Integratori di magnesio: cosa dovresti cercare

Integratori di magnesio: cosa dovresti cercare

Dichiarazione di non responsabilità

In caso di domande o dubbi medici, si prega di parlare con il proprio medico. Gli articoli sulla Guida alla salute sono sostenuti da ricerche e informazioni sottoposte a revisione paritaria tratte da società mediche e agenzie governative. Tuttavia, non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale.

Quando guardiamo le piramidi, pensiamo ai faraoni che le hanno costruite, ma non l'hanno fatto. Certo, probabilmente hanno approvato i piani e dato ordini, ma il lavoro è stato svolto da migliaia di altri. Allo stesso modo, il tuo corpo non costruisce solo ossa forti o mantiene il ritmo cardiaco perfetto da solo. C'è una serie di minerali sottovalutati che sono fondamentali per questi processi, senza i quali non avverrebbero e non potrebbero accadere. Uno di quei minerali essenziali utili per costruire e mantenere il tuo corpo sano è il magnesio.

Chiamare il magnesio un gran lavoratore sarebbe un eufemismo. Questo minerale, che non possiamo produrre da soli, è necessario per oltre 600 reazioni chimiche nel corpo (Baaij, 2015). Lo chiami, e il magnesio è probabilmente coinvolto. Aiuta con la sintesi proteica e la funzione muscolare. Uno degli effetti principali del magnesio è un battito cardiaco forte e regolare a causa di come funziona in tandem con il calcio. Questo minerale svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia e possibilmente regolazione della glicemia per le persone con diabete di tipo 2 (Canzone, 2006). Può abbassare la pressione sanguigna (Kass, 2012), diminuire il rischio di malattie cardiache (Reffelmann, 2011), e migliorare la qualità del sonno (Wienecke, 2016). Il magnesio può anche prevenire l'infiammazione associata a determinati tipi di cancro, uno studio del 2017 trovato (Chen, 2017). Come puoi vedere, merita più di essere definito essenziale.

Vitali

  • Il magnesio è un minerale essenziale richiesto per oltre 600 reazioni chimiche nel tuo corpo.
  • È necessario per la salute delle ossa, la sintesi proteica e i ritmi cardiaci regolari.
  • Questo minerale può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, prevenire le malattie cardiache e regolare la glicemia.
  • Sebbene ci siano nove diverse forme di magnesio, le maggiori differenze sono il modo in cui vengono assorbiti e gli effetti collaterali che causano.
  • Molte forme causano feci molli, ma alcune sono generalmente meglio tollerate.
  • Assicurati di seguire i consigli medici nel dosaggio poiché troppo magnesio può essere pericoloso.

Cosa considerare quando si assume un integratore di magnesio

Con così tante funzioni influenzate dalla presenza o dalla mancanza di questo minerale, ovviamente vuoi il miglior integratore in circolazione. Ma una rapida scansione anche della sezione degli integratori della tua farmacia locale rivela che non è così semplice. A differenza di alcune vitamine e minerali come la vitamina C, ci sono quelle che sembrano innumerevoli forme di questo integratore. Quando il ruolo del magnesio nel tuo corpo è così grande, vuoi assicurarti di assumere un buon integratore. Sì, può essere necessaria una ricerca per assicurarti di scegliere quello giusto, ma l'abbiamo fatto per te.

Annuncio pubblicitario

Roman Daily: multivitaminico per uomini

Il nostro team di medici interni ha creato Roman Daily per colmare le lacune nutrizionali comuni negli uomini con ingredienti e dosaggi scientificamente supportati.

Per saperne di più

Condizioni trattate con integratori di magnesio

A differenza dello zinco, che ha anche più forme che tendono ad essere utilizzate per trattare diverse condizioni, la maggior parte delle forme di magnesio tratta tutta una serie di condizioni. Le due maggiori differenze nelle varie forme di questo minerale essenziale sono il costo e la probabilità di causare effetti collaterali come feci molli. Alcune forme sono generalmente meglio tollerate di altre e ti diremo quali sono in seguito.

