La farina d'avena fa bene alla perdita di peso?

La farina d'avena fa bene alla perdita di peso?

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Hai sentito dire che i cereali integrali fanno bene alla salute, ma per quanto riguarda la perdita di peso? Una ciotola quotidiana di farina d'avena può aiutarti a perdere chili in più?

Potrebbe! Ci tufferemo esattamente come di seguito.

Farina d'avena per dimagrire

Alcuni produttori commercializzano la farina d'avena come un superalimento che può aiutarti a perdere peso. Potrebbe non essere così semplice, ma la farina d'avena ha un forte motivo per far parte di quasi tutte le diete sane.



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Per saperne di più

Gran parte del clamore sulla farina d'avena ruota intorno ai beta-glucani. I beta-glucani sono un tipo di fibra solubile presente nell'avena e nell'orzo. La ricerca ha dimostrato i beta-glucani dell'avena (OBG) possono aiutare a ridurre la risposta glicemica post-pasto (Henrion, 2019). È un modo per dire che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue come possono fare altri carboidrati.



Come fanno gli OBG?

In parole povere, queste fibre alimentari hanno una particolare viscosità che le rende più lente da digerire. Poiché i carboidrati non si scompongono in zuccheri così rapidamente, ci vuole più tempo perché quegli zuccheri raggiungano il flusso sanguigno (Henrion, 2019).

L'alto livello di zucchero nel sangue post-pasto è temporaneo. Come risposta, innesca un aumento dei livelli di insulina e lo schianto che segue può arrivare con un intenso senso di fame (Bella, 2003). La fame può portare a fare spuntini e gli spuntini possono portare ad un aumento di peso. Una ciotola di farina d'avena al mattino potrebbe aiutare a frenare quei sentimenti di rabbia pre-pranzo che alcune persone provano. Il senso di la sazietà (pienezza) che si ottiene dall'avena può durare più a lungo che da una pari quantità di cereali pronti (Rebello, 2015).

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Effetti ipocolesterolemizzanti

Un altro beneficio per la salute dei beta-glucani è il loro effetto ipocolesterolemizzante (Whitehead, 2014). Questo beneficio non è immediato, come il loro impatto sulla glicemia, ma un cambiamento lento per un periodo di settimane.

In più studi, i soggetti che hanno mangiato più di 3 grammi di OBG al giorno hanno visto un significativo abbassamento del colesterolo totale e LDL (cattivo). Un altro punto a favore della farina d'avena era che lo faceva senza influenzare i livelli di colesterolo HDL (buono). Questa è un'ottima notizia, perché il colesterolo LDL alto può significare malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ipertensione arteriosa , tra gli altri gravi problemi di salute (Narwal, 2019).

Quanta farina d'avena fa 3 grammi di OBG? Una buona regola empirica è che l'avena secca ha circa il 4,5% di OBG (Henrion, 2019). Quindi circa 67 grammi di farina d'avena lo consegnerebbero. Sono circa di tazza, a seconda dello stile di avena che stai usando. Se vuoi essere preciso, una piccola bilancia digitale è un comodo oggetto da cucina.

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Modi per mangiare l'avena

L'avena integrale è un'opzione per la colazione a basso contenuto di grassi e calorie. E puoi trovare avena certificata senza glutine se stai lontano dal glutine. Utilizzando il marchio più famoso come riferimento, 70 grammi (abbastanza per ottenere 3 grammi di OBG con un piccolo margine di manovra) fornirebbero anche 8,8 grammi di proteine ​​e 7 grammi di fibre . E l'avena è relativamente ricca di fosforo, magnesio e potassio (USDA, n.d.)

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Se sembra una porzione troppo grande, ci sono altri modi per ottenere OBG. La ricerca ha dimostrato simili benefici per abbassare il colesterolo derivanti dal bere latte d'avena (Onning, 1999).

Il valore nutrizionale è per lo più lo stesso indipendentemente dal tipo di avena intera che si mangia. Sia che tu scelga avena tagliata in acciaio, avena irlandese, fiocchi d'avena o avena vecchio stile, le differenze sono trascurabili. Dove le cose si fanno rischiose è l'avena istantanea. La farina d'avena istantanea potrebbe essere prodotta da nient'altro che avena. Tuttavia, è spesso confezionato con aromi, dolcificanti, stabilizzanti e altre aggiunte indesiderabili. Per assicurarti che non ci siano ingredienti aggiunti che potrebbero far deragliare i tuoi obiettivi di salute, assicurati di controllare che ce ne sia solo uno: l'avena.

