Vivi sopra questa linea? Potrebbe essere necessario un integratore di vitamina D D

Vivi sopra questa linea? Potrebbe essere necessario un integratore di vitamina D D

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Alcuni di noi ottengono solo l'estremità corta del bastoncino nutritivo, grazie alla biologia. Le donne hanno bisogno di più ferro degli uomini, per esempio. La vitamina D è uno di quei nutrienti. Sebbene tutti noi potremmo fare di meglio per aumentare la nostra assunzione, alcune persone hanno semplicemente un rischio maggiore di carenza perché hanno la pelle più scura. Sebbene il 41,6% degli adulti negli Stati Uniti non ne abbia abbastanza (Forrest, 2011), quel numero è salito rispettivamente all'82,1% e al 69,2% degli afroamericani e degli ispanici. Ma un altro fattore che aumenta il tuo bisogno di questa vitamina solare è uno che potresti non aver considerato: la geografia.

La vitamina D (calciferolo) è in realtà un gruppo di steroidi che agiscono come ormoni nel corpo. Gli esseri umani hanno bisogno di due principali forme essenziali: vitamina D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo), entrambe offrono gli stessi benefici per la salute, sebbene la D3 possa essere assorbita meglio e, quindi, più efficace come integratore (Tripkovic, 2012). Essendo una vitamina liposolubile, i D sono immagazzinati nel tessuto adiposo del corpo e richiedono un po' di grasso nella dieta per essere assorbiti. Si chiama vitamina del sole per un motivo: il nostro corpo produce la vitamina D attraverso l'esposizione al sole grazie ai raggi UVB, ma le legittime preoccupazioni sul cancro della pelle significano aumentare l'assunzione alimentare e assumere integratori di vitamina D sono probabilmente le opzioni più sicure per prevenire la carenza. Semplicemente non esiste una quantità di sole sicuro che possa essere prescritta senza protezione solare.

Vitali

  • La vitamina D è in realtà un gruppo di vitamine che agiscono come ormoni steroidei nel tuo corpo.
  • Il 41,6% degli americani non ne ha abbastanza della vitamina essenziale, rischiando effetti sulla salute come ossa fragili, immunità ridotta, aumento del rischio di malattie cardiovascolari, perdita di capelli e altro ancora.
  • Possiamo creare la nostra vitamina D attraverso l'esposizione al sole, ma ciò comporta un aumento del rischio di cancro della pelle e alcune regioni non ricevono abbastanza sole per consentire alle persone di crearne abbastanza.
  • Il modo più sicuro per prevenire la carenza è attraverso l'assunzione alimentare e gli integratori.

Il ruolo della vitamina D nel corpo e cosa succede quando non ne hai abbastanza

La vitamina D è abbastanza vitale per il tuo corpo che i benefici per la salute di ottenere abbastanza si espandono in tutti i tuoi principali sistemi. Può ridurre il rischio di contrarre l'influenza (Martineau, 2017), alleviare i sintomi della depressione (Jorde, 2008) e ridurre i rischi associati all'ipertensione durante la gravidanza (Sasan, 2017). Anche bassi livelli ematici sono stati associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari (Giovannucci, 2008), asma nei bambini (Ali, 2017) e deterioramento cognitivo negli anziani. I D sono anche essenziali per la salute delle ossa, funzioni cellulari critiche dalla crescita cellulare alla morte e potenzialmente anche per la salute del diabetico (Dalgård, 2011).

Se non si dispone di vitamina D sufficiente, definita come quando i livelli ematici scendono al di sotto del limite di<50 nmol/L, you might encounter a myriad of health issues from respiratory problems and hair loss to bone loss, infertility, and weight gain (LeBlanc, 2012). Deficiency is when your levels fall below 12 ng/mL. Everyone is different, so you may have only a couple of these symptoms, or your experience may differ completely. Either way, your healthcare provider will need to run blood tests to diagnose a deficiency and begin to treat it through diet changes and even supplementation. People with gastrointestinal diseases such as Crohn’s disease and celiacs may even need additional supplementation since they can have trouble absorbing the vitamin.



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Per saperne di più

Carenza di vitamina D e geografia

A questo punto, dovrebbe essere chiaro che nessuno di noi può permettersi di ignorare il proprio stato di vitamina D. Ma anche se sei libero da malattie gastrointestinali, non hai problemi di malassorbimento dei nutrienti e non hai la pelle più scura, non sei a posto. I livelli di UV sono i più alti in estate, il che significa che anche se trascorri del tempo all'aperto durante le altre stagioni, produrrai meno vitamina D. (Ancora una volta, non possiamo consigliare qualsiasi momento al sole senza la protezione della crema solare).

Gli studi precedenti sono stati contrastanti sull'effetto della latitudine sulla vitamina D e anche sul fatto che fosse un fattore di rischio significativo per la carenza rispetto ad altri fattori. Ma uno studio del 2017 voleva andare a fondo di queste differenze testandole negli Stati Uniti. Hanno usato studenti di medicina con sede in Florida e Pennsylvania come soggetti di prova. I ricercatori hanno scoperto che il 5% dei partecipanti con sede in Florida era carente, rispetto al 13% di quelli con sede in Pennsylvania. Anche dopo aver controllato altri fattori, i partecipanti della Florida avevano livelli medi di vitamina D più alti rispetto ai loro vicini settentrionali (Leary, 2017).