Nel complesso, il miglior integratore per te sarà quello proveniente da una fonte attendibile, che puoi assumere in modo coerente. Il magnesio è un trattamento promettente per una vasta gamma di condizioni. Ma mentre alcune ricerche hanno dimostrato che questo minerale può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna (Gatto, 2012), diminuire il rischio di malattie cardiache (Reffelmann, 2011), alleviare l'emicrania (Shahrami, 2015), e alleviare il dolore della fibromialgia (Kim, 2011), non è una soluzione da un giorno all'altro. I soggetti di molti studi vedono benefici per la salute dopo sei-otto settimane di una routine di integratori coerenti.

Ma uno stile di vita che includa sia l'assunzione costante di un integratore che il consumo di cibi ad alto contenuto di magnesio è probabilmente la soluzione migliore per evitare una carenza. E questo dovrebbe essere preso sul serio perché può volerci del tempo per diagnosticare bassi livelli di magnesio poiché i sintomi tendono ad essere aspecifici. Una marcata carenza di magnesio può causare la perdita ossea agendo direttamente sulle ossa o influenzando il modo in cui il corpo utilizza il calcio, che è particolarmente is serio per gli anziani (Castiglioni, 2013). Uno dei ruoli del magnesio è regolando il tuo battito cardiaco , quindi una carenza può causare un battito cardiaco irregolare, chiamato aritmia (Dyckner, 1980).

Sfortunatamente, questo è solo l'inizio. Potrebbe anche non assumere abbastanza magnesio contribuiscono alla pressione alta (che, a sua volta, aumenta il rischio di ictus e infarto) (Laurant, 1999), un rischio più elevato di depressione e stanchezza generale e debolezza muscolare (Cheungpasitporn, 2015). I primi segni che probabilmente noterai sono una perdita di appetito e nausea, motivo per cui può essere difficile da diagnosticare. Questi sintomi potrebbero essere segni di un numero qualsiasi di condizioni, quindi un medico probabilmente utilizzerà una combinazione di metodi per diagnosticare la tua condizione. E, chiaramente, l'opzione migliore è agire presto per evitare che si verifichino questi bassi livelli di magnesio.

la medicina per il colesterolo causa aumento di peso?

Tipi di integratori di magnesio

Quando prendi un integratore, non tutto può essere assorbito. Sebbene parte di questo sia influenzato dalla forma di magnesio che scegli, è anche influenzato dal tuo corpo. Alcune persone hanno problemi di malassorbimento a causa di condizioni di salute. Problemi intestinali come il morbo di Crohn possono impedire al tuo corpo di assumere la maggior parte del minerale dagli integratori. Parlare con il tuo medico è sempre una buona idea per indirizzarti nella giusta direzione, ma ecco una guida rapida a ciò che devi sapere su ogni forma di magnesio.