L'aggiunta di troppi dolcificanti alla farina d'avena può annullare molti dei benefici dell'avena. Potresti aver sentito che le varie fonti di zucchero sono diverse. Ma alla fine, lo zucchero è zucchero. Non è rilevante se lo prendi da zucchero bianco, zucchero di canna, sciroppo d'acero, miele o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Consumo lo zucchero in qualsiasi forma farà aumentare la glicemia (Raatz, 2015).

E l'avena durante la notte?

Il modo in cui prepari l'avena può fare la differenza. L'avena durante la notte è semplice da preparare aggiungendo l'avena cruda all'acqua fredda e lasciandola riposare. Puoi prepararli sfusi, conservarli in frigorifero e aggiungerli ai piatti per qualche giorno. Tuttavia, si noti che gli studi sugli animali hanno dimostrato l'avena bollita ha un contenuto di beta-glucano solubile maggiore rispetto all'avena durante la notte (Ban, 2015).

Tuttavia, l'avena durante la notte è utile da avere in giro. Puoi scaldarli velocemente per una colazione tradizionale o saltarli freddi in un'insalata per avere più fibre. L'immersione in un altro liquido, come il latte di mandorle non zuccherato, può aggiungere un po' di sapore in più e aumentare il valore nutrizionale.

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L'avena non è solo per una colazione sana. Gli scozzesi sanno da secoli che l'avena è un'ottima cena. Anche se potresti o meno voler preparare il tuo haggis o sanguinaccio, un porridge salato con verdure saltate può essere un ottimo contorno. Usando il brodo di ossa al posto dell'acqua per cucinarli ne amplificherai la sapidità.

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La dieta della farina d'avena

Poiché è risaputo che l'avena fa bene, era inevitabile che qualcuno si inventasse una dieta a base di farina d'avena. Ecco di cosa si tratta in poche parole: mangia farina d'avena per tre pasti al giorno per una settimana, poi mangia farina d'avena per uno o due pasti al giorno dopo. Un po' di frutta, latte e yogurt sono ammessi con l'avena.

Le diete di farina d'avena sono state studiate come una terapia per le persone con diabete e hanno mostrato grandi promesse. Tuttavia, si tratta di trattamenti a breve termine di due giorni per pazienti con livelli di glucosio non controllati (Lammert, 2008).

Le diete estreme possono essere estremamente pericolose. Non si possono ottenere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno dalla farina d'avena e da un po' di frutta. Passare una settimana senza l'alimentazione necessaria non è mai una buona idea.

Non esiste una dieta magica che scioglierà il grasso della pancia semplicemente mangiando una cosa in particolare. La strada per la perdita di peso è una dieta sana ed equilibrata e l'esercizio fisico. Se vuoi o hai bisogno di perdere peso, parla con il tuo medico o un dietologo. Saranno in grado di guidarti verso un piano alimentare equilibrato adatto alle tue esigenze nutrizionali. La farina d'avena potrebbe anche essere una parte importante. Solo non per ogni pasto.

Riferimenti

  1. Ban, Y., Qiu, J., Ren, C. e Li, Z. (2015). Effetti di diversi metodi di cottura della farina d'avena sulla prevenzione dell'aumento del livello di colesterolo indotto dalla dieta nei ratti ipercolesterolemici. Lipidi in salute e Malattia, 14 , 135. doi: 10.1186/s12944-015-0138-7. Recuperato da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26498197/
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  6. Onning, G., Wallmark, A., Persson, M., Akesson, B., Elmståhl, S., & Oste, R. (1999). Il consumo di latte d'avena per 5 settimane riduce il colesterolo sierico e il colesterolo LDL negli uomini a vita libera con ipercolesterolemia moderata. Annali di nutrizione e metabolismo, 43 (5), 301–309. doi: 10.1159/000012798. Recuperato da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/
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  9. Stuckel, J.G., & Low, N.H. (1996). La composizione chimica di 80 campioni di sciroppo d'acero puro prodotti in Nord America. Ricerca alimentare internazionale, 29 (3), 373-379. doi: 10.1016/0963-9969(96)00000-2. Recuperato da https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0963996996000002
  10. Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) (n.d.) FoodData Central: Quaker Old Fashioned Oats 42Oz. Estratto il 9 marzo 2021 da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1164193/nutrients
  11. Whitehead, A., Beck, E.J., Tosh, S. e Wolever, T.M.S. (2014). Effetti ipocolesterolemizzanti dell'avena -glucano: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. L'American Journal of Clinical Nutrition, 100 (6), 1413–1421. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Recuperato da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
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