Quanto tempo ci vuole per perdere peso?

Quanto tempo ci vuole per perdere peso?

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Se stai cercando di perdere peso, sappi che non sei solo. Quasi metà degli adulti americani cerca di perdere peso in un anno (Santos, 2017). Non sorprende che l'industria della perdita di peso guadagni tonnellate di denaro ogni anno. Ci sono pillole, erbe, detersivi, disintossica , diete grasse e qualsiasi numero di opzioni per la perdita di peso, alcune con affermazioni irrealistiche. Ma quanto tempo ci vuole davvero per perdere peso?

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Cosa serve per perdere peso

La maggior parte degli esperti suggerisce che a perdita di peso sana Il programma dovrebbe mirare ad aiutarti a perdere circa 1-2 libbre a settimana (NIH, 2020). Quanto tempo ci vorrà dipenderà non solo dalla quantità di peso che vuoi perdere, ma anche da molti altri fattori come genere, età, problemi medici, farmaci, ecc. (Turer, 2015). Per aiutarti a capire quanto tempo impiegherà il tuo percorso di perdita di peso, parliamo di come il tuo corpo perde peso.

Tasso metabolico

Il principio fondamentale della perdita di peso è che, per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo consuma quotidianamente, noto anche come deficit calorico. Questo ha senso quando pensi al contrario: se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso.

Probabilmente hai familiarità con le calorie del cibo, ma per quanto riguarda le calorie che il tuo corpo brucia in un giorno? Puoi misurare le calorie del cibo sapendo cosa c'è nel tuo pasto, ma è un po' più difficile prevedere quante calorie usa il tuo corpo perché ci sono così tanti fattori in gioco, come il sesso, il livello di attività, ecc.

Sapevi che il tuo corpo brucia energia solo per essere vivo? Respirare, pompare il sangue da e verso il cuore, ecc. Queste azioni bruciano un certo numero di calorie senza che tu ci provi.

Questo è chiamato tasso metabolico a riposo o basale. Il tasso metabolico a riposo tiene conto di 60% dell'energia totale usi ogni giorno. L'energia rimanente alimenta la tua attività fisica e la digestione e l'assorbimento del cibo (Popson, 2020).

Il tuo tasso metabolico a riposo rimane relativamente costante, ma può variare da persona a persona. Le donne tendono ad avere un tasso metabolico a riposo inferiore rispetto agli uomini (Popson, 2020). Genetica può anche avere un ruolo nel determinare il tasso metabolico a riposo, così come la tendenza verso ingrassare o obesità (Manini, 2011; Bahreiniano, 2017).

Cos'altro influisce sulla perdita di peso

Mentre il tuo tasso metabolico è una parte importante della perdita di peso, non è tutto; altro fattori svolgono anche un ruolo, tra cui dieta, esercizio fisico, età, ecc. (Anthanont, 2016).

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Dieta

Non c'è magia dieta che garantisce una perdita di peso permanente. Tutto si riduce allo stesso principio fondamentale: devi bruciare più calorie di quelle che mangi. La tua dieta dovrebbe includere i nutrienti necessari e ridurre le calorie pur non essendo così restrittivo che è troppo difficile per te attenersi ad esso (Rynders, 2019). Alcune opzioni dietetiche popolari includono il digiuno intermittente, le diete chetogeniche e la dieta mediterranea.

  • Digiuno intermittente. Questa strategia di dieta prevede il passaggio dal mangiare al digiuno, limitando le finestre per mangiare a un certo periodo di tempo. Digiuno intermittente funziona per la perdita di peso perché ti aiuta a limitare le calorie. Non è necessariamente migliore di altre diete che riducono l'apporto calorico giornaliero, ma è un'opzione conveniente per molte persone (Rynders, 2019).
  • Dieta chetogenica. Conosciuta anche come dieta keto, questo piano alimentare ti incoraggia a mangiare principalmente grassi, alcune proteine, limitando l'assunzione di carboidrati; questa è una delle tante diete low carb là fuori. Le diete cheto possono aiutare con la perdita di peso in base alla teoria in cui puoi forzare il tuo corpo chetosi , dove si bruciano i grassi per produrre energia invece dei carboidrati. Molte persone hanno difficoltà ad attenersi a questo tipo di dieta perché è così restrittiva (Abassi, 2018).
  • Dieta mediterranea. Questa dieta si basa sulle abitudini alimentari delle persone che vivono in Spagna, Grecia, Italia e paesi limitrofi. Limita la carne rossa incoraggiando frutta, verdura, cereali integrali, frutti di mare, carni magre e grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva. Alcuni studi suggerire che dieta mediterranea ti aiuta a perdere più peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Ma la quantità di peso persa è più o meno la stessa di altre diete simili (Mancini, 2016).

Esercizio

Impegnarsi in esercizio aumenta il numero di calorie che il tuo corpo brucia e aiuta con la perdita di peso—si perde più peso con dieta ed esercizio fisico rispetto alla sola dieta (Johns, 2014).

Ma l'esercizio non è solo per la perdita di peso; migliora anche la salute e il benessere generale. L'attuale attività fisica linee guida raccomandano che l'adulto medio esegua 150-300 minuti di esercizio moderato o cardio (come una camminata veloce) a settimana. L'aggiunta di un allenamento di resistenza può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare magra (HHS, 2018).

NEAT (o termogenesi dell'attività non fisica ) è un altro modo per aumentare la tua attività. NEAT si riferisce alle calorie bruciate facendo semplici movimenti come agitarsi, cantare, pulire e altre attività della vita quotidiana. Puoi bruciare fino a 350 calorie in più al giorno con NEAT (Chung, 2018).

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Età

Alcune persone trovano più difficile perdere peso quando invecchiano. Non sappiamo esattamente perché, però, soprattutto perché può variare da persona a persona. I dati suggeriscono che il tuo metabolismo e tasso metabolico a riposo diminuiscono con l'età, tuttavia, in modo che possa svolgere un ruolo (McMurray, 2014; St-Onge, 2010).

L'invecchiamento tende anche a modificare la composizione corporea; le persone spesso perdono massa muscolare e aumentano il grasso corporeo con il passare del tempo (St-Onge, 2010). Tuttavia, altri studi dimostrano che più vecchio le persone con un peso iniziale più alto tendono a perdere più peso rispetto ai giovani che seguono la stessa dieta. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le persone anziane potrebbero essere più motivate e attenersi al programma a lungo termine (Finkler, 2012). Infine, alcuni ricerca suggerisce che l'età non gioca un ruolo nel mantenere il peso fuori (Varkevissar, 2019).

Sesso

Come accennato in precedenza, il tasso metabolico a riposo di una donna tende ad essere inferiore a quello della sua controparte maschile (Popson, 2020). Questo può in parte spiegare perché gli uomini sembrano perdere peso più velocemente delle donne. Ma come tutto il resto, quando si tratta di perdita di peso, la risposta non è così semplice.

Anche le donne hanno a che fare con ormonale cambiamenti, come i cicli mestruali, la gravidanza e la menopausa. La gravidanza può modificare la distribuzione del grasso e aumentare la quantità di grasso che si accumula intorno alla pancia. La menopausa può innescare un aumento di peso duraturo a causa della combinazione dell'invecchiamento e della perdita della normale produzione di ormoni ovarici (Perreault, 2019).

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Dormire

Le persone con sonno interrotto sono a rischio più elevato per lo sviluppo di obesità o altri problemi legati al peso (Medic, 2017). Non dormire a sufficienza può portare a un'alimentazione eccessiva e a difficoltà a perdere peso (Perreault, 2019). Uno studia ha scoperto che la mancanza di sonno aumenta l'appetito, soprattutto per i cibi ricchi di calorie e ad alto contenuto di carboidrati (Greer, 2013).

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Fatica

Quando hai alti livelli di stress, può provocare il caos sul tuo corpo. Sembra anche avere un ruolo nella perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che è aumentato fatica porta ad un aumento di peso e rende più difficile perdere peso. Lo stress può anche aumentare le tue voglie per cibi ad alto contenuto calorico, come quella pinta di gelato (Sinha, 2018).

Condizioni mediche

Diverse condizioni mediche possono rendere più difficile la perdita di peso o richiedere più tempo, tra cui (Perreault, 2019):

  • Problemi alla tiroide
  • Disfunzione ipofisaria
  • sindrome di Cushing
  • Cambiamenti ormonali nelle donne (PCOS, menopausa, gravidanza)

farmaci

L'aumento di peso e la difficoltà a perdere peso sono un effetto collaterale comune per diversi tipi di farmaci, come corticosteroidi, antipsicotici e antidepressivi, tra gli altri (Turer, 2015). Se sospetti che uno di questi farmaci stia rallentando il tuo tasso di perdita di peso, consulta il tuo medico per quanto riguarda le tue opzioni.

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Cosa succede se si perde peso troppo velocemente?

Come accennato in precedenza, la maggior parte degli esperti consiglia di perdere non più di 1-2 libbre a settimana, e c'è una buona ragione per questo. Se perdi peso troppo velocemente, corri il rischio di sviluppare sia sintomi fastidiosi che gravi problemi medici , come (Joshi, 2018):

  • calcoli biliari
  • Disidratazione
  • Malnutrizione
  • mal di testa
  • Fatica
  • Irritabilità
  • Cambiamenti mestruali

Suggerimenti per dimagrire con successo

Pensa a perdere peso come a un viaggio. Ci saranno alti e bassi, momenti in cui ti sentirai potenziato e altri in cui vorrai solo arrenderti. Ma non scoraggiarti. Usa i motivi per cui hai iniziato questo viaggio di perdita di peso tieniti motivato . E se cadi dal carro, non c'è bisogno di farla finita. Basta rialzarsi e ricominciare. Stai sviluppando abitudini sane che puoi portare con te per il resto della tua vita.

Alcune persone perdono peso rapidamente all'inizio, di solito il peso dell'acqua, e poi le cose sembrano rallentare o stabilizzarsi. Questo non significa necessariamente che il tuo piano di perdita di peso non funzioni. È normale che il tuo peso corporeo si stabilizzi, quindi non arrenderti. La perdita di peso a lungo termine, vale a dire il peso che si perde e in realtà si mantiene, può richiedere un anno o più per alcune persone.

Puoi aiutare te stesso ad avere successo autocontrollo o tenere traccia dei tuoi cibi, pesi, apporto calorico, ecc. (Goldstein, 2019). Ritenerti responsabile ti incoraggerà a rimanere in linea con la tua perdita di peso e, si spera, a mantenerla a lungo termine (Varkevissar, 2019).

Non esitare a chiedere aiuto. Chiedi consiglio al tuo medico prima di iniziare un piano di perdita di peso. Ottieni l'aiuto di un nutrizionista o dietista registrato, personal trainer, ecc. Trovare un gruppo di supporto può aiutarti a capire che non sei solo in questo viaggio.

Riferimenti

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