Ma si scopre che possiamo diventare più granulari di così. I ricercatori hanno individuato l'esatta linea longitudinale (linee geografiche che corrono intorno alla larghezza del globo sulle mappe) al di sopra della quale ritengono che le persone potrebbero aver bisogno di più vitamina D. Negli Stati Uniti è chiunque al di sopra di 37 gradi nord, una linea immaginaria che inizia a sud Virginia e corre sul confine settentrionale dell'Oklahoma attraverso la California centrale (Holick, 2006).

Ma ancora non abbiamo capito bene

Tuttavia, non tutti i ricercatori sono d'accordo con questa linea o con l'idea che la latitudine abbia un impatto abbastanza grande sulla produzione di vitamina D da destare preoccupazione. Un'indagine del 2009 su 394 studi precedenti non ha rilevato alcun legame tra i livelli di vitamina D e la latitudine (Hagenau, 2009). Non aggiustati, i numeri hanno mostrato una diminuzione dello stato di vitamina D più a sud una persona viveva, ma solo nei caucasici. Una volta che i dati sono stati controllati per età, sesso ed etnia, tale correlazione è scomparsa.

Indipendentemente da dove vivi, è probabile che altri fattori svolgano un ruolo più importante nel determinare il tuo stato di vitamina D. Uno studio del 2007 condotto da ricercatori in Australia ha rilevato che solo il 4% circa della variazione nei livelli di vitamina D era dovuto alla latitudine (van der Mei, 2007). In quale stagione è stato giocato un ruolo più importante, intorno al 14%. Questa è una buona notizia: non è necessario trasferirsi a sud solo per assumere abbastanza vitamina D. Potrebbe essere necessario dare un'occhiata più da vicino alle scelte di vita che stai facendo. Seguire una dieta adeguata, che può includere integratori di vitamina D, può garantire che i tuoi livelli di vitamina D siano sani anche se vivi in ​​aree del mondo affamate di sole.



Pericoli di carenza a lungo termine

Poiché anche bassi livelli di vitamina D sono associati a spiacevoli effetti collaterali, una vera carenza non dovrebbe essere presa alla leggera. Sebbene ogni persona reagisca in modo diverso, i sintomi della carenza di vitamina D possono includere segni non specifici come debolezza muscolare e affaticamento, problemi fisici che vanno dall'incapacità di guarire le ferite a problemi respiratori e persino problemi di salute mentale come ansia e depressione.

La carenza a lungo termine è estremamente pericolosa. Poiché la vitamina svolge un ruolo fondamentale nell'assorbimento del calcio e nella salute delle ossa, una carenza continua potrebbe portare a condizioni gravi come il rachitismo o l'osteomalacia. Sebbene il rachitismo sia più comune nei bambini e l'osteomalacia negli anziani, entrambi sono caratterizzati da una debolezza delle ossa. Nel caso del rachitismo, questo può portare a gambe arcuate; l'osteomalacia aumenta le probabilità di rottura delle ossa a causa della ridotta mineralizzazione. Per evitare carenze, la National Academy of Medicine raccomanda che le persone fino all'età di 70 anni ricevano 600 UI (unità internazionali) (o 15 mcg) di vitamina D al giorno. Gli anziani sopra i 70 anni dovrebbero assumere 800 UI (20 mcg) al giorno (Inst. of Med, n.d.).

Come ottenere più vitamina D

Poiché non esiste una raccomandazione sicura che possa essere fatta per passare il tempo esposto alla luce UV senza protezione solare, le tue migliori scommesse per aumentare il tuo stato di vitamina D sono cambiamenti nello stile di vita che incorporano più fonti e integratori alimentari. I cibi ricchi di vitamina D non sono difficili da trovare, ma le fonti migliori potrebbero non essere adatte a tutti: stiamo parlando di olio di fegato di merluzzo, pesce azzurro come salmone rosso o sgombro o aringa e fegato di manzo. Se nessuno di questi ti suona bene, anche i tuorli d'uovo vantano il nutriente vitale.

Per vegetariani e vegani, ci sono fonti naturali limitate, come i funghi, ma molti cibi fortificati che possono aumentare il loro apporto dietetico. Gli alimenti con aggiunta di vitamina D includono alcuni cereali per la colazione, succo d'arancia e latte di soia. Devi solo verificare che stai acquistando la versione fortificata. I latto-ovo vegetariani hanno vita più facile poiché possono anche ottenere vitamina D attraverso latticini fortificati, come latte e formaggio.

Ma gli integratori sono anche ampiamente disponibili. Ma sebbene la vitamina D2 e ​​D3 forniscano gli stessi benefici, la D3 potrebbe essere assorbita meglio della D2, quindi potresti voler prendere uno di questi integratori, se disponibile. Molti integratori D3, tuttavia, sono realizzati esponendo la lanolina della lana di pecora ai raggi UVB, quindi non sono adatti ai vegani. Il fattore più importante per assumere abbastanza vitamina solare è che prendi l'integratore in modo coerente, quindi se hai bisogno di assumere D2 a causa di restrizioni dietetiche, va bene.

Riferimenti

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