  • Citrato di magnesio: Questa è una delle forme di magnesio meglio assorbite, ma può causare un effetto lassativo a dosi più elevate. A parte il magnesio orale destinato ad aumentare l'assunzione giornaliera, l'uso più comune di questa particolare forma del minerale è come preparazione per la pulizia delle feci per interventi chirurgici o procedure intestinali come le colonscopie.
  • Lattato di magnesio: Questa forma comune viene utilizzata per il trattamento generale per correggere o prevenire la carenza di magnesio.
  • Aspartato di magnesio: Hai assolutamente visto questo modulo sugli scaffali delle farmacie prima. È usato non solo per prevenire bassi livelli di magnesio, ma anche per trattare mal di stomaco, bruciore di stomaco e indigestione acida. È una delle forme che il tuo corpo assorbe meglio e lo troverai anche nei negozi di salute in ZMA, un integratore popolare tra gli atleti che contiene monometionina di zinco, aspartato di magnesio e vitamina B6. Studi su questo particolare integratore e sui suoi effetti su prestazioni e forza, tuttavia, sono (Brilla, 2000) misto (Wilborn, 2004).
  • Cloruro di magnesio: Questa è un'altra forma di magnesio che vedrai sia come integratore per trattare o prevenire la carenza sia come antiacido. È uno dei tipi di magnesio più assorbenti. Potresti anche vederlo in alcune formule spray progettate per essere assorbite attraverso la pelle.
  • Malato di magnesio: Questa è una combinazione di magnesio e acido malico e assorbe relativamente bene mentre generalmente costa meno di altre forme di magnesio. ( Studi di biodisponibilità sul malato di magnesio sono stati fatti negli animali, tuttavia (Uysal, 2018). Poiché si ritiene che assorba bene, è usato per trattare una serie di condizioni che il magnesio può aiutare, come emicrania, ansia, depressione e dolore cronico in un orale o forma spray. Un piccolo studio suggerisce anche che la combinazione di magnesio e acido malico può essere un trattamento efficace a lungo termine per gestire il dolore associato alla fibromialgia (Russell, 1995).
  • Taurato di magnesio: Questa combinazione di magnesio e taurina può essere utile per coloro che cercano i benefici per la salute del cuore. Secondo quanto riferito, i benefici per la salute della taurina parallele a quelle del magnesio , quindi stai potenzialmente ottenendo due ingredienti che hanno un impatto sulla salute cardiovascolare (McCarty, 1996).
  • Ossido di magnesio: Chiamato anche magnesia, questo integratore può essere utilizzato per aumentare l'assunzione di magnesio e trattare la carenza, ma è meglio conosciuto come un antiacido che può alleviare il bruciore di stomaco o l'indigestione.
  • Solfato di magnesio: Questa forma di magnesio è più comunemente usata in ambito medico dagli operatori sanitari ed è generalmente somministrata come iniezione o IV. È usato per trattare i problemi renali nei bambini, prevenire il travaglio pretermine e le convulsioni in alcuni casi di gravi complicazioni della gravidanza. È anche usato dai professionisti medici per trattare l'ipomagnesemia, o bassi livelli di magnesio, in ambiente ospedaliero. Ma potresti anche conoscere questa forma come sale Epsom, che gli atleti e i frequentatori abituali di palestra usano per alleviare i dolori muscolari e i crampi muscolari.
  • Glicinato di magnesio: Una delle forme di magnesio più facilmente assorbibili, è anche una delle meno soggette a provocare un effetto lassativo. Può essere usato per trattare o prevenire bassi livelli di minerali, ma è anche potenzialmente efficace nel trattamento del dolore cronico, secondo un caso clinico (Lamontagna, 2012). Poiché è più efficacemente assorbito dal corpo rispetto ad altre forme, può anche conferire maggiori benefici per la salute del minerale come l'allentamento sintomi della sindrome premestruale (PMS) (Facchinetti, 1991), alleviare l'ansia (Boyle, 2017), protezione contro l'insulino-resistenza (Guerrero-Romero, 2004), e abbassare la pressione sanguigna blood (Lee, 2009).

Forme di magnesio supplementare

Conosciamo tutti molto bene il magnesio orale, ma questi integratori sono disponibili in altre forme. Gli operatori sanitari possono utilizzare flebo o iniezioni di magnesio per il trattamento di pazienti con grave carenza o somministrare dosi elevate del minerale. Ma ci sono anche forme che supportano l'assorbimento attraverso la pelle, bypassando il tuo sistema digestivo. Il solfato di magnesio, in particolare, si trova come sale Epsom, che usi nel bagno. Ma altre forme di magnesio vengono ora utilizzate negli spray topici destinati ad aiutare con crampi muscolari e problemi di sonno.

Tuttavia, il miglior piano per il trattamento e la prevenzione della carenza è probabilmente una combinazione di integratori e magnesio alimentare. L'integrazione di magnesio era più efficace nei soggetti se abbinata a uno stile di vita che includeva l'assunzione di cibi ricchi di magnesio, uno studio trovato (Kass, 2013). Fortunatamente, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di alimenti trasformati, probabilmente sei già sulla buona strada per raggiungere la tua dose dietetica raccomandata (RDA) di 400-420 mg di magnesio per gli uomini adulti e 310-360 mg per le donne adulte . La quantità di magnesio considerata il limite massimo per gli integratori è 350 mg , il che significa che il resto dovrebbe provenire dalla dieta (Office of Dietary Supplements – Magnesium, 2019). Dosi elevate al di sopra di questo segno possono portare a effetti collaterali (più su quello sotto), ma grandi dosi possono essere somministrate a breve termine sotto controllo medico per correggere rapidamente una carenza. La tossicità del magnesio può verificarsi con dosi superiori a 5000 mg.

