Ecco come il magnesio può aiutarti ad avere un cuore sano

Ecco come il magnesio può aiutarti ad avere un cuore sano

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In caso di domande o dubbi medici, si prega di parlare con il proprio medico. Gli articoli sulla Guida alla salute sono sostenuti da ricerche e informazioni sottoposte a revisione paritaria tratte da società mediche e agenzie governative. Tuttavia, non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale.

Il magnesio è un minerale essenziale che è abbondante nel tuo corpo ed è necessario per il corretto funzionamento. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 diverse vie metaboliche, come la produzione di proteine, il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna (NIH, 2019). È anche coinvolto nella produzione di energia, nella creazione del DNA e svolge un ruolo importante nella contrazione muscolare. Bassi livelli di magnesio sono stati associati a problemi di salute come ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2, malattia coronarica e morte cardiaca improvvisa.

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Vitali

  • Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 diversi processi nel corpo.
  • L'indennità dietetica raccomandata (RDA) è 400-420 mg/giorno per gli uomini e 310-320 mg/giorno per le donne.
  • Il magnesio può contribuire alla salute del cuore aiutando a mantenere un ritmo cardiaco regolare, diminuire la pressione alta, diminuire il rischio di diabete e diminuire il rischio di malattie cardiache.
  • Il magnesio può anche essere utile in caso di emicrania, sonno, depressione e osteoporosi.
  • Troppo o troppo poco magnesio può portare a problemi di salute.

Un adulto sano ha circa 25 grammi di magnesio nel proprio corpo; Il 50-60% è trattenuto nelle ossa, mentre la maggior parte del resto è nei tessuti molli (NIH, 2019). Una piccola quantità di magnesio, inferiore all'1%, circola nel sangue. Pur essendo un elemento così essenziale, studi mostrano che una percentuale significativa di americani non assume abbastanza magnesio nella propria dieta (Schwalfenberg, 2017).



Sfortunatamente, testare i livelli di magnesio è difficile. L'1% del tuo magnesio che galleggia nel tuo flusso sanguigno è l'unico livello di magnesio che possiamo testare, chiamato livello sierico di magnesio. Tuttavia, è strettamente regolato in modo che ogni volta che i livelli ematici diminuiscono, il corpo rilascia magnesio dalle ossa e dai muscoli.

Quindi puoi avere pochissimo magnesio nel tuo corpo, ma avere ancora normali livelli sierici di magnesio, rendendo gli esami del sangue per questo micronutriente non molto affidabili. La maggior parte degli operatori sanitari si affida a una combinazione di test di laboratorio e valutazioni cliniche per avere un'idea precisa di quali sono i livelli di magnesio e se è necessaria un'integrazione.



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In che modo il magnesio influisce sulla salute del cuore?

I normali livelli di magnesio possono giovare al cuore e al sistema cardiovascolare in diversi modi:

