Come scegliere una compressa multivitaminica

Come scegliere una compressa multivitaminica

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E se potessi prendere una pillola e ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno? Questa è l'idea generale alla base dei multivitaminici quotidiani: una pillola da una volta al giorno per aiutarti a superare eventuali carenze vitaminiche dalla tua dieta. Sembra un sogno, ma ci sono state alcune controversie sul fatto che valga la pena prendere i multivitaminici. Qual è l'accordo? Dovresti prendere un multi quotidiano?

In questo articolo, esploreremo i pro e i contro dell'assunzione di un multivitaminico, quali ingredienti sono più importanti in un multi quotidiano, a cui dovresti prestare attenzione e altre vitamine da considerare. Immergiamoci.

Vitali

  • La ricerca sui multivitaminici è mista. Molti studi mostrano che i multivitaminici sono sicuri con possibili benefici, mentre alcuni ricercatori evidenziano i loro potenziali rischi o la mancanza di prove.
  • Nel complesso, con alcune precauzioni, i multivitaminici sono probabilmente sicuri e possono migliorare alcune aree della salute, tra cui l'umore, l'energia e la funzione neurologica.
  • Le vitamine e i minerali più importanti da cercare in un multivitaminico quotidiano sono le vitamine D e B12, l'acido folico e il magnesio.
  • Fai attenzione ai livelli di vitamine A e K, calcio, magnesio e ferro inclusi nel tuo multivitaminico.

Dovresti prendere una compressa multivitaminica quotidiana?

La ricerca è un po' mista, ma la maggior parte degli studi sembra dimostrare che i multivitaminici sono generalmente sicuri (con alcune precauzioni) e possono avere alcuni benefici reali. In un mondo ideale, otterremmo tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno dal cibo che mangiamo. Negli Stati Uniti, la maggior parte di noi ha un abbondante accesso al cibo, eppure molti di noi non seguono le diete ricche di nutrienti che probabilmente dovremmo. Le carenze vitaminiche, sì, anche qui negli Stati Uniti, sono abbastanza comuni, quindi un buon multivitaminico può essere utile ( Uccello, 2017 ).

I multivitaminici sono disponibili in diverse forme, tra cui compresse, capsule, capsule in gel e persino vitamine gommose masticabili.

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Per saperne di più

Ecco alcuni possibili vantaggi dell'assunzione di un multivitaminico completo:

  • Uno studio ha mostrato che l'assunzione giornaliera di un multivitaminico può migliorare l'umore, insieme ad alcuni marcatori nel sangue (vale a dire un amminoacido chiamato omocisteina) ( Bianco, 2015 ).
  • Un altro studio ha mostrato effetti promettenti dei multivitaminici sull'energia e sulla prestazione fisica ( Dodd, 2020 ).
  • Ci sono alcune prove che i multivitaminici possono essere particolarmente utili negli anziani (di età superiore ai 50 anni) nel frenare l'anemia da carenza di ferro e il danno neurologico. I multivitaminici che contengono ferro, acido folico, vitamina B12 e vitamina D possono aiutare a combattere le malattie ossee ( Ward, 2014 ).

Tuttavia, non tutti i ricercatori vedono i multivitaminici in una luce così rosea. Un gruppo di ricercatori mette in guardia contro l'assunzione di multivitaminici con alte dosi di alcune vitamine e minerali ( Hamishehkar, 2016 ). (Queste sono preoccupazioni valide che tratteremo nella prossima sezione). Sembra esserci un consenso sul fatto che i multivitaminici non abbiano un grande impatto sulla salute del cuore ( Kim 2018 ). E, mentre le persone che assumono multivitaminici tendono a considerarsi più sane della media, ciò non è necessariamente correlato a migliori risultati di salute ( Paranjpe, 2020 ).

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Linea di fondo? Finché stai attento a quali multivitaminici prendi, è probabile che siano sicuri da prendere e potrebbero essere utili per la tua salute e il tuo benessere. Non aspettarti che siano una panacea.

Cosa dovresti cercare in un multivitaminico?

Non tutti i multivitaminici sono uguali. Prima di correre in farmacia e acquistare il primo integratore multivitaminico/multiminerale che prendi dallo scaffale, prenditi qualche minuto per sapere cosa cercare in un multi. Ciò include gli ingredienti più importanti e gli ingredienti a cui prestare attenzione in dosi elevate.

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Gli ingredienti multivitaminici più importanti

La maggior parte dei multivitaminici avrà una sfilza di ingredienti, ma di più non è necessariamente meglio quando si tratta di vitamine e minerali. Le seguenti vitamine e minerali sono probabilmente gli ingredienti più importanti in un multivitaminico poiché hanno le migliori prove:

  • Vitamina D3 —La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa (e forse anche per altri effetti sulla salute). Anche se dovremmo essere in grado di ottenere tutto il nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D dal sole e dalla dieta, la carenza di vitamina D è comune, specialmente negli anziani. Generalmente, si raccomandano 600 UI al giorno per gli adulti, con quella raccomandazione che sale a 800 UI al giorno per le persone di età superiore a 75 Brodo, 2017 ). Alcuni multivitaminici includono vitamina D2 invece di D3. La vitamina D2 funziona bene, ma D3 è generalmente più potente, quindi è meglio cercare un multi con D3 ( Logan, 2013 ).
  • Vitamina B12 (cobalamina) —La vitamina B12 è importante per molte aree della salute, incluso aiutare il corpo a formare globuli rossi e facilitare la funzione neurologica. La carenza di vitamina B12 è particolarmente comune negli anziani e nei vegetariani/vegani (poiché una delle fonti naturali di vitamina B12 è la carne) ( Uccello, 2017 ). Le persone che assumono metformina sono anche a rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12 che può essere risolta con l'integrazione ( Yang, 2019 ). La dose giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg ( Ward, 2014 ).
  • Acido folico (folato) — L'acido folico è un'altra vitamina B particolarmente importante per le donne che potrebbero rimanere incinte poiché il folato è essenziale per il normale sviluppo del cervello fetale. Per le donne che potrebbero rimanere incinte, la dose giornaliera raccomandata è di 400-800 mcg. Per tutti gli altri sono sufficienti 240 mcg al giorno ( Merrell, 2020 ).
  • Magnesio —Si stima che due terzi degli adulti nei paesi occidentali siano carenti di magnesio. Il magnesio svolge un ruolo importante in molti processi di salute, tra cui depressione, emicrania, crampi muscolari, asma e salute delle ossa, tra gli altri. Si raccomanda che gli uomini adulti consumino 400-420 mg di magnesio al giorno, mentre le donne dovrebbero consumare 310-320 mg al giorno ( Schwalfenberg, 2017 ).

Ti consigliamo di esaminare attentamente l'etichetta del tuo multivitaminico per assicurarti che contenga il livello raccomandato di queste vitamine e minerali. In caso contrario, potresti voler assumere un integratore separato e autonomo per questi ingredienti, se necessario.

Ingredienti a cui fare attenzione

Uno dei potenziali pericoli dell'assunzione di un multivitaminico senza guardare attentamente l'etichetta è che alcuni multivitaminici includono livelli estremamente elevati di determinate vitamine e minerali. Alcune vitamine e minerali specifici possono essere tossici in dosi elevate, quindi è importante seguire le dosi giornaliere raccomandate per questi ingredienti. Ricorda che la tua dose giornaliera raccomandata (RDA) per vitamine e minerali include sia ciò che consumi attraverso il cibo che gli integratori.

  • vitamina A —La vitamina A è importante per la salute, ma può avere effetti dannosi a dosi elevate. È associato alla perdita ossea ed è anche un farmaco teratogeno, il che significa che può causare difetti alla nascita. Alcuni multivitaminici contengono anche beta-carotene, che può convertirsi in vitamina A nel corpo. Nei fumatori, il beta carotene può aumentare il rischio di cancro ai polmoni. Assicurati che il tuo multivitaminico non superi la RDA per la vitamina A: 700 mcg per le donne e 900 mcg per gli uomini ( Hamishehkar, 2016 ).
  • Calcio —Sappiamo tutti che il calcio è importante per la salute delle ossa (ripensate a quelle vecchie pubblicità del latte). Ad alte dosi, tuttavia, il calcio può causare effetti collaterali gastrointestinali, come stitichezza, diarrea e mal di stomaco. È stato anche collegato a un aumento del rischio di calcoli renali nelle donne in postmenopausa. Attenersi alla RDA giornaliera di 1.000 mg al giorno di calcio (incluso ciò che si mangia) ( Li, 2018 ).
  • Magnesio —Sebbene il magnesio sia anche nella nostra lista sopra dei minerali più importanti, è importante rimanere entro l'assunzione giornaliera raccomandata. Dosi eccessive di magnesio possono provocare diarrea, vertigini, debolezza muscolare e altri sintomi. Controlla che il tuo multivitaminico non superi la RDA per il magnesio di 400-420 mg al giorno per gli uomini e 310-320 mg al giorno per le donne (e leggermente superiore per le donne in gravidanza o allattamento) ( Schwalfenberg, 2017 ).
  • vitamina K — La vitamina K può essere controindicata in alcune persone. In particolare, se stai assumendo anticoagulanti (come il warfarin) o se hai una malattia renale, assicurati di discutere qualsiasi multivitaminico con il tuo medico prima di prenderlo per assicurarti che il contenuto di vitamina K sia sicuro per te ( Imbrescia, 2020 ). Non hai bisogno di molta vitamina K, comunque. 90-120 mcg al giorno sono sufficienti per la maggior parte delle persone ( Ward, 2014 ).
  • Ferro —Il ferro è incluso in molti multivitaminici, che possono essere utili per le mestruazioni, le donne in gravidanza o gli anziani (tutti a rischio di anemia sideropenica). Probabilmente non è necessario per la maggior parte degli uomini, però, a meno che non ci sia una ragione specifica per credere che ne abbiano bisogno. Ad esempio, i vegetariani hanno un rischio maggiore di sviluppare una carenza di ferro, quindi gli uomini vegetariani dovrebbero controllare i loro livelli di ferro. Se sono carenti, un integratore di ferro può aiutare ( Nguyen, 2020 ).

In generale, quando si assume un multivitaminico, è una buona idea evitare di superare le dosi giornaliere raccomandate, soprattutto se si stanno assumendo più integratori con ingredienti simili. Anche se un integratore alimentare non supera i limiti giornalieri, potresti assumere troppo di una determinata vitamina o minerale se lo stai assumendo in più integratori. Molte vitamine e minerali vanno benissimo in dosi leggermente più elevate, ma fai particolare attenzione con le vitamine A e K.

Altri integratori da prendere in considerazione

I multivitaminici contengono spesso dozzine di vitamine e minerali diversi. Se stai assumendo un multivitaminico quotidiano di alta qualità con livelli di ingredienti sicuri, probabilmente non è necessario prendere molto altro. Tuttavia, ci sono altri tre integratori che vale la pena menzionare.

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B-complesso

Se il tuo multivitaminico non ha livelli abbastanza alti di vitamine del gruppo B, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un complesso B. Un complesso B è una combinazione di più vitamine del gruppo B. Questo può includere qualsiasi combinazione di vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (acido pantotenico), vitamina b6, vitamina b7 (biotina), vitamina b12 e acido folico.

Le vitamine del gruppo B sono coenzimi che aiutano gli enzimi del corpo a funzionare correttamente. Ci sono buone prove che l'assunzione di una combinazione di vitamina B può aiutare a ridurre lo stress ossidativo nel corpo, che è una parte importante del processo di invecchiamento ( Ford, 2018 ). E parlando di stress, le vitamine del gruppo B sembrano funzionare bene per ridurre lo stress mentale e migliorare l'umore generale (anche se non fanno molto per diagnosi cliniche più specifiche, come depressione o ansia) ( Giovani, 2019 ).

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resveratrolo

Se hai mai sentito dire che bere vino rosso fa bene alla salute, è a causa del resveratrolo, una sostanza presente nell'uva, nei frutti di bosco e nelle arachidi. L'alcol nel vino rosso può annullare questi benefici, ma fortunatamente puoi prendere il resveratrolo in una pillola. Ha mostrato effetti promettenti su malattie cardiache, infiammazioni, alcuni tipi di cancro e disturbi neurologici. Non sappiamo ancora molto sul resveratrolo, ma potrebbe essere un'aggiunta utile al tuo regime di integratori ( Berman, 2017 ).

CoQ10

L'assunzione di un integratore di coenzimaQ10 (CoQ10) può essere utile per migliorare il funzionamento dei mitocondri nelle nostre cellule. Ha effetti antinfiammatori e antiossidanti ed è sicuro e ben tollerato. Tuttavia, abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per sapere con certezza quanto sia vantaggioso ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Parla con il tuo medico

Anche se i multivitaminici sono prontamente disponibili online o in farmacia, è importante parlare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo integratore alimentare. Potrebbero esserci determinate interazioni con altri farmaci che stai assumendo o alcune vitamine o minerali potrebbero richiedere ulteriore cautela se hai una particolare condizione medica. Per la maggior parte delle persone sane che non assumono alcun farmaco, i multivitaminici sono sicuri e possibilmente utili. Basta leggere attentamente quelle etichette! E, come qualsiasi farmaco o integratore, tieni quelle bottiglie fuori dalla portata dei bambini.

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Riferimenti

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