin D. (n.d.). Estratto il 05 giugno 2020 da https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Nowak, A., Boesch, L., Andres, E., Battegay, E., Hornemann, T., Schmid, C., Bischoff-Ferrari, H. A., Suter, P. M., & Krayenbuehl, P. A. (2016). Effetto della vitamina D3 sulla fatica percepita: uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Medicina, 95(52), e5353. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000005353
  11. Parva, N. R., Tadepalli, S., Singh, P., Qian, A., Joshi, R., Kandala, H., Nookala, V. K. e Cheriyath, P. (2018). Prevalenza della carenza di vitamina D e fattori di rischio associati nella popolazione statunitense (2011-2012). Cureus, 10(6), e2741. https://doi.org/10.7759/cureus.2741
  12. Schwalfenberg G. (2008). Vitamina D e diabete: miglioramento del controllo glicemico con replezione di vitamina D3. Medico di famiglia canadese Medecin de famille canadien, 54(6), 864–866.
  13. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D. e Howard, P. A. (2012). Carenza e integrazione di vitamina D e relazione con la salute cardiovascolare. La rivista americana di cardiologia, 109(3), 359-363. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2011.09.020
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