Dieta sana per il cuore: ecco cosa significa

Dieta sana per il cuore: ecco cosa significa

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La campagna per aumentare la consapevolezza sulla salute del cuore è in corso così come la guerra alla droga, vale a dire, non così tanto. Quest'anno, circa 735.000 americani avranno un infarto, uno ogni 40 secondi (CDC, 2019). E 121 milioni di americani hanno una qualche forma di malattia cardiovascolare (AHA, 2019).

La dieta è un fattore importante. Un'alimentazione sana è incredibilmente importante nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiache. Ma è facile da fare: i ricercatori hanno individuato una varietà di cibi salutari per il cuore che sembrano avere un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. E ci sono altri semplici cambiamenti che puoi apportare al tuo approccio al cibo che possono ridurre il rischio. Continua a leggere per vedere quali sono.

Vitali

  • Per ridurre il rischio di malattie cardiache, segui una dieta sana per il cuore.
  • Una dieta povera di sodio e ricca di frutta, verdura e cereali integrali è raccomandata per la salute del cuore.
  • Evita i grassi malsani e scegli i grassi buoni che proteggano il cuore.
  • Mangiare troppo zucchero aggiunto e bere alcol in eccesso può danneggiare il cuore.

Suggerimenti per una dieta sana per il cuore

Limita le dimensioni delle porzioni

Le dimensioni delle porzioni sono cresciute esponenzialmente nel corso degli anni. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le porzioni dei ristoranti sono quattro volte più grandi di quanto non fossero negli anni '50. E l'abbiamo portato a casa con noi: l'americano medio mangia 3.200 calorie al giorno, mentre gli esperti consigliano 2.000.

Questo potrebbe essere il motivo: secondo le linee guida dietetiche, una porzione standard di un alimento ad alto contenuto proteico come carne o pollo è di 3 once, circa le dimensioni di un mazzo di carte o del palmo della tua mano. Una porzione di pasta è 1 tazza. Una porzione di formaggio ha le dimensioni di tre o quattro dadi. Quand'è stata l'ultima volta che la tua cena è stata così?

Essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni in generale, ma in particolare quando si tratta di cibi ricchi di calorie o grassi saturi (come la carne rossa), è la chiave per mantenere un peso e un cuore sani.

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Ridurre l'assunzione di sodio

Una dieta ricca di sale aumenta il rischio di ipertensione e malattie cardiache. E se sei come la maggior parte degli americani, stai consumando troppo sodio. L'American Heart Association raccomanda 2.300 mg (circa un cucchiaino di sale). La maggior parte degli americani consuma 3.400 mg al giorno (FDA, 2016). Metti giù la saliera e controlla le etichette dei valori nutrizionali per i livelli di sodio dei prodotti che acquisti. Mangiare fast food con parsimonia; tende ad essere ricco di sodio.

Mangia frutta e verdura fresca

Frutta e verdura contengono vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche naturali che possono proteggere il cuore. L'AHA raccomanda di riempire metà del piatto con frutta e verdura ad ogni pasto e di mirare a mangiare da 4 a 5 porzioni al giorno. Ma potresti voler sparare per 10: Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Epidemiology, mangiare dieci porzioni di frutta e verdura al giorno potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache del 28% e le probabilità di morte prematura del 31% (Aune, 2017).

La frutta e la verdura che sembravano offrire i maggiori benefici: mele, pere, arance e altri agrumi, verdure a foglia verde, verdure crocifere (come broccoli, cavoli e cavolfiori) e verdure verdi e gialle (come fagiolini , carote e peperoni).

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Mangia cereali integrali

I cereali integrali possono essere buoni per la salute cardiovascolare perché sono ricco di fibre alimentari , che sembra aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e migliorare la funzione dei vasi sanguigni (Harvard Health Publishing, 2017).

Buone fonti includono quinoa, avena, riso integrale, grano saraceno e orzo. Quando acquisti il ​​pane, assicurati che sia vero grano intero. Alcuni pani etichettati come grano integrale sono solo pane bianco travestito: possono contenere zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Evita i grassi malsani

Evita i grassi saturi e trans (i grassi trans dovrebbero già essere per lo più eliminati dagli alimenti, poiché sono stati vietati). Questi tipi di grassi aumentano il colesterolo nel sangue, il che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. I grassi saturi si trovano nella carne rossa, nel pollo con la pelle, nel formaggio, nel burro e nel latte intero o nei latticini al 2%.

Focus su grassi monoinsaturi e polinsaturi e acidi grassi omega-3. Questi grassi sani possono effettivamente giovare al tuo cuore: i grassi monoinsaturi e polinsaturi abbassano il colesterolo nel sangue e gli omega-3 sembrano ridurre il rischio di malattia coronarica. Questi grassi buoni si trovano nel pesce, nell'avocado, nell'olio d'oliva o di colza, nei semi di lino, nelle noci e nei semi.

Scegli latticini a basso contenuto di grassi e proteine

Per essere sano per il cuore, limita il consumo di carne rossa. Scegli proteine ​​a basso contenuto di grassi come pollo senza pelle e pesce come salmone, sgombro, sardine e pesce specchio atlantico. I pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3, che riducono i trigliceridi e riducono il rischio di malattie cardiache. Fa così bene al cuore che l'AHA consiglia di mangiare due porzioni di pesce a settimana al posto della carne.

