In che modo l'olio di pesce può aiutare il mio cuore? Cosa mostra la ricerca

In che modo l'olio di pesce può aiutare il mio cuore? Cosa mostra la ricerca

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Sembra che ci sia qualcosa nei cibi che fanno bene al cuore e fanno male all'alito. L'olio di pesce e l'aglio, due degli alimenti con una reputazione eccellente quando si tratta di salute del cuore, sono anche noti per i loro profumi caratteristici. Ma anche i cibi più salutari per il cuore, come il cioccolato fondente e il vino rosso, non favoriscono l'alito fresco. C'è ancora molto che dobbiamo capire sull'olio di pesce (ci arriveremo), ma se continui a leggere e decidi che vale la pena prenderlo, potresti prendere in considerazione la possibilità di tenere a portata di mano le mentine.

Vitali

  • L'olio di pesce ottiene la maggior parte dei suoi benefici per la salute dai suoi acidi grassi omega-3.
  • Contiene due dei principali omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), oltre a vitamina A e vitamina D.
  • L'olio di pesce può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i fattori di rischio.
  • Mangiare più pesce grasso e assumere integratori sono entrambe opzioni per ottenere olio di pesce.
  • Il più grande effetto collaterale della supplementazione di olio di pesce è l'alito cattivo o di pesce.

Quando parliamo di olio di pesce, siamo ovviamente interessati agli acidi grassi omega-3 che puoi ottenere dagli integratori o semplicemente mangiando un pasto con il pesce giusto. Gli omega-3 sono uno dei due tipi principali di acidi grassi polinsaturi (o PUFA), l'altro sono gli acidi grassi omega-6. Esistono anche più acidi grassi omega-3, ma i principali sono l'acido eicosapentaenoico (EPA), l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido alfa-linolenico (ALA).



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Per saperne di più

L'olio di pesce vanta EPA e DHA, ma spesso contiene anche altri grassi oltre a vitamina A e vitamina D. È possibile ottenere questi acidi grassi mangiando pesce azzurro come sgombro, salmone, sardine, aringhe, tonno e fegato di merluzzo, sebbene la maggior parte le persone optano per integratori sotto forma di capsule.

Il ruolo dell'olio di pesce nella salute del cuore

L'olio di pesce ha la reputazione di migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache, ma la scienza non è così semplice. Diversi aspetti della salute del cuore sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, comprese le condizioni cardiache che colpiscono i vasi sanguigni, la struttura del cuore o creano coaguli di sangue. Alcune di queste condizioni includono ipertensione (pressione sanguigna anormalmente alta), alti livelli di colesterolo LDL (cattivo) e basso HDL (buono) e alti livelli di trigliceridi. L'olio di pesce può migliorare la salute del cuore agendo sul rischio di molte di queste condizioni.



Ma non tutte le ricerche hanno riscontrato un effetto benefico dell'olio di pesce. Diversi studi hanno scoperto che l'integrazione di olio di pesce non ha avuto alcun effetto sul rischio di malattie cardiovascolari. Una meta-analisi di 10 diversi studi che hanno coinvolto un totale di 77.917 persone in realtà non hanno trovato prove che gli integratori di acidi grassi omega-3 siano protettivi contro le malattie cardiache nelle persone ad alto rischio (Aung, 2018). Ma i medici si sono opposti a questa analisi, sostenendo che gli studi esaminati sono sufficientemente difettosi da mettere in discussione i risultati complessivi. Un altro studio ha scoperto che mentre il rischio di CVD non è diminuito nei suoi partecipanti, il rischio di morire per un evento cardiovascolare lo ha fatto (Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Diabetes Mellitus, 2018).

Ma altri ricercatori hanno scoperto che l'olio di pesce influisce sulla salute generale del cuore. L'olio di pesce può pressione sanguigna bassa nei pazienti con ipertensione sistolica (Minihane, 2016). E una revisione degli studi che hanno esaminato il modo in cui i vasi sanguigni si dilatano ha scoperto che l'integrazione di olio di pesce può migliorare il flusso sanguigno (Wang, 2012). L'olio di pesce può aiutare abbassare i livelli alti di trigliceridi in pazienti che hanno alti trigliceridi (Oelrich, 2013). Ma anche la relazione tra acidi grassi e livelli di trigliceridi è stata oggetto di accesi dibattiti per anni. Due ricercatori hanno esaminato molteplici disaccordi sui livelli di olio di pesce e trigliceridi all'interno della comunità di ricerca e suggerito il disaccordo aveva molto a che fare con fattori che complicano la misurazione dei livelli di trigliceridi e la categorizzazione dei partecipanti allo studio (Singh, 2016).