  • Mantiene il cuore a pompare regolarmente : Le cellule muscolari del cuore e dei vasi sanguigni hanno canali di trasporto ionico che muovono ioni come sodio, potassio e calcio dentro e fuori dalle cellule, causando contrazioni muscolari (Severino, 2019). Il magnesio è necessario per il funzionamento di questa pompa ionica e aiuta a mantenere il cuore che pompa con un ritmo regolare; la carenza di magnesio porta a ritmi cardiaci anormali (aritmie), che a volte possono essere fatali.
  • Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna : Il magnesio compete con il calcio per molti degli stessi canali di trasporto ionico; una carenza di magnesio porta ad un accumulo di calcio, che a sua volta provoca spasmi del cuore e dei vasi sanguigni e può provocare un aumento della pressione sanguigna. La presenza di magnesio riduce la quantità di calcio nelle cellule e consente al cuore e ai vasi sanguigni di rilassarsi, riducendo potenzialmente la pressione sanguigna. Uno studio ha mostrato una piccola diminuzione della pressione sanguigna nelle persone che assumono magnesio (una media di 368 mg/giorno). Tuttavia, l'integrazione di magnesio non è considerata un trattamento standard per l'ipertensione; sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio il ruolo del magnesio nella gestione della pressione sanguigna (Zhang, 2016).
  • Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 : Il magnesio aiuta la helps il pancreas rilascia insulina e sposta il glucosio fuori dal flusso sanguigno , mantenendo così sotto controllo la quantità complessiva di glucosio nel sangue (Severino, 2019). Le diete con livelli più elevati di magnesio hanno un minor rischio di diabete di tipo 2 (NIH, 2019). Tuttavia, secondo l'American Diabetes Association, non ci sono prove sufficienti per raccomandare l'uso di routine dell'integrazione di magnesio per migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 (Evert, 2013). Il diabete è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
  • Può ridurre il rischio di malattie cardiache (malattie cardiovascolari): Esistono diversi modi in cui il magnesio può ridurre il rischio di malattie cardiache. Un percorso è attraverso i suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori; una carenza di magnesio aumenta l'infiammazione e il danno alle pareti dei vasi sanguigni, insieme ai depositi di colesterolo (aterosclerosi) nei vasi sanguigni coronarici. Tutti questi cambiamenti aumentano il rischio di infarto o ictus. Un altro modo in cui il magnesio può proteggere il cuore è diminuendo la capacità delle piastrine di aggregarsi e formare un coagulo, come accade in caso di infarto o ictus. La carenza di magnesio è associata ad an aumento del rischio di malattie cardiache e attacchi di cuore (Severino, 2019).

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Ulteriori benefici per la salute del magnesio

Oltre a tutti i modi in cui il magnesio può potenzialmente migliorare la salute del cuore, può anche avere effetti benefici in altre condizioni.

  • emicranie : Studi mostrano che alcune persone che soffrono di emicrania hanno bassi livelli di magnesio (Gröber, 2015). Tuttavia, il ruolo esatto che il magnesio svolge nell'emicrania non è ben compreso. Il magnesio colpisce alcuni dei recettori nelle vie cerebrali che possono portare a mal di testa, come i recettori della serotonina e dell'N-metil-D-aspartato (NMDA). Uno studio mostra un miglioramento dei sintomi dell'emicrania e una tendenza alla diminuzione della frequenza dell'emicrania con l'integrazione di magnesio, sebbene questa tendenza non fosse statisticamente significativa (Gaul, 2015). Anche se non è considerato il cardine del trattamento dell'emicrania, il Academy of Neurology e American Headache Society affermare che l'integrazione di magnesio è probabilmente efficace per la prevenzione dell'emicrania (Olanda, 2012).
  • Dormire: I problemi del sonno sono diffusi, soprattutto con l'avanzare dell'età. Le sostanze chimiche del cervello (neurotrasmettitori) NMDA e acido gamma-aminobutirrico (GABA) svolgono un ruolo importante nella regolazione del sonno ed entrambi questi neurotrasmettitori interagiscono con il magnesio. Non è chiaro come il magnesio influenzi il sonno; tuttavia, uno studio ha dimostrato che le persone che assumevano integratori di magnesio riferivano soggettivamente di addormentarsi più velocemente e di rimanere addormentati più a lungo (Abbasi, 2012). Ulteriori ricerche devono essere fatte in questo settore.
  • Depressione: Poiché il magnesio influisce sulla chimica del cervello (attraverso i neurotrasmettitori), può anche aiutare a migliorare i sintomi della depressione. Studi hanno mostrato un'associazione tra carenza di magnesio e depressione e molti mostrano un miglioramento della depressione dopo l'assunzione di integratori di magnesio. Tuttavia, altri non mostrano alcun beneficio. Sono necessarie maggiori informazioni per capire meglio come sono correlati magnesio e depressione (Wang, 2018).
  • Osteoporosi: Il magnesio interagisce con le cellule ossee e influenza l'equilibrio tra la creazione di nuovo osso rispetto alla rimozione dell'osso vecchio. Gli studi hanno scoperto che le donne con osteoporosi hanno livelli di magnesio inferiori rispetto a quelle senza osteoporosi (NIH, 2019). Un piccolo studio ha anche scoperto che un gruppo di donne in postmenopausa che assumevano integratori di magnesio (290 mg/die) aveva un ridotto turnover osseo, che si traduce in una riduzione della perdita ossea (Aydin, 2010). È chiaro che il magnesio promuove la salute delle ossa, ma il suo ruolo nella prevenzione e nel trattamento dell'osteoporosi deve essere esplorato ulteriormente.

