Alimenti ricchi di vitamina D: pesce azzurro, tuorli d'uovo e altri

Alimenti ricchi di vitamina D: pesce azzurro, tuorli d'uovo e altri

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Non sono solo attori; anche le vitamine vengono incasellate. Questo è esattamente quello che è successo con la vitamina D, che potresti conoscere come la vitamina del sole. E sebbene, sì, questa vitamina svolga un ruolo fondamentale nel modo in cui il tuo corpo assorbe il calcio e la salute generale delle tue ossa, il suo curriculum è in realtà molto più lungo.

Vitali

  • La vitamina D è in realtà un gruppo di più di uno steroidi liposolubili; per gli esseri umani, le forme più importanti sono D2 e ​​D3.
  • Il 41,6% degli adulti americani è carente di vitamina D.
  • Questo nutriente essenziale, che puoi ottenere attraverso l'esposizione della pelle alla luce ultravioletta (luce UV) e agli integratori di vitamina D, è disponibile anche attraverso il cibo.

La vitamina D è in realtà un gruppo di più di uno steroidi liposolubili; per gli esseri umani, le forme più importanti sono D2 e ​​D3. I D svolgono un'azione simile agli ormoni nel tuo corpo. La maggior parte di noi sa che possiamo ottenerlo attraverso il sole e che aiuta le nostre ossa, ma poco altro. Forse è per questo Il 41,6% degli adulti americani è carente di vitamina D (Forest, 2011). (Chi ha meno di 70 anni ha bisogno di 600 UI o unità internazionali di vitamina D al giorno, mentre chi ha più di 70 anni ha bisogno di 700 UI per raggiungere la dose dietetica raccomandata.) Ma i benefici di assumere abbastanza vitamina D vanno ben oltre le ossa forti. C'è un'associazione tra carenza di vitamina D e ansia e depressione (Armstrong, 2006), e averne abbastanza potrebbe alleviare i sintomi della depressione (Giordania, 2008). Potrebbe anche potenzialmente prevenire alcuni tipi di cancro , come prostata, seno e colon (Trump, 2018). E gli uomini in particolare vogliono assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D quanto più possibile migliorare il funzionamento sessuale (Tirabassi, 2018) e aumentare i livelli di testosterone in coloro che sono carenti (Pinza, 2011).



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Ma a volte il tuo lavoro o la tua geografia ti impediscono di ottenere l'esposizione al sole necessaria per produrre abbastanza D. (A proposito, questa non è una scusa per lesinare sulla protezione solare.) Nessun problema: questo nutriente essenziale, che puoi ottenere attraverso l'esposizione della pelle alla luce ultravioletta (luce UV) e agli integratori di vitamina D, è disponibile anche attraverso il cibo. Assicurati di conoscere i tuoi livelli, quindi carica il tuo piatto con questi alimenti se sei in ritardo di vitamina D.

Alimenti ricchi di vitamina D

Le due forme essenziali di vitamina D si trovano in diversi alimenti: la vitamina D2 nelle fonti vegetali e negli alimenti fortificati e la D3 nella carne e nei latticini. Ma il tuo obiettivo dovrebbe essere semplicemente quello di ottenere abbastanza di entrambe le D. Entrambe le forme sono essenziali e svolgono le stesse funzioni nel tuo corpo, sebbene D3 sia assorbito più facilmente. Il tuo obiettivo è prevenire la carenza di vitamina D e assumere abbastanza vitamina D per sentirti al meglio, non dare la priorità a una forma e alle sue fonti di cibo rispetto all'altra.



È sempre una buona idea parlare con il proprio medico e controllare i livelli di vitamina D prima di iniziare qualsiasi nuovo regime. È possibile assumere troppa vitamina D, anche se molti americani ne sono carenti. Il trattamento di una carenza può anche richiedere un trattamento ad alte dosi a breve termine, quindi è meglio chiedere il parere medico di un medico.

Pesce azzurro

Il pesce grasso è un'ottima fonte non solo di acidi grassi omega-3, ma anche di vitamina D3. Una porzione di pesce grasso può avvicinarti al fabbisogno giornaliero di D. In effetti, uno La porzione da 100 g di salmone rosso (circa 3,5 once) contiene 563 UI di vitamina D . Altre buone scelte includono aringhe (168 UI in 100 g), sardine (192 UI in 100 g), sgombro (552 UI in 100 g) e pesce spada (558 UI in 100 g) (FoodData Central, n.d.).

Ma nessuno di loro regge il confronto con l'olio di fegato di merluzzo. Solo un cucchiaino dell'integratore che le nonne di molte persone hanno giurato ti darà 450 UI (FoodData Central, n.d.). Investire in una bottiglia di questo alimento ad alto contenuto di vitamina D potrebbe persino migliorare la salute del tuo cuore; la carenza di vitamina D è associata ad an aumento del rischio di condizioni mediche come malattie cardiovascolari, ipertensione e malattie cardiache (Judd, 2009).

