Quanto sodio (sale) è troppo per il mio cuore?

Quanto sodio (sale) è troppo per il mio cuore?

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Il sodio è un minerale che è un componente base del sale da cucina, che è il 40% di sodio e il 60% di cloruro. Il corpo umano ha bisogno di sodio per funzionare correttamente: è un elettrolita che aiuta a controllare l'equilibrio idrico del corpo e svolge un ruolo cruciale nella funzione di tutte le cellule del corpo.

Il sodio viene rimosso dal corpo dai reni. Tuttavia, se c'è un eccesso di sodio nel sangue, il sodio attira ulteriore acqua nei vasi sanguigni. Questo può essere un grosso problema per le persone che hanno malattie come l'ipertensione o l'insufficienza cardiaca perché può esacerbare tali malattie.

Vitali

  • Il sodio è un elettrolita di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
  • L'American Heart Association raccomanda di consumare non più di 2.300 mg di sodio, circa un cucchiaino di sale, al giorno.
  • Ma il 90% degli americani, incluso il 98% degli uomini, mangia più di quella quantità raccomandata di sodio.
  • Molti cibi popolari dei ristoranti sono ricchi di sodio, insieme a prodotti alimentari che potresti non aspettarti, come pane e verdure in scatola.

Assunzione giornaliera raccomandata di sodio

Se sei come la stragrande maggioranza degli americani, il tuo consumo di sodio è troppo alto. L'American Heart Association raccomanda di consumare non più di 2.300 milligrammi di sodio, circa un cucchiaino di sale, al giorno. (E circa 6 adulti su 10 dovrebbero limitarsi a 1.500 milligrammi al giorno.) Sfortunatamente, la maggior parte di noi assume 3.400 mg di sodio ogni giorno. Secondo il CDC, il 90% degli americani mangia più sale di quanto raccomandano le linee guida dietetiche, incluso il 98% degli uomini.

Ecco come i cucchiaini di sale si traducono in milligrammi di sodio:



  • 1/4 di cucchiaino di sale = 575 mg di sodio
  • 1/2 cucchiaino di sale = 1.150 mg di sodio
  • 3/4 cucchiaino di sale = 1.725 mg di sodio
  • 1 cucchiaino di sale = 2.300 mg di sodio

Da dove viene tutto quel sodio? Non solo la tua saliera da cucina. I punti base della dieta americana, ovvero cibi lavorati e cibo da asporto, sono pieni di sodio. Secondo l'AHA , il 70% del sodio che consumiamo proviene da alimenti confezionati, lavorati o da ristorante.

Ad esempio, un grande ordine di patatine McDonald's contiene 350 mg di sodio. Un panino italiano piccante lungo un piede alla metropolitana ha 2.480 mg. Un ordine di ali di bufalo da TGI Friday's può avere oltre 4.000 mg. E il tuo ordine da asporto cinese può imballare fino a 7.000 mg di sodio a pasto! (Januzzi, 2018)

Solo il 15% dell'assunzione di sodio dell'americano medio si trova naturalmente negli alimenti e solo l'11% viene aggiunto durante la cottura o il consumo, afferma l'AHA.

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Per saperne di più

Come limitare il sodio

Seguire una dieta a basso contenuto di sodio può migliorare la salute del cuore se si soffre di malattie come l'ipertensione o l'insufficienza cardiaca. Ecco alcuni semplici modi per mantenere i livelli di sodio in un intervallo salutare.



Leggi le etichette degli alimenti

Controlla le etichette dei valori nutrizionali sugli alimenti confezionati e lavorati. Nell'elenco degli ingredienti, cerca le parole che contengono sodio, sale o soda nel nome.

Molte catene di ristoranti hanno informazioni nutrizionali sui loro siti web. Se hai piatti preferiti del ristorante, hai l'abitudine di mangiare, controlla il contenuto di sodio. Potrebbe scioccarti. Potremmo aspettarci che cibi come le patatine fritte siano ricchi di sodio, ma i ristoranti sono noti per introdurre il sale in cibi che non ti aspetteresti necessariamente come un modo per aggiungere sapore.