Effetti collaterali e considerazioni sulla sicurezza

Sebbene gli effetti collaterali siano meno probabili sotto i 350 mg al giorno attraverso integratori alimentari, possono colpire alcune persone in modo diverso. Una dieta ricca di fonti di magnesio come verdure a foglia verde, anacardi, cereali integrali e cioccolato fondente abbinata a integratori è probabilmente la soluzione migliore per la maggior parte delle persone per soddisfare la loro RDA. Questo metodo combinato ti assicura di assumere abbastanza magnesio senza rischiare effetti collaterali come diarrea, nausea e dolori addominali. Quelli con problemi ai reni hanno un rischio maggiore di sviluppare effetti collaterali. Parla con un operatore sanitario su quale forma è la migliore per te, data la tua storia medica, e segui i consigli medici per evitare effetti negativi.

Riferimenti

  1. Baaij, J.H.F.D., Hoenderop, J.G.J., & Bindels, R.J.M. (2015). Magnesio nell'uomo: implicazioni per la salute e la malattia. Recensioni fisiologiche, 95 (1), 1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effetti di una nuova formulazione di zinco-magnesio su ormoni e forza. Giornale di fisiologia dell'esercizio, 3 (4), 26-36. Recuperato da https://www.asep.org/resources/jep-online/
  3. Boyle, N. B., Lawton, C. e Dye, L. (2017). Gli effetti della supplementazione di magnesio su ansia soggettiva e stress: una revisione sistematica. Nutrienti, 9(5), 429. doi: 10.3390/nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  4. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Magnesio e osteoporosi: stato attuale delle conoscenze e future direzioni di ricerca. Nutrienti, 5(8), 3022-3033. doi:10.3390/nu5083022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  5. Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M. A., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai, N., … Erickson, S. B. (2015). Ipomagnesemia legata alla depressione: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale di medicina interna, 45 (4), 436-440. doi: 10.1111/imj.12682, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25827510
  6. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., … Chen, G. (2017). Espressione e ruoli prognostici della fosfatasi-1 magnesio-dipendente nel cancro gastrico. Rivista europea per gli studi medici e farmacologici, 21(11), 2617-2625. Recuperato da https://www.europeanreview.org/
  7. Dyckner, T. (1980). Magnesio sierico nell'infarto miocardico acuto. Relazione con le aritmie. Acta Medica Scandinavica, 207(1), 59-66. doi: 10.1111/j.0954-6820.1980.tb09676.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1980.tb09676.x
  8. Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R. E., & Genazzani, A. R. (1991). Il magnesio orale allevia con successo i cambiamenti di umore premestruali. Ostetricia e ginecologia, 78(2), 177-181. Recuperato da https://journals.lww.com/greenjournal/pages/default.aspx
  9. Guerrero-Romero, F., Tamez-Perez, H., González-González, G., Salinas-Martínez, A., Montes-Villarreal, J., Treviño-Ortiz, J., & Rodríguez-Morán, M. ( 2004). L'integrazione orale di magnesio migliora la sensibilità all'insulina in soggetti non diabetici con insulino-resistenza. Uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Diabete e metabolismo, 30(3), 253-258. doi: 10.1016/s1262-3636(07)70116-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977
  10. Kass, L., Weekes, J. e Carpenter, L. (2012). Effetto della supplementazione di magnesio sulla pressione sanguigna: una meta-analisi. Giornale europeo di nutrizione clinica, 66 (4), 411-418. doi: 10.1038/ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  11. Kass, L. S., Skinner, P. e Poeira, F. (2013). Uno studio pilota sugli effetti dell'integrazione di magnesio con un'assunzione alimentare di magnesio alta e bassa sul riposo e il recupero dall'esercizio aerobico e di resistenza e dalla pressione sanguigna sistolica. Giornale di scienza e medicina dello sport, 12 (1), 144-150. Recuperato da https://www.jssm.org/
