Cibi ricchi di Coenzima Q10 (CoQ10): ne stai assumendo abbastanza?

Cibi ricchi di Coenzima Q10 (CoQ10): ne stai assumendo abbastanza?

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In caso di domande o dubbi medici, si prega di parlare con il proprio medico. Gli articoli sulla Guida alla salute sono sostenuti da ricerche e informazioni sottoposte a revisione paritaria tratte da società mediche e agenzie governative. Tuttavia, non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale.


La maggior parte delle persone non è entusiasta di invecchiare. Non vedono l'ora che le loro articolazioni si facciano male o rallentino. Hanno davvero paura delle rughe. Ma ci sono anche processi di invecchiamento all'interno del nostro corpo che dobbiamo conoscere. Potrebbero non essere, beh, edificanti, ma la consapevolezza significa che puoi pianificare per loro e persino anticipare i cambiamenti dell'età nel modo più sano possibile. Una delle cose che accadono quando invecchiamo, che non vediamo scritto all'esterno del nostro corpo, è che iniziamo a produrre meno coenzima Q10, o CoQ10.

Il CoQ10 è un composto che i nostri corpi producono e poi immagazzinano nei nostri mitocondri. Aiuta con la produzione di energia nelle nostre cellule e ha anche proprietà antiossidanti che combattono il danno ossidativo in tutto il nostro corpo. Il danno ossidativo è causato dai radicali liberi, che sono sottoprodotti di processi chimici nei nostri corpi. I radicali liberi sono normali e naturali. Non controllati dagli antiossidanti, tuttavia, possono causare danni cellulari.

La capacità di questo composto di ridurre lo stress ossidativo e prevenire il danno ossidativo significa che i benefici per la salute di livelli adeguati di CoQ10 possono includere l'aiuto alla protezione contro diverse malattie e il miglioramento della salute del nostro cuore. E ci sono altri vantaggi di CoQ10. questo composto può abbassare la pressione sanguigna (sia sistolica che diastolica) (Rosenfeldt, 2007) e ridurre l'emicrania (Sandor, 2005), che i ricercatori ritengono siano legati alla funzione mitocondriale (Yorn, 2013).

Vitali

  • Il coenzima Q10 è un composto che aiuta le cellule a produrre energia.
  • I nostri corpi producono CoQ10, anche se di meno con l'avanzare dell'età, e lo immagazzinano nei nostri mitocondri.
  • Possiamo ottenere CoQ10 attraverso fonti alimentari o integratori alimentari.
  • Le carni di organi come il fegato hanno la più alta concentrazione, sebbene anche alcuni legumi, noci, semi e verdure abbiano il composto.
  • L'ubiquinolo è la forma che il tuo corpo assorbe meglio, il che lo rende una buona scelta per gli integratori.
  • Il CoQ10 dal cibo e dagli integratori sembra essere assorbito allo stesso modo, quindi non esiste un modo migliore per ottenere l'assunzione giornaliera.

Cibi ricchi di CoQ10

La maggior parte delle persone che cercano di seguire una dieta sana ricca di cibi integrali e povera di cibi lavorati sta già assumendo un po' di CoQ10. Ma se vuoi aumentare i tuoi livelli di CoQ10 (e la tua salute cardiovascolare), assicurati che alcuni di questi alimenti siano nella tua dieta settimanale.



  • Carni d'organo: rene, fegato
  • Pesce grasso: sardine, salmone, trota, sgombro
  • Carni: pollo, manzo, maiale
  • Verdure: spinaci, broccoli, cavolfiori
  • Frutta: fragole, arance
  • Oli: olio di soia e colza
  • Verdure: soia, lenticchie, arachidi
  • Noci e semi: pistacchio, semi di sesamo
  • Cereali integrali

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Le carni di organi sono fonti alimentari particolarmente buone di coenzima Q10 con le più alte concentrazioni di questo composto. Ma se trovi che questi elementi siano difficili da inserire nella tua dieta, parla con un medico degli integratori. I nostri corpi sembrano assorbire il CoQ10 in modo simile dal cibo e dagli integratori alimentari, quindi nessuno dei due ha un vantaggio sull'altro in termini di biodisponibilità (Weber, 1997).

Fonti aggiuntive di CoQ10

L'integrazione di CoQ10 è un'opzione praticabile per tutti e potrebbe essere più facile per alcune persone che cercano di ottenere abbastanza di questo composto piuttosto che pianificare la propria dieta in base alle fonti di cibo. Gli operatori sanitari possono anche sottoporre le persone a statine con integratori di CoQ10 poiché questi farmaci per abbassare il colesterolo possono ridurre i livelli di questo composto nel corpo umano.

Gli integratori di CoQ10 sono più comunemente visti come capsule. Se stai acquistando un integratore, potresti anche vedere il CoQ10 elencato come due ingredienti diversi: ubiquinolo e ubichinone. Si suggerisce di scegliere l'ubiquinolo poiché questa forma è il più facilmente assorbito (Langsjoen, 2013). Ma poiché il CoQ10 è liposolubile, il tuo corpo sarà in grado di utilizzare meglio gli integratori che stai assumendo se sono abbinati a un pasto che contiene alcuni grassi.

Gli integratori standard vanno da 90 mg a 200 mg di CoQ10 al giorno. In alcuni casi, un medico può suggerire dosi fino a 500 mg, ma seguire sempre il consiglio medico quando si inizia un nuovo regime di integratori.



Riferimenti

  1. Langsjoen, P. H., & Langsjoen, A. M. (2013). Studio comparativo dei livelli plasmatici di coenzima Q10 in soggetti sani integrati con ubiquinolo rispetto a ubichinone. Farmacologia clinica nello sviluppo di farmaci, 3 (1), 13-17. doi: 10.1002/cpdd.73, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27128225
  2. Rosenfeldt, F. L., Haas, S. J., Krum, H., Hadj, A., Ng, K., Leong, J.-Y. e Watts, G. F. (2007). Coenzima Q10 nel trattamento dell'ipertensione: una meta-analisi degli studi clinici. Journal of Human Hypertension, 21 (4), 297-306. doi: 10.1038/sj.jhh.1002138, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17287847
  3. Sandor, P. S., Clemente, L. D., Coppola, G., Saenger, U., Fumal, A., Magis, D., … Schoenen, J. (2005). Efficacia del coenzima Q10 nella profilassi dell'emicrania: uno studio randomizzato controllato. Neurologia, 64(4), 713-715. doi: 10.1212/01.wnl.0000151975.03598.ed, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728298
  4. Weber, C., Bysted, A., & Hølmer, G. (1997). Assorbimento intestinale del coenzima Q10 somministrato durante un pasto o in capsule a soggetti sani. Ricerca sulla nutrizione, 17(6), 941–945. doi: 10.1016/s0271-5317(97)00059-6, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531797000596
  5. Yorns, WR, & Hardison, H.H. (2013). La disfunzione mitocondriale nell'emicrania. Seminari in Neurologia Pediatrica, 20(3), 188-193. doi: 10.1016/j.spen.2013.09.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24331360
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