Evita cibi ricchi di sodio

  • Pizza. Probabilmente non ti sei fatto illusioni sul fatto che la pizza fosse un alimento salutare. Ma una porzione di una pizza a crosta sottile e croccante media di Domino con formaggio extra ha 590 mg di sodio e una fetta di pizza di un grande Meat Lover di Pizza Hut ha 1.180 mg. Le varietà congelate non sono molto migliori.
  • Salumi. I salumi o le carni preconfezionate possono contenere fino a 1.050 mg di sodio per porzione, afferma l'AHA.
  • Pasti surgelati. Le cene in TV e gli antipasti surgelati possono essere ricchi di calorie, grassi e sodio, spesso contenenti da 700 mg a 1.800 mg per porzione.
  • Pane. Il pane è una di quelle fonti di sale furtive che probabilmente non ti aspetteresti mai. Recentemente, l'Azione mondiale sul sale e la salute ha analizzato più di 2.000 varietà di pane in 32 paesi. Ha scoperto che un marchio in Canada era più salato dell'acqua di mare. E gli Stati Uniti non avevano nulla di cui vantarsi: i ricercatori hanno scoperto che il pane bianco Hearty Sliced ​​di Pepperidge Farm aveva 1,4 grammi di sale per due fette e il pane per tramezzini bianco di Whole Foods aveva 1,37 grammi. Traduzione: ogni fetta ha tanto sodio quanto circa 21 patatine, ha detto il Centro per la scienza nell'interesse pubblico (CPI, 2017).
  • Zuppe in scatola. La zuppa può sembrare il cibo fatto in casa per eccellenza, ma i produttori delle varietà in scatola non hanno a cuore il tuo interesse: una tazza di zuppa di pollo casalinga Campbell ha solo 130 calorie, ma 1.580 mg di sodio.
  • Verdure in scatola. Le verdure sono spesso inscatolate usando quantità eccessive di sale. Una porzione da 1/2 tazza di piselli in scatola contiene 310 mg di sodio. La stessa porzione di piselli freschi ha 3,5 mg.
  • Salse. Secondo l'USDA, solo un cucchiaio di salsa di soia normale contiene 879 mg di sodio. Ed è una storia simile con altre salse in bottiglia: due cucchiai di salsa barbecue originale Kraft confezioni da 340 mg. Cerca varietà con meno sodio.
  • Prodotti a base di pollo. Il pollo magro e senza pelle è una delle cose più salutari che puoi mangiare. Ma espandersi in prodotti trasformati come crocchette di pollo e bastoncini di pollo può metterti nei guai: una delle cose con cui vengono lavorati è il sale. Ad esempio, una porzione di crocchette di pollo Tyson contiene 470 mg di sodio.

Prova la dieta DASH

La dieta DASH (per gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione) è un piano alimentare progettato per abbassare la pressione sanguigna o mantenerla in un intervallo sano. È un piano alimentare a basso contenuto di sodio che è una variazione della dieta mediterranea: include molta frutta e verdura, cereali integrali, pesce, pollame e grassi salutari per il cuore.

Riferimenti

  1. Januzzi, J. (2018, 5 dicembre). Insufficienza cardiaca e sale: il grande dibattito. Recuperato da https://www.health.harvard.edu/blog/heart-failure-and-salt-the-great-debate-2018121815563
  2. Fonti di sodio: da dove viene tutto quel sodio? (2018). Recuperato da https://www.heart.org/en/vivere-sano/mangiare-sano/mangiare-intelligente/sodio/fonti-di-sodio
  3. I livelli di sodio variano ampiamente nel pane. (2017). Recuperato da https://cspinet.org/news/sodium-levels-vary-widely-bread-20170516
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