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Come ottenere il magnesio?

Indagini dietetiche sugli americani hanno dimostrato che nel complesso, circa il 50% delle persone di età compresa tra 19 e 50 anni non ottiene il fabbisogno medio stimato di magnesio dal cibo; questo numero sale al 70-80% se ci si concentra su persone di età superiore a 71 anni (Moshfegh, 2009).

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) è 400-420 mg/giorno per gli uomini e 310-320 mg/giorno per le donne (NIH, 2019). Dove puoi trovare il magnesio? È presente in molti alimenti diversi, in particolare nelle verdure a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nelle noci, nei semi e nei cereali integrali. La maggior parte degli alimenti ricchi di fibre ha anche alti livelli di magnesio, così come i cibi fortificati, come i cereali per la colazione e l'acqua in bottiglia.

Ecco un elenco di alcuni alimenti ricchi di magnesio (NIH, 2019):

Cibo mg per porzione
Mandorle, tostate a secco, 1 oncia 80
Spinaci, bolliti, ½ tazza 78
Anacardi, tostati a secco, 1 oncia 74
Arachidi tostate in olio, ¼ tazza 63
Cereali, grano grattugiato, 2 biscotti grandi 61
Latte di soia, semplice o alla vaniglia, 1 tazza 61
Latte di soia, semplice o alla vaniglia, 1 tazza 60
Edamame, sgusciate, cotte, ½ tazza cinquanta
Burro di arachidi, liscio, 2 cucchiai 49
Pane, integrale, 2 fette 46
Avocado, a cubetti, 1 tazza 44
Patata, al forno con la pelle, 3,5 once 43
Riso, marrone, cotto, ½ tazza 42
Yogurt, bianco, magro, 8 once 42
Cereali per la colazione, fortificati 40

Se non riesci ad assumere abbastanza magnesio dalla tua dieta, puoi rivolgerti agli integratori. Il magnesio negli integratori si presenta in diverse forme: aspartato di magnesio, carbonato di magnesio, cloruro di magnesio, lattato di magnesio, ossido di magnesio, solfato di magnesio e citrato di magnesio. Alcuni studi hanno dimostrato che l'assorbimento delle forme aspartato, citrato, lattato e cloruro è migliore delle formulazioni di ossido e solfato (NIH, 2019).

Effetti collaterali/potenziali rischi del magnesio

Anche se la maggior parte degli americani non mangia abbastanza magnesio, le persone sane generalmente non hanno sintomi da basso contenuto di magnesio; questo perché i reni limitano la quantità di magnesio che viene escreta nelle urine quando i livelli sono bassi. Tuttavia, le persone con condizioni mediche come il morbo di Crohn, l'alcolismo, il diabete di tipo 2 e gli anziani possono avere una carenza di magnesio (ipomagnesemia). L'ipomagnesemia può causare perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza nelle prime fasi (NIH, 2019). Man mano che questa condizione peggiora, puoi sviluppare intorpidimento, formicolio, crampi muscolari, convulsioni e ritmi cardiaci irregolari.

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Allo stesso modo, anche troppo magnesio può essere dannoso. Ancora una volta, poiché i reni gestiscono la quantità di magnesio rimossa nelle urine, la maggior parte delle persone sane può eliminare il magnesio in eccesso dalla loro dieta. Tuttavia, se hai una funzione renale compromessa o prendi troppo magnesio supplementare, puoi accumulare livelli malsani di magnesio; questo porta a diarrea, nausea e crampi addominali. Alcuni antiacidi e lassativi contengono dosi molto elevate (più di 5.000 mg) e sono stati associati a tossicità da magnesio, che può causare i seguenti sintomi (NIH, 2019):

  • Bassa pressione sanguigna
  • Nausea
  • Rossore al viso
  • Difficoltà a urinare (ritenzione urinaria)
  • letargia
  • Debolezza muscolare
  • Battito cardiaco irregolare
  • Morte