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Questo non vuol dire che non valga la pena guardare i livelli elevati di trigliceridi. Quello che ci sembra di sapere è che alti livelli di trigliceridi sono associati con un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Ma non sappiamo ancora se sono i trigliceridi stessi a essere un fattore di rischio indipendente o se questi livelli sono un segno di qualcos'altro che può influenzare il rischio di malattie cardiache come obesità, diabete o altri problemi metabolici (Navar, 2019) . E gli studi condotti per esaminare gli effetti dell'abbassamento dei livelli di trigliceridi con i farmaci hanno tutti utilizzato fibrati, un tipo di farmaco derivato dall'acido fibrico che accelera la rimozione dei trigliceridi dal nostro sangue. Sebbene gli studi non mostrino un grande impatto sul rischio di malattie cardiovascolari, potrebbe essere dovuto al fatto che i fibromi semplicemente non sono il miglior trattamento per alti livelli di trigliceridi (Singh, 2016).

Come ottenere abbastanza olio di pesce

Se sei un fan del pesce, assumere abbastanza omega-3 attraverso il consumo di pesce sarà probabilmente facile. Assicurati solo di aggiungere pesce grasso come sgombro, salmone, sardine, aringhe e tonno grasso alla tua dieta un paio di volte a settimana. Per le persone che seguono uno schema alimentare simile alla Dieta Mediterranea o per i fan del pesce azzurro, questo non dovrebbe essere un grande cambiamento rispetto a come stanno già mangiando. Ma se non sei un grande fan del pesce, gli integratori sono un'altra valida opzione. Se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana, ti consigliamo di integrare con acido alfa linolenico, un tipo di acido grasso omega-3 presente nelle piante, o con olio di alghe, che può contenere DHA ed EPA. L'olio di semi di lino è una buona opzione per soddisfare le tue esigenze quotidiane e puoi ottenere più ALA aggiungendo noci e semi di chia alla tua dieta.

Le linee guida per il dosaggio raccomandato differiscono da gruppo a gruppo, ma l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia 200-500 mg di EPA e DHA combinati (OMS, n.d.). Potresti vederlo in grammi sulla confezione, nel qual caso scegli integratori alimentari che offrano tra 0,2 e 0,5 g dei due acidi grassi. Dosi elevate devono essere assunte solo sotto la supervisione di un medico.

Effetti collaterali dell'olio di pesce

L'effetto collaterale più famigerato degli integratori di olio di pesce è l'alito di pesce oi rutti che possono seguire poco dopo aver ingoiato le capsule. Questo effetto non è stato realmente studiato, quindi le potenziali soluzioni sono aneddotiche. Ma molte persone riferiscono che i rutti di pesce diminuiscono se conservi l'olio di pesce in frigorifero. Alcuni marchi che producono pillole di olio di pesce evitano questo potenziale effetto collaterale aggiungendo oli essenziali per aromatizzare le loro pillole, come la menta piperita o l'arancia. In questo modo, se finisci per ruttare comunque, è menta e non di pesce. Altri effetti collaterali degli integratori di omega-3 possono includere sangue dal naso, bruciore di stomaco, nausea, feci molli ed eruttazione.

Riferimenti

  1. Aung, T., Halsey, J., Kromhout, D., Gerstein, H. C., Marchioli, R., Tavazzi, L., … Clarke, R. (2018). Mettere in discussione le associazioni dell'uso di integratori di acidi grassi ω-3 con i rischi di malattie cardiovascolari—Risposta. JAMA Cardiologia, 3(8), 781. doi: 10.1001/jamacardio.2018.1312, https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2683580
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  3. Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C. e Souied, E. H. (2014). Acidi grassi Omega-3 circolanti e degenerazione maculare legata all'età neovascolare. Oftalmologia investigativa e scienze visive, 55(3), 2010-2019. doi: 10.1167/iovs.14-13916, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557349/
  4. Minihane, A. M., Armah, C. K., Miles, E. A., Madden, J. M., Clark, A. B., Caslake, M. J., … Calder, P. C. (2016). Il consumo di olio di pesce che fornisce quantità di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico che possono essere ottenute dalla dieta riduce la pressione sanguigna negli adulti con ipertensione sistolica: un'analisi retrospettiva. The Journal of Nutrition, 146(3), 516-523. doi: 10.3945/jn.115.220475, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/
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  6. Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. (2013). Effetto della supplementazione di olio di pesce sui trigliceridi sierici, colesterolo LDL e sottofrazioni LDL negli adulti ipertrigliceridemici. Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari, 23 (4), 350-357. doi: 10.1016/j.numecd.2011.06.003, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475311001621
  7. Singh, A., & Singh, R. (2016). Trigliceridi e rischio cardiovascolare: una valutazione critica. Giornale indiano di endocrinologia e metabolismo, 20 (4), 418. doi: 10.4103/2230-8210.183460, http://www.ijem.in/article.asp?issn=2230-8210;year=2016;volume=20;issue=4;spage=418;epage=428;aulast=Singh
  8. Wang, Q., Liang, X., Wang, L., Lu, X., Huang, J., Cao, J., … Gu, D. (2012). Effetto dell'integrazione di acidi grassi omega-3 sulla funzione endoteliale: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Aterosclerosi, 221(2), 536–543. doi: 10.1016/j.aterosclerosi.2012.01.006, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317966/
  9. Organizzazione mondiale della Sanità. (n.d.). 5. Obiettivi di assunzione di nutrienti da parte della popolazione per prevenire le malattie croniche legate all'alimentazione. Recuperato da https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html
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