Digiuno intermittente: comprendere i potenziali benefici e gli effetti collaterali

Digiuno intermittente: comprendere i potenziali benefici e gli effetti collaterali

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La maggior parte delle diete enfatizza ciò che dovresti mangiare; il digiuno intermittente si concentra su quando dovresti mangiare. Il digiuno intermittente si basa sull'idea che se limiti il ​​tempo che passi a mangiare, c'è una buona probabilità che mangerai di meno; in altre parole, tu diminuire l'apporto calorico complessivo (Zubryzcki, 2018). Nel digiuno intermittente, il tuo schema alimentare si alterna tra mangiare e non mangiare per un periodo di tempo specifico. Tutte le tue calorie vengono consumate durante un periodo di tempo definito; il digiuno intermittente non specifica quali tipi di alimenti sono ammessi. Molte culture e religioni hanno utilizzato il digiuno per ragioni sia spirituali che di salute e riconoscono i benefici per la salute del digiuno; il digiuno risale non solo alle antiche civiltà, come gli antichi greci, ma anche ai nostri antenati cacciatori-raccoglitori.

Vitali

  • Il digiuno intermittente utilizza il processo di alternanza di periodi di digiuno e finestre di consumo; le tre forme più popolari sono il digiuno a giorni alterni, il digiuno periodico (5:2) e il digiuno a tempo limitato (metodo Leangains).
  • Nel digiuno a giorni alterni, digiuni a giorni alterni, seguito da un normale giorno di alimentazione (eat-stop-eat).
  • Il metodo di digiuno periodico o 5:2 incoraggia due giorni di digiuno a settimana, mentre i restanti cinque giorni sono giorni di alimentazione regolare.
  • Il digiuno per 16 ore, seguito da una finestra per mangiare di 8 ore è la forma più comune di digiuno a tempo limitato.
  • I potenziali benefici del digiuno intermittente includono la perdita di peso e altri benefici per la salute metabolica.

Come si svolge il digiuno intermittente?

Un vantaggio del digiuno intermittente è che puoi regolarlo in base alla tua routine ed esistono diversi protocolli di digiuno. Le tre forme più popolari di digiuno intermittente sono il digiuno a giorni alterni, il digiuno periodico e il digiuno a tempo limitato.



  • Il digiuno a giorni alterni prevede l'alternanza di giorni di alimentazione normale di 24 ore e giorni di digiuno di 24 ore. Nei giorni di digiuno, non puoi mangiare nulla o mangiare molto poco, circa 500 calorie. Alcune persone si riferiscono a questo come il metodo Eat-Stop-Eat.
  • Il digiuno periodico utilizza periodi di digiuno di un'intera giornata. Un esempio popolare è la dieta 5:2 in cui digiuni per due giorni alla settimana (di solito non giorni consecutivi) e mangi normalmente i restanti cinque giorni. Anche nei giorni di digiuno, puoi digiunare completamente o puoi assumere un apporto calorico molto basso di circa 500 calorie.
  • L'alimentazione a tempo limitato limita l'apporto calorico a una finestra alimentare specifica. Il modo più comune per farlo è mangiare solo durante una finestra di 8 ore. Ad esempio, potresti consumare il tuo primo pasto alle 11:00 e terminare l'ultimo pasto alle 19:00. Questo è anche chiamato digiuno intermittente 16:8 (o metodo Leangains), in cui si ha un digiuno di 16 ore seguito da tutti i pasti entro una finestra di alimentazione di 8 ore.

Sia che tu scelga il digiuno a giorni alterni, il piano di digiuno 5:2 o il metodo Leangains, l'importante è attenersi ad esso. Trova un piano che funzioni con il tuo stile di vita per aumentare le tue possibilità di perdere peso.

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Per saperne di più

Quali sono i benefici per la salute del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente viene utilizzato principalmente per promuovere la perdita di peso e ci sono diversi motivi per cui può funzionare per te. Innanzitutto, diminuendo la quantità di tempo che devi mangiare, riduce il numero di calorie che finisci per consumare, supponendo che tu stia mangiando cibi sani durante i periodi non di digiuno. È stato dimostrato che la riduzione dell'apporto calorico, indipendentemente dal metodo, aiuta le persone a perdere peso, sia a breve che a lungo termine. Un'altra teoria alla base del perché il digiuno intermittente funziona è che il digiuno innesca cambiamenti nel metabolismo. Le persone che digiunano per 12-24 ore possono vedere a >20% di riduzione della glicemia –la fonte primaria di energia per la maggior parte del corpo (Freire, 2020). Questa diminuzione fa sì che il tuo corpo passare alla scomposizione del grasso per ottenere l'energia di cui ha bisogno (Freire, 2020). Studi mostrano che la perdita di peso media negli adulti classificati come sovrappeso o obesi varia tra circa il 4-10% durante periodi di digiuno intermittente di 4-24 settimane (Freire, 2020). Tuttavia, il digiuno intermittente favorisce la stessa quantità di perdita di peso a lungo termine come diete a restrizione calorica regolari o diete dimagranti convenzionali (Rynders, 2019).



Altri benefici per la salute riportati dal digiuno intermittente includono diminuzione della pressione sanguigna, perdita di grasso corporeo, livelli più bassi di zucchero nel sangue e di insulina, riduzione del colesterolo e diminuzione dell'infiammazione. Tuttavia, ce ne sono di più studi nei roditori che negli esseri umani che mostrano questi benefici (Rynders, 2019). Negli studi sull'uomo , il digiuno intermittente non riduce questi fattori di rischio significativamente più delle diete dimagranti a restrizione calorica (Freire, 2020). La cosa più importante riguardo a tutti questi fattori di rischio è che si perde peso, e non necessariamente come lo si fa. Infine, alcuni studi sui roditori indicano che il digiuno intermittente può aiutarci a vivere più a lungo e combattere il cancro, ma la ricerca in questi settori è limitata. Sono necessari studi umani più a lungo termine per avere una migliore comprensione del digiuno intermittente e dei suoi potenziali benefici.

Quali sono i potenziali rischi del digiuno intermittente?

Nel complesso, il digiuno intermittente sembra essere un'opzione sicura per la perdita di peso. Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi piano di gestione del peso. Alcuni effetti collaterali, che di solito sono temporanei, includono affaticamento, mal di testa, stitichezza, alitosi, difficoltà di concentrazione e irritabilità; questi si sono verificati in<20% of people in test clinici (Cioffi, 2018). Digiuno intermittente sembra essere sicuro per gli adulti ma potrebbe essere dannoso per bambini, anziani o persone sottopeso. Inoltre, le donne incinte, le donne che allattano o le persone con una storia di disturbi alimentari non dovrebbero impegnarsi nel digiuno intermittente senza consultare un operatore sanitario (Freire, 2020).

In conclusione…

Perdere peso è una delle cose più importanti che puoi fare per migliorare la tua salute, soprattutto se ti viene attualmente diagnosticato il sovrappeso o l'obesità. Anche una perdita di peso del 5-10% può ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, colesterolo alto. Parla con il tuo medico o nutrizionista per vedere se il digiuno intermittente è giusto per te.

Riferimenti

  1. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). Restrizione energetica intermittente contro continua sulla perdita di peso e sugli esiti cardiometabolici: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Journal of Translational Medicine, 16(1), 371-386. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30583725
  2. Freire, R. (2020). Evidenze scientifiche di diete per la perdita di peso: diversa composizione di macronutrienti, digiuno intermittente e diete popolari. Nutrizione, 69, 110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  3. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A. e Melanson, E. L. (2019). Efficacia del digiuno intermittente e dell'alimentazione a tempo limitato rispetto alla restrizione energetica continua per la perdita di peso. Nutrienti, 11(10), 2442. doi: 10.3390/nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  4. Zubrzycki, A., Cierpka-Kmiec, K., Kmiec, Z. e Wronska, A. (2018). Il ruolo delle diete ipocaloriche e del digiuno intermittente nel trattamento dell'obesità e del diabete di tipo 2. Giornale di fisiologia e farmacologia, 69 (5), 663-683. doi: 10.26402/jpp.2018.5.02, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30683819
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