Prima di iniziare gli integratori di magnesio, parla con il tuo medico di altri medicinali che stai assumendo; il magnesio interagisce con diversi tipi di farmaci e questo può potenzialmente influenzare la capacità del farmaco di funzionare o modificare i livelli di magnesio. Alcuni dei farmaci che interagiscono con gli integratori di magnesio includono (NIH, 2019):

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  • Bifosfonati (ad es. Alendronato, risedronato): questi farmaci sono tipicamente usati per trattare l'osteoporosi; gli integratori di magnesio possono ridurne l'assorbimento. Bifosfonati e magnesio dovrebbero essere presi ad almeno due ore di distanza l'uno dall'altro per evitare questa interazione.
  • Antibiotici chinolonici (ad esempio ciprofloxacina, levofloxacina) e antibiotici tetracicline (ad esempio tetraciclina, doxiciclina): l'assunzione di questi farmaci con il magnesio li rende meno assorbibili nell'intestino e quindi meno efficaci nel trattamento dell'infezione. Per evitare ciò, prendi l'antibiotico almeno due ore prima o almeno da quattro a sei ore dopo l'integratore di magnesio.
  • Diuretici dell'ansa (ad es. bumetanide, furosemide), diuretici tiazidici (ad es. idroclorotiazide): i diuretici, noti anche come pillole d'acqua, sono generalmente usati per trattare l'ipertensione e l'insufficienza cardiaca. Prenderli può far sì che il corpo espelle troppo magnesio nelle urine, il che può ridurre i livelli di magnesio nel corpo. Conosci i sintomi della carenza di magnesio e avvisa il tuo medico se inizi a manifestarne uno; il riconoscimento precoce può aiutare a prevenire problemi di salute.
  • Diuretici risparmiatori di potassio (ad es. amiloride, spironolattone): a differenza degli altri diuretici, questo tipo riduce la quantità di magnesio rimosso nelle urine e può potenzialmente causare un eccesso di magnesio. Parla con il tuo medico se hai sintomi di alto contenuto di magnesio.
  • Inibitori della pompa protonica (ad es. omeprazolo, pantoprazolo): gli inibitori della pompa protonica (PPI) sono usati per trattare il bruciore di stomaco o il reflusso acido. L'uso di PPI per più di un anno può portare a bassi livelli di magnesio. Il tuo fornitore può controllare i tuoi livelli di magnesio prima di iniziare un PPI e quindi monitorarli periodicamente mentre stai assumendo il farmaco.

In conclusione

Sebbene il magnesio influisca su molti aspetti della tua salute, dovresti sforzarti di ottenere la maggior parte del tuo magnesio dalla tua dieta. Una dieta con una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, noci, ecc. è l'ideale. Se hai bisogno di integrare la tua dieta con pillole di magnesio, assicurati di discutere le tue opzioni con il tuo medico per evitare effetti negativi.

Riferimenti

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  2. Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., & Akalın, S. (2010). La supplementazione orale di magnesio a breve termine sopprime il turnover osseo nelle donne osteoporotiche in postmenopausa. Ricerca sugli oligoelementi biologici, 133(2), 136-143. doi: 10.1007/s12011-009-8416-8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/
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  4. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesio in prevenzione e terapia. Nutrienti, 7(9), 8199-8226. doi: 10.3390/nu7095388, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
  5. Holland, S., Silberstein, S., Freitag, F., Dodick, D., Argoff, C., & Ashman, E. (2012). Aggiornamento delle linee guida basate sull'evidenza: FANS e altri trattamenti complementari per la prevenzione dell'emicrania episodica negli adulti: [PENSIONE]. Neurologia, 78(17), 1346–1353. doi: 10.1212/wnl.0b013e3182535d0c, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529203/
  6. Moshfegh, A., Goldman, J., Ahuja, J., Rhodes, D., & LaComb, R. (2009). Cosa mangiamo in America, NHANES 2005-2006: Assunzioni nutrizionali usuali da cibo e acqua rispetto alle assunzioni dietetiche di riferimento del 1997 per vitamina D, calcio, fosforo e magnesio. Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, servizio di ricerca agricola. Recuperato da https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
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