Scegli anche latte magro e yogurt. I latticini a basso contenuto di grassi possono essere una buona fonte di proteine ​​magre, in particolare lo yogurt greco e la ricotta.

Limitare cibi/bevande con zuccheri aggiunti

Sia che tu beva succhi, bibite gassate o altre bevande zuccherate, le calorie possono aumentare rapidamente. Infatti, 1 americano su 4 beve 200 calorie al giorno in bevande zuccherate (Ogna, 2011).

Può essere pericoloso. Uno studio nella rivista Circulation ha scoperto che bere bevande zuccherate è correlato a un aumento del rischio di morte, in particolare per malattie cardiache (Malik, 2019).

Fai attenzione anche allo zucchero aggiunto negli alimenti. I produttori introducono lo zucchero in tutti i tipi di prodotti improbabili, come yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi, farina d'avena istantanea, cereali e pane integrale.

L'American Heart Association raccomanda che gli uomini non consumino più di nove cucchiaini da tè (36 grammi o 150 calorie) e le donne non abbiano più di sei cucchiaini da tè (100 calorie) di zucchero aggiunto al giorno. Sfortunatamente, l'americano medio mangia circa 15 cucchiaini al giorno.

Controlla le etichette dei valori nutrizionali per lo zucchero aggiunto. Presto sarà più facile: ai produttori di alimenti è stato richiesto di elencare lo zucchero aggiunto su una riga separata sull'etichetta a partire dal 2020. Ogni 4 grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino.

Bevi alcolici con moderazione

Sai che l'alcol può devastare il tuo fegato, ma indebolisce anche il cuore. Bere eccessivo può aumentare la pressione sanguigna e aumentare i trigliceridi nel sangue, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

Il miglior corso è bere moderato, che l'AHA definisce come non più di due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne.

Gli studi dimostrano che bere moderato può essere buono per la salute del cuore perché aumenta il colesterolo HDL (buono). (Anche se le prove non sono abbastanza forti per raccomandare alle persone di iniziare a bere se non lo fanno già.)

Non mangiare cibi trasformati

Mangiare sano per il cuore significa evitare cibi trasformati come se la tua vita dipendesse da questo. Due studi pubblicati sulla rivista BMJ hanno scoperto che le persone che mangiano cibi altamente trasformati hanno un maggior rischio di malattie cardiache e un aumento del rischio di morte prematura (Srour, 2019). I ricercatori hanno definito alimenti ultralavorati come salsicce, maionese, patatine, pizza, biscotti, cioccolatini e caramelle, bevande zuccherate artificialmente e whisky, gin e rum.

È meglio limitare il consumo di tutti gli alimenti trasformati. I produttori di alimenti adorano confezionarli con grassi, zuccheri aggiunti, sodio e tonnellate di sostanze chimiche che fanno cose come creare sapore e consistenza. Scegli cibi integrali quando possibile.

Potenziali diete salutari per il cuore da seguire

Dieta DASH

La dieta DASH (per gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione) è un piano alimentare progettato per abbassare la pressione sanguigna o mantenerla in un intervallo sano. È un piano alimentare a basso contenuto di sodio che è una variazione della dieta mediterranea: include molta frutta e verdura, cereali integrali, pesce, pollame e grassi salutari per il cuore. Tuttavia, molti trovano che attenersi a una dieta a basso contenuto di sodio sia molto difficile.

dieta mediterranea

La dieta mediterranea si basa sui cibi tradizionali delle regioni vicino al Mar Mediterraneo, creata quando i ricercatori hanno scoperto che le persone in Grecia e in Italia avevano una salute cardiovascolare migliore rispetto a quelle degli Stati Uniti Si concentra su alimenti a base vegetale come verdure, frutta, cereali integrali , fagioli e noci. Vengono privilegiati i grassi salutari come l'olio d'oliva, il pollame e il pesce grasso come il salmone sono i secondi piatti tipici e viene scoraggiato il consumo di carne rossa. Sono incluse anche quantità moderate di vino rosso.

Riferimenti

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  2. Associazione americana del cuore. Statistiche su malattie cardiache e ictus: il 2019 in sintesi. (2019). Recuperato da https://healthmetrics.heart.org/wp-content/uploads/sites/2/2019/02/At-A-Glance-Heart-Disease-and-Stroke-Statistics-%E2%80%93-2019.pdf
  3. Aune, Dagfinn, Giovannucci, Edward, Paolo, T, L., … Serena. (2017, 22 febbraio). Assunzione di frutta e verdura e rischio di malattie cardiovascolari, cancro totale e mortalità per tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. Recuperato da https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
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  5. Harvard Health Publishing. (2017). Frutta e verdura per la salute del cuore: di più è meglio. Recuperato da https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better
  6. Malik, V. S., Vasanti S. Malik Vasanti S. Malik, Li, Y., Koning, L. D., Schernhammer, E., Willett, W. C., … Walter C. Willett Departments of Nutrition. (2019, 18 marzo). Consumo a lungo termine di bevande zuccherate e dolcificate artificialmente e rischio di mortalità negli adulti statunitensi. Recuperato da https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCOLATIONAHA.118.037401
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  8. Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M., … Touvier, M. (2019, 29 maggio). Assunzione di alimenti ultra-elaborati e rischio di malattie cardiovascolari: studio prospettico di coorte (NutriNet-Santé). Recuperato da https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451
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