  12. Kim, Y.-S., Kim, K.-M., Lee, D.-J., Kim, B.-T., Park, S.-B., Cho, D.-Y., … Joo , N.-S. (2011). Le donne con fibromialgia hanno livelli più bassi di calcio, magnesio, ferro e manganese nell'analisi dei minerali dei capelli. Journal of Korean Medical Science, 26(10), 1253. doi: 10.3346/jkms.2011.26.10.1253, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022174
  13. Lamontagne, C., Sewell, J.A., Vaillancourt, R.A., & Kuhzarani, C.A. (2012). Risoluzione rapida del mal di schiena cronico con glicinato di magnesio in un paziente pediatrico. Diario del dolore e del sollievo, 01(01). doi: 10.4172/2167-0846.1000101, https://www.omicsonline.org/open-access/rapid-resolution-of-chronic-back-pain-with-magnesium-glycinate-in-a-pediatric-patient-2167-0846.1000101.php?aid=3932
  14. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H.R., & Berthelot, A. (1999). Effetto della carenza di magnesio sulla pressione sanguigna e sulle proprietà meccaniche dell'arteria carotide di ratto. Ipertensione, 33(5), 1105-1110. doi: 10.1161/01.hyp.33.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  15. Lee, S., Park, H., Son, S., Lee, C., Kim, I. e Kim, H. (2009). Effetti dell'integrazione orale di magnesio sulla sensibilità all'insulina e sulla pressione sanguigna negli adulti coreani normomagnesici non diabetici in sovrappeso. Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari, 19(11), 781-788. doi: 10.1016/j.numecd.2009.01.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
  16. McCarty, M. (1996). Azioni vascolari-protettive complementari di magnesio e taurina: un razionale per il magnesio taurato. Ipotesi mediche, 46(2), 89-100. doi: 10.1016/s0306-9877(96)90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  17. Ufficio degli integratori alimentari – Magnesio. (2019, 11 ottobre). Estratto il 29 novembre 2019 da https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  18. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Basse concentrazioni sieriche di magnesio predicono la mortalità cardiovascolare e per tutte le cause. Aterosclerosi, 219(1), 280-284. doi: 10.1016/j.aterosclerosi.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  19. Russell, I.J., Michalek, J.E., Flechas, J.D., & Abraham, G.E. (1995). Il Giornale di Reumatologia, 22(5), 953-958. Recuperato da http://www.jrheum.org/
  20. Shahrami, A., Assarzadegan, F., Hatamabadi, H. R., Asgarzadeh, M., Sarehbandi, B. e Asgarzadeh, S. (2015). Confronto degli effetti terapeutici del solfato di magnesio rispetto a desametasone/metoclopramide sull'alleviamento dell'emicrania acuta. Il Journal of Emergency Medicine, 48 (1), 69-76. doi: 10.1016/j.jemermed.2014.06.055, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139
  21. Song, Y., He, K., Levitan, E. B., Manson, J. E. e Liu, S. (2006). Effetti dell'integrazione orale di magnesio sul controllo glicemico nel diabete di tipo 2: una meta-analisi di studi randomizzati controllati in doppio cieco. Medicina diabetica, 23(10), 1050–1056. doi: 10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16978367
  22. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., … Ates, M. (2018). Cronologia (biodisponibilità) dei composti di magnesio in ore: quale composto di magnesio funziona meglio? Ricerca sugli oligoelementi biologici, 187 (1), 128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  23. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). L'analisi HRV a lungo termine mostra la riduzione dello stress grazie all'assunzione di magnesio. MMW Advances In Medicine, 158 (Suppl 6), 12-16. Recuperato da https://link.springer.com/journal/15006
  24. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … Kreider, R. B. (2004). Effetti della supplementazione di zinco magnesio aspartato (ZMA) sugli adattamenti all'allenamento e sui marcatori di anabolismo e catabolismo. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 1(2). doi: 10.1186/1550-2783-1-2-12, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945
Vedi altro