Tuorli d'uovo

Le uova sono davvero incredibili, marketing a parte. Non dovresti giudicare l'impatto dell'uovo sull'assunzione giornaliera di vitamina D sulla loro dimensione. Fornisce solo un tuorlo d'uovo da un uovo grande 36,7 UI di vitamina D (FoodData Central, n.d.). Iniziare la giornata con due uova ti mette sul piede giusto nutrizionale con grassi e proteine ​​sani per mantenerti sazio e darti energia sostenuta e una dose di vitamina D.

fegato di manzo

Parlando di cose su cui tua nonna giurava per una salute migliore, il fegato di manzo guadagna più di un posto in questo elenco di alimenti a base di vitamina D. Espandi i tuoi orizzonti culinari provando 100 g di fegato di manzo brasato, e otterrai 48 IU di vitamina D come ricompensa (FoodData Central, n.d.). Se non pensi di poter digerire le frattaglie, ci sono altri modi per raccogliere i benefici per la salute. Il fegato di manzo è disponibile anche come integratore alimentare; assicurati solo di sceglierne uno fatto con mucche allevate ad erba.

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Funghi

I funghi sono in cima alla lista delle fonti alimentari di vitamina D per coloro che non possono o non possono mangiare prodotti animali in quanto sono naturalmente ricchi di D2. Potrebbe non sembrare molto, ma 100 g di funghi, poco più di una tazza prima di essere affettati, forniscono 8 UI di vitamina D (FoodData Central, n.d.). Ma i funghi sono un alimento a basso contenuto di grassi e calorie, quindi con solo 22 calorie, puoi facilmente inserire più porzioni nel tuo menu per aiutarti a raggiungere la tua dose giornaliera. Tuttavia, è probabile che gli alimenti fortificati siano il modo più semplice per i vegani di raggiungere la loro RDA di questa vitamina cruciale.

Cibi fortificati

Gli alimenti fortificati sono una sorta di combinazione di cibo e integratori alimentari: essenzialmente, sono alimenti normali a cui aggiungiamo vitamine e minerali durante la lavorazione. Probabilmente ti sei imbattuto in questo se hai mai visto latte o cereali che dicono che è stato fortificato con qualcosa. Sebbene la quantità di vitamina D in ogni alimento fortificato non sia così alta come, ad esempio, nel salmone, si sommano per aumentare i livelli complessivi di vitamina D. Anche solo una confezione di succo d'arancia fortificato, ad esempio, fornisce 33,4 UI di vitamina D (FoodData Central, n.d.).

In effetti, la colazione può essere un ottimo momento per caricare in anticipo la giornata e assicurarsi che l'assunzione di vitamina D sia puntuale. Un bicchiere da 8 once di latte vaccino scremato ti farà iniziare 107,5 UI del Ds , e l'alternativa vegana, il latte di soia, fornirà 97,6 UI nella stessa porzione. Abbina uno di questi con 1 tazza di alcuni cereali per la colazione per un ulteriore 38 UI verso il tuo valore giornaliero (FoodData Central, n.d.). Assicurati solo di cercare un cereale per la colazione fortificato per assicurarti che la tua ciotola mattutina sia una buona fonte di vitamina D.

Riferimenti

  1. Armstrong, D.J., Meenagh, G.K., Bickle, I., Lee, A.S.H., Curran, E.-S., & Finch, M.B. (2006). La carenza di vitamina D è associata ad ansia e depressione nella fibromialgia. Reumatologia clinica, 26(4), 551-554. doi: 10.1007/s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. Centrale FoodData. (n.d.). Estratto il 20 ottobre 2019 da https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, K. Y. e Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalenza e correlati della carenza di vitamina D negli adulti statunitensi. Ricerca sulla nutrizione, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Effetti della supplementazione di vitamina D sui sintomi della depressione in soggetti in sovrappeso e obesi: studio randomizzato in doppio cieco. Giornale di medicina interna, 264 (6), 599-609. doi: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, S. E. e Tangpricha, V. (2009). Carenza di vitamina D e rischio di malattie cardiovascolari. L'American Journal of the Medical Sciences, 338 (1), 40-44. doi: 10.1097/maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., … Zittermann, A. (2010). Effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini. Ormone e ricerca metabolica, 43(03), 223-225. doi: 10.1055/s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). Vitamina D e funzione sessuale maschile: uno studio trasversale e longitudinale. Rivista internazionale di endocrinologia, 2018, 1-8. doi: 10.1155/2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, D. L. e Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamina D nel cancro alla prostata. Giornale asiatico di andrologia, 20 (3), 244-252. doi: 10.4103/aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
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