La paleodieta: cosa dice la scienza

La paleodieta: cosa dice la scienza

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Probabilmente hai sentito parlare della dieta Paleo: è senza dubbio in voga in questi giorni! Potresti avere un amico o un familiare, forse un collega di lavoro, che è entusiasta di quanto sia stato grande Paleo per i suoi obiettivi di salute o perdita di peso. Ma cosa ha da dire la scienza sulla Paleodieta? Diamo un'occhiata.

Cos'è la Paleodieta?

La dieta paleolitica, a volte chiamata dieta paleolitica, dieta dell'uomo delle caverne, dieta dei cacciatori-raccoglitori o dieta dell'età della pietra, è uno stile alimentare inteso a rispecchiare le abitudini alimentari dei nostri antenati durante l'era paleolitica. Ciò significa che il tipico piano alimentare della dieta Paleo include carni magre e pesce, frutta e verdura, noci e semi.

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Per saperne di più

Ci sono variazioni della dieta Paleo. Alcuni sono più a base vegetale, mentre altri si concentrano maggiormente sui prodotti animali. La base è la stessa in entrambi i casi: si tratta di includere cibi che i nostri antenati hanno trovato attraverso la caccia e la raccolta.

Tutto questo può sembrare un modo elegante per dire che i seguaci della dieta Paleo eliminano cibi e snack confezionati o trasformati, ma è un po' più complesso di così.



L'agricoltura è emersa circa 10.000 anni fa, molto tempo dopo l'antica età della pietra (l'altro nome per l'era paleolitica). Ciò significa che i devoti della dieta Paleo evitano anche i cereali (sì, anche i cereali integrali), i latticini e i legumi come la soia, le lenticchie e le arachidi. Vari stili della dieta Paleo includono:

  • Paleo standard o rigoroso —Questa forma della dieta elimina cibi lavorati e raffinati, cereali, soia e latticini. Frutta e verdura, oltre a carne, pesce e latticini, sono consentiti senza limitazioni. Noci e semi vanno bene con moderazione.
  • Paleo autoimmune (AIP) —Le persone con condizioni autoimmuni o malattie croniche come la tiroidite di Hashimoto, il morbo di Crohn, l'artrite reumatoide o il lupus eritematoso sistemico possono ritenere che i loro sintomi siano scatenati da alcuni alimenti tradizionalmente consentiti dalla dieta Paleo. I fattori scatