Esercizio per dimagrire: efficace quanto una dieta sana?

Esercizio per dimagrire: efficace quanto una dieta sana?

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Oltre il 70% degli adulti americani sono classificati come sovrappeso o obesi, come definito dall'indice di massa corporea (BMI) (CDC, 2016). Essere in sovrappeso (BMI compreso tra 25-29,9 kg/m2) o obesi (BMI superiore a 30 kg/m2) è considerata una condizione medica cronica che può portare ad altri gravi problemi di salute, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus. Molte persone sono consapevoli di questa epidemia di peso; il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie stima che quasi la metà degli adulti americani cerchi di perdere peso all'anno (CDC, 2018). Probabilmente ti è stato detto che il modo migliore per perdere peso è la dieta e l'esercizio fisico: questo è vero! L'idea di fondo è che devi mangiare meno calorie di quelle che usi; in altre parole, devi essere in deficit calorico. Ci sono tre modi per farlo: mangiare meno calorie (dieta), bruciare più calorie (facendo esercizio) o fare una combinazione di entrambi (incorporando sia la dieta che l'esercizio).

L'esercizio da solo non è efficace per perdere peso quanto la dieta, ma combinare i due funziona meglio di entrambi i metodi da soli , soprattutto a lungo termine (Johns, 2014). Inoltre, la capacità dell'esercizio fisico aiuta a perdere peso dipende dal numero di calorie che stai mangiando ; se stai già seguendo una dieta ipocalorica severamente limitata, è improbabile che l'aggiunta di esercizio contribuisca molto di più alla tua perdita di peso (Jakicic, 2018). Studi hanno dimostrato che l'esercizio è la chiave per prevenire l'aumento di peso o per prevenire il recupero di peso dopo la perdita di peso (Slentz, 2004). Il National Weight Control Registry (NWCR) è uno studio approfondito su oltre 5000 persone che hanno perso un minimo di 30 libbre e hanno mantenuto tale quantità di perdita di peso per almeno un anno. 90% delle persone nella NWCR esercitare una media di un'ora al giorno (Catenacci, 2008).

Non tutti hanno il tempo di allenarsi per un'ora al giorno. Tuttavia, fare un po' di attività fisica, indipendentemente dal tempo o dall'intensità, è meglio di niente; essere fisicamente attivi è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute . Indipendentemente dalla perdita di peso, l'attività fisica può ridurre il rischio di ipertensione, diabete, ictus, cancro, depressione e migliorare la funzione cognitiva (McKinney, 2016). Non sentirti obbligato a farlo da solo; se possibile, arruolare il consiglio di un professionista qualificato per ridurre il rischio di lesioni. La coerenza è essenziale; la perdita di peso è una maratona e non uno sprint, e può essere difficile trovare una routine di esercizi che funzioni per te. Ma quando lo fai, mantienilo! Inizia con piccoli obiettivi gestibili e fatti strada. Prima che tu te ne accorga, ti sorprenderai con quello che puoi fare.

Vitali

  • L'esercizio da solo non è efficace quanto la dieta nel ridurre il peso corporeo; tuttavia, i due insieme sono più efficaci sia nel perdere che nel mantenere il peso.
  • Il miglior esercizio per perdere peso è quello che fai regolarmente e con costanza.
  • Le linee guida raccomandano di impegnarsi in almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata (ad esempio, camminata veloce) o 75-150 minuti a settimana di attività fisica di intensità vigorosa (ad esempio, corsa).
  • Indipendentemente dalla perdita di peso, l'esercizio è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute; può ridurre il rischio di ipertensione, diabete, ictus, cancro e depressione.

Esercizi di perdita di peso

Sono disponibili diverse opzioni di esercizio. Alcuni si possono fare a casa, mentre altri richiedono un corso o una palestra. L'esercizio ti aiuta a perdere peso bruciando calorie per aiutarti ad arrivare al punto in cui stai consumando più di quello che stai mangiando. Più l'esercizio è vigoroso, più calorie brucia: la corsa brucia più calorie della camminata. Una regola pratica per aiutarti a determinare se la tua attività è moderata o vigorosa ha a che fare con il tuo respiro . Negli esercizi di intensità moderata, noterai un aumento della frequenza cardiaca e sarai in grado di parlare, ma non cantare, durante l'allenamento (HHS, 2018). Durante gli allenamenti di intensità vigorosa, non puoi dire più di poche parole senza prendere fiato, e noterai il tuo frequenza cardiaca anche superiore a quella durante esercizi di intensità moderata (HHS, 2018).

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Non esiste un unico esercizio migliore per tutti: il miglior esercizio è quello che sei in grado di fare e continui a fare in modo coerente.

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Per saperne di più

Camminare, fare jogging, correre

Camminare, fare jogging e correre (a volte indicati come cardio) sono forse gli esercizi più facili da incorporare nella tua routine quotidiana; possono essere eseguiti ovunque, non richiedono alcuna attrezzatura e sono gratuiti. Puoi fare una passeggiata durante la pausa pranzo, fare jogging per 20-30 minuti nel tuo quartiere o su un tapis roulant, o anche allenarti per una gara di 5 km. Sta a te decidere quanto intenso rendere il tuo camminare, fare jogging o correre.

Una camminata veloce è considerata un esercizio di intensità moderata. Studi mostrare che un esercizio cardio (o aerobico) semplice come fare una camminata veloce può aiutarti non solo a perdere peso, ma può anche ridurre il grasso addominale e la circonferenza della vita (Hong, 2014). L'aumento del grasso addominale ti espone a un rischio maggiore di futuri problemi di salute. Non devi fare tutto il tuo cardio in una volta; un altro studio ha mostrato che suddividere una camminata di 50 minuti in due camminate veloci di 25 minuti potrebbe essere più efficace per la perdita di peso (Madjd, 2019). Ogni minuto conta!

Jogging e corsa sono versioni più intense dell'esercizio cardio e brucia più calorie al minuto che camminare . Fare jogging è generalmente un ritmo di 4-6 mph mentre la corsa è di solito più veloce di un ritmo di 6 mph. Come la camminata veloce, anche il jogging leggero può ridurre il grasso addominale (Ohkawara, 2007). Tuttavia, jogging e corsa non sono per tutti; questi sono considerati esercizi di intensità vigorosa. Esercizi di resistenza , come il jogging e la corsa, hanno il maggior effetto sull'IMC, probabilmente a causa dell'aumento delle calorie bruciate (Lin, 2019). Ma non sono per tutti: alcune persone hanno difficoltà con l'aumento dell'intensità e potrebbero aver bisogno di iniziare a camminare e ad arrivare alla corsa. Altri hanno problemi articolari che impediscono loro di correre all'aperto; alcuni tapis roulant forniscono un'ammortizzazione che può rendere più facile ginocchia, fianchi e caviglie. Prima di iniziare a camminare, fare jogging o correre, consulta il tuo medico per eventuali dubbi che potresti avere.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un termine generico per regimi di esercizi che alternano brevi raffiche di esercizi ad alta intensità con periodi di riposo o esercizi a bassa intensità. HIIT è diventato un metodo popolare di esercizio a causa della teoria che puoi bruciare più calorie in un breve lasso di tempo. Piccoli studi hanno dimostrato che l'HIIT, eseguito con l'allenamento di resistenza, può bruciare più calorie rispetto ad altri metodi tradizionali di esercizio di moderata intensità, come camminare, andare in bicicletta, ecc. (Falcone, 2015). In alcuni studi, l'HIIT tende ad essere più divertente del tradizionale esercizio continuo (Roy, 2018). Tuttavia, molti studi riportano che l'HIIT induce la stessa quantità di perdita di peso dei tradizionali metodi continui di intensità moderata (Petridou, 2019).

Dal momento che HIIT prende 40% di impegno in meno di tempo in media , può essere un'opzione per le persone che non si esercitano a causa di limiti di tempo (Wewege, 2017). HIIT utilizza allenamenti ad alta intensità , quindi potrebbe essere necessario consultare il proprio medico prima di iniziare questo tipo di allenamento; la maggior parte delle persone inizia a un'intensità moderata e si fa strada gradualmente fino a un'intensità elevata per ridurre il rischio di lesioni. È importante ricordare che sia l'HIIT che l'allenamento tradizionale a intensità moderata portano a una maggiore perdita di peso rispetto al non esercizio, quindi scegli un'attività che puoi continuare a svolgere a lungo termine (Petridou, 2019).

Allenamento della forza

Allenamento della forza da solo è improbabile che stimoli un consumo calorico sufficiente a causare una perdita di peso apprezzabile rispetto all'esercizio aerobico (Swift, 2018). Tuttavia, l'allenamento della forza, chiamato anche allenamento di resistenza o allenamento con i pesi, ha benefici per la salute e il peso. Può aiutarti help brucia grassi, costruisci muscoli e diventa più forte (Petridou, 2018). L'aumento della massa muscolare, insieme ad altri fattori, può aumentare il tuo tasso metabolico a riposo (o basale) (RMR) ; il tuo RMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo (Petridou, 2018). Se aumenti il ​​tuo RMR, allora dovresti bruciare più calorie, mettendoti in un deficit calorico e portando alla perdita di peso. Uno studio ha mostrato che un programma di allenamento della forza di 9 mesi ha portato a un aumento medio del RMR del 5% (Aristizabal, 2015). Studi mostrano che incorporare sia l'allenamento della forza che l'esercizio aerobico (camminata veloce o jogging) con una dieta ipocalorica ha una maggiore probabilità di portare alla perdita di peso rispetto alla sola dieta (Luglio, 2017).

L'allenamento della forza può utilizzare qualsiasi combinazione di peso corporeo, manubri, kettlebell, ecc. durante gli allenamenti. Il Linee guida sull'attività fisica per gli americani consiglia di incorporare l'allenamento della forza (ad es. sollevamento pesi, flessioni) nella routine di esercizi due o più giorni alla settimana (HHS, 2018). L'allenamento della forza può anche aiutarti a mantenere la tua perdita di peso a lungo termine. Prima di iniziare un regime di allenamento della forza, assicurati di discutere i tuoi piani con il tuo medico per quanto riguarda il rischio di lesioni.

Ciclismo

Un'altra forma popolare di esercizio aerobico è il ciclismo, con opzioni sia indoor che outdoor. Probabilmente hai sentito parlare di lezioni di spinning, che sono una forma di ciclismo indoor. Il ciclismo piace a molte persone perché, se eseguito all'aperto, puoi approfittare di uno splendido scenario, dell'aria fresca e percorrere una discreta distanza. Il ciclismo indoor sostiene che non è portante e a basso impatto (ma non necessariamente a bassa intensità), quindi può essere più comodo per le articolazioni. Studi mostrano che il ciclismo combinato con la dieta può migliorare la forma fisica, i livelli di colesterolo e incoraggiare la perdita di peso (Chavarrias, 2019).

Nuoto

Se stai cercando un esercizio a basso impatto, nuoto è un'altra opzione. A seconda della bracciata e della tua intensità, puoi bruciare un buon numero di calorie. Come altre forme di esercizio, il nuoto può migliorare la tua forma fisica, ridurre il grasso corporeo e migliorare i livelli di colesterolo (Lee, 2015). Tuttavia, uno studio osservando vari esercizi e i loro effetti sull'indice di massa corporea (BMI) è emerso che il nuoto non ha ridotto l'IMC tanto quanto il jogging o la camminata (Lin, 2019). Indipendentemente da ciò, il nuoto può essere un modo divertente e a basso impatto per incorporare più attività fisica nel tuo stile di vita.

Yoga

Lo yoga è una forma alternativa di attività fisica che molti usano per migliorare la salute sia fisica che mentale. Lo yoga si concentra sulla respirazione, sulla postura e spesso promuove consigli su uno stile di vita sano. In una recensione di oltre 30 articoli sui benefici per la salute dello yoga, hanno trovato cambiamenti statisticamente significativi nel BMI dei praticanti di yoga obesi/sovrappeso (Lauche, 2016). Un altro studio ha scoperto che la partecipazione a sessioni di yoga più lunghe (oltre 60 minuti) era associata a una diminuzione dell'IMC (Lin, 2019). Lo yoga può essere uno strumento utile per la perdita di peso prolungata poiché le persone che praticano lo yoga non sono solo più attive, ma potrebbe provare meno stress (e mangiare stress), un appetito ridotto, uno spostamento mentale verso un'alimentazione più sana e un senso di sostegno sociale (Ross, 2016).

pilates

Sviluppato inizialmente da Joseph Pilates negli anni '30 (sotto il nome di Contrology), il Pilates è una forma popolare di esercizio e sottolinea i seguenti principi di base: concentrazione, controllo, centro, flusso, precisione e respirazione. Uno studio ha mostrato che il Pilates ha ridotto l'IMC e il peso corporeo rispetto a nessun esercizio nelle donne in sovrappeso e obese (Savkin, 2017). Alcuni riferiscono che il Pilates migliora il tono muscolare, la forza del core e la forma fisica generale. Tuttavia, studi non riportano alcun miglioramento nella quantità di grasso, muscoli, ecc. nel corpo (Aladro-Gonzalvo, 2012). Nonostante la mancanza di prove, se il Pilates è il tuo modo preferito di fare esercizio, continua così. Qualsiasi esercizio è meglio di nessuna attività fisica. Se stai cercando di perdere peso, combina il tuo Pilates con cambiamenti nella dieta e cerca di incorporare altri esercizi di intensità moderata, come la camminata veloce, quando possibile.

Quanto spesso devo fare esercizio per perdere peso?

Come menzionato prima, 90% delle persone nel Registro Nazionale di Controllo del Peso (NWCR) ha dichiarato di esercitare in media un'ora al giorno (Catenacci, 2008). Studi hanno dimostrato che occorrono 80 minuti di esercizio moderato o 35 minuti di esercizio vigoroso al giorno per aiutare a mantenere il peso (Loveman, 2011). Il Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomanda che la routine di allenamento per gli adulti includa almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata (p. es., camminata veloce) o 75-150 minuti a settimana di attività fisica di intensità vigorosa (p. es., corsa) (HHS, 2018 ). Inoltre, dovresti incorporare esercizi di allenamento per la forza o la resistenza dei principali gruppi muscolari (parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, core, ecc.) Nella tua routine di allenamento almeno due giorni alla settimana. Circa l'80% degli adulti e degli adolescenti non soddisfa queste raccomandazioni.

Termogenesi da attività non fisica (NEAT)

Per alcune persone, andare in palestra o fare un programma di allenamento formale semplicemente non si adatta alle loro vite. Fortunatamente, c'è ancora un modo per trarre vantaggio dall'essere più attivi durante il giorno attraverso un'attività fisica quotidiana di basso livello, altrimenti nota come termogenesi da attività non fisica (NEAT). NEAT sono le calorie che bruciamo facendo attività a cui potremmo non pensare, tra cui:

  • Cambiare posizione (in piedi, camminare, salire le scale, contrazioni muscolari spontanee, irrequietezza)
  • Pulizia
  • Cantando
  • Altre attività della vita quotidiana

Ogni attività di solito dura da minuti a ore e in genere non brucia così tanta energia; tuttavia, se sommi tutto il tempo trascorso, puoi vedere fino a un ulteriore 350 kcal/giorno bruciate (Chung, 2018). Ogni minuto conta. Studi mostrano che le persone obese o in sovrappeso tendono a stare ferme per periodi di tempo più lunghi e hanno livelli più bassi di NEAT (Chung, 2018). Cambiare questo, alzandosi in piedi e camminando o lavorando al computer a una scrivania in piedi invece di sedersi, può aumentare il tuo NEAT e portare alla perdita di peso nel tempo. Ad esempio, quando ti siedi, stai in piedi o cammini, aumenti il ​​numero di calorie bruciate di fino al 10%, 20% e 200% , rispettivamente, rispetto ai livelli di riposo (Chung, 2018). Ecco alcuni suggerimenti per incorporare NEAT nella tua routine quotidiana:

  • Prendi le scale invece dell'ascensore
  • Parcheggia la tua auto sul lato opposto del parcheggio e cammina fino all'ingresso dell'edificio
  • Stai in piedi quando lavori al computer, paghi le bollette, pieghi il bucato, ecc
  • Alzati e cammina quando sei al telefono; considerare le riunioni in piedi invece delle tradizionali riunioni in seduta quando possibile
  • Trascorri parte della tua ora di pranzo camminando

Il più grande vantaggio di NEAT come modo per bruciare calorie è che non richiede di impegnarsi in un piano di esercizi o un allenamento; infatti, NEAT ha un più alto tasso di persone che lo seguono a lungo termine rispetto ai metodi di esercizio tradizionali (Chung, 2018). Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore per determinare ulteriormente il modo migliore per incorporare NEAT in un regime di perdita di peso.

Suggerimenti per rimanere coerenti con gli allenamenti

Affinché qualsiasi piano di allenamento funzioni, devi essere coerente. Anche se non riesci a raggiungere i numeri consigliati, qualsiasi cosa è meglio di niente. Inizia in piccolo e fatti strada, aumentando gradualmente il tempo e l'intensità: non dimenticare di riscaldarti e fare stretching per evitare lesioni. Un altro modo per prevenire lesioni è cercare l'aiuto di un professionista dell'esercizio; l'infortunio è un motivo comune per cui le persone smettono di allenarsi. Ricordati di stare al sicuro e ascolta il tuo corpo; se ti fai male, ti allenerai ancora meno mentre ti riprendi. Ecco alcuni suggerimenti per rimanere coerenti con la tua routine di allenamento:

  • Parla con il tuo medico del tuo livello di forma fisica e degli obiettivi di fitness appropriati.
  • Cerca il consiglio di un professionista dell'esercizio fisico per prevenire lesioni
  • Integra l'attività fisica nella tua routine quotidiana; è più probabile che tu faccia l'esercizio se fanno parte della tua routine piuttosto che dover riorganizzare la tua vita per entrare negli allenamenti.
  • Pianifica un momento per allenarti che sia ragionevole e pratico; alzarsi alle 4 del mattino ogni mattina potrebbe non essere un'opzione sostenibile per alcune persone.
  • Incorpora diversi tipi di esercizi: combina allenamento per la forza ed esercizi aerobici.
  • Cambia le cose di tanto in tanto per evitare la noia; prova diversi allenamenti o segui un nuovo corso di esercizi.
  • Trova un compagno di allenamento: fare esercizio può essere più divertente con un amico!
  • Tieni traccia dei tuoi allenamenti; questo ti aiuterà a vedere il tuo miglioramento, anche se i numeri sulla bilancia non si muovono velocemente come vorresti.
  • Non dimenticare di riposare e concediti giorni di recupero.
  • Ricorda che il tuo corpo non è una macchina; ascolta quello che ti sta dicendo, e se non ti senti bene o hai dolore, fermati.
  • Non scoraggiarti se hai un giorno libero o non ti alleni per un giorno o due; torna alla routine quando puoi.

L'esercizio combinato con i cambiamenti nella dieta può aiutarti a perdere peso e mantenerlo a lungo termine. Il miglior esercizio è quello che ti piace e continui a fare. Anche senza perdere peso, essere fisicamente attivi è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. L'esercizio può ridurre il rischio per ipertensione, ictus, cancro, depressione, diabete e può persino allungare la vita con o senza perdita di peso (McKinney, 2016). Coinvolgi il tuo medico, la famiglia e gli amici e sarai sulla buona strada per perdere peso e vivere uno stile di vita più sano.

Riferimenti

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