Magnesio: un regolatore dei nutrienti per la costruzione delle ossa

Magnesio: un regolatore dei nutrienti per la costruzione delle ossa

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Tom Brady e Rob Gronkowski non erano l'intera squadra dei New England Patriots, eppure sembra che lo fossero. Avevano un intero arsenale di compagni di squadra che aiutavano a stabilire le vittorie che portano alla serie vincente e alla reputazione della squadra. Anche la salute delle nostre ossa è come uno sport di squadra. La vitamina D e il calcio ottengono tutto il merito, anche se in realtà hanno una squadra di nutrienti che li supportano e i loro sforzi per costruirci un'impalcatura con un'elevata densità e forza minerale ossea. Uno di quei compagni di squadra di supporto è il magnesio.

Vitali

  • Il magnesio è un minerale essenziale con ruoli in tutto il corpo, sebbene il 60% di esso si trovi nelle ossa.
  • Questo minerale aiuta a regolare il delicato equilibrio dei nutrienti per la costruzione delle ossa come calcio e fosforo.
  • Troppo e troppo poco magnesio possono avere un impatto negativo sulla salute delle ossa.
  • Colpire la tua RDA può aiutarti a evitare l'osteopenia e l'osteoporosi.
  • C'è un limite alla quantità di magnesio che dovremmo assumere attraverso gli integratori, quindi una combinazione di fonti alimentari e integratori è l'opzione migliore per la maggior parte delle persone.
  • Il magnesio può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre l'infiammazione e migliorare le prestazioni fisiche.

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo, sebbene il 60% di esso si trovi nelle nostre ossa. Ma a differenza dei ruoli ordinati in cui sono divisi i giocatori di calcio, il magnesio agisce in tutto il corpo. Questo minerale essenziale è necessario per oltre 600 reazioni chimiche nel corpo , e non sono nemmeno così minori (Baaij, 2015). Mantenere il battito cardiaco costante, regolare la pressione sanguigna (e potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache insieme ad essa) e costruire e mantenere la salute delle ossa sono solo alcuni aspetti del complesso ruolo del magnesio nel nostro corpo. Il magnesio è anche necessario per la corretta funzione muscolare e nervosa, la produzione di energia, la replicazione del DNA e la sintesi dell'RNA. I suoi effetti si estendono sulla nostra salute mentale e fisica.

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Per saperne di più

Possiamo fare affidamento su fonti alimentari, integratori alimentari o una combinazione dei due per aumentare l'assunzione di magnesio. Fortunatamente, se stai seguendo una dieta povera di alimenti trasformati, probabilmente sei già sulla buona strada per raggiungere la tua RDA di 400-420 mg di magnesio per gli uomini adulti e 310-360 mg per le donne adulte. La quantità di magnesio considerata il limite massimo per gli integratori è 350 mg , il che significa che il resto dovrebbe provenire dall'assunzione alimentare (FoodData Central, 2020). Quindi un piano alimentare ricco di fonti di magnesio alimentare come verdure a foglia verde, anacardi, cereali integrali e cioccolato fondente abbinato a integratori è probabilmente la soluzione migliore per la maggior parte delle persone per soddisfare la loro RDA. Questo metodo combinato ti assicura di assumere abbastanza magnesio senza rischiare effetti collaterali.

L'integrazione di magnesio è un'opzione solida e probabilmente un'aggiunta necessaria a una dieta sana per la maggior parte delle persone. Uno studio del 2005-2006 ha scoperto (Rosanoff, 2012) che il 48% degli americani non raggiunge l'assunzione raccomandata attraverso il cibo, sebbene la vera carenza di magnesio o l'ipomagnesemia colpiscano meno del 2% della popolazione (Guerrera, 2009). Associa gli integratori a cibi ricchi di magnesio, tuttavia, e avrai maggiori probabilità di ottenere abbastanza di questo minerale vitale. Se vuoi usare un multivitaminico, controlla quale forma di questo importante minerale viene utilizzata. Citrato di magnesio , che è il magnesio legato all'acido citrico, è una delle forme meglio assorbite del minerale (Walker, 2003).

Riferimenti

  1. Baaij, J.H.F.D., Hoenderop, J.G.J., & Bindels, R.J.M. (2015). Magnesio nell'uomo: implicazioni per la salute e la malattia. Recensioni fisiologiche , 95 (1), 1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. (2013). Magnesio e osteoporosi: stato attuale delle conoscenze e direzioni future della ricerca. Nutrienti , 5 (8), 3022-3033. doi: 10.3390 / nu5083022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  3. Centrale FoodData. (n.d.). Estratto il 6 gennaio 2020 da https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  4. Guerrera, M.P., Volpe, S.L., & Mao, J.J. (2009). Usi terapeutici del magnesio. Medico di famiglia americano , 80 (2), 157-162. Recuperato da https://www.aafp.org/journals/afp.html
  5. Iseri, L.T., & French, J.H. (1984). Magnesio: calcio-bloccante fisiologico di Nature. American Heart Journal , 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  6. Nieves, J.W. (2012). Effetti scheletrici di nutrienti e nutraceutici, oltre al calcio e alla vitamina D. Osteoporosi Internazionale , 24 (3), 771–786. doi: 10.1007 / s00198-012-2214-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23152094
  7. Rosanoff, A., Weaver, C. M. e Rude, R. K. (2012). Stato subottimale del magnesio negli Stati Uniti: le conseguenze sulla salute sono sottovalutate? Recensioni nutrizionali , 70 (3), 153-164. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
  8. Rude, R. K., Singer, F. R. e Gruber, H. E. (2009). Effetti scheletrici e ormonali della carenza di magnesio. Giornale dell'American College of Nutrition , 28 (2), 131-141. doi: 10.1080 / 07315724.2009.10719764, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19828898
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  10. Walker, AF, Marakis, G., Christie, S. e Byng, M. (2003). Il citrato di Mg ha riscontrato una maggiore biodisponibilità rispetto ad altri preparati di Mg in uno studio randomizzato in doppio cieco. Ricerca sul magnesio , 16 (3), 183–191. Recuperato da https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml
  11. Zofkova, I., & Kancheva, R. L. (1995). La relazione tra magnesio e ormoni calciotropici. Ricerca sul magnesio , 8 (1), 77-84. Recuperato da https://www.jle.com/en/revues/mrh/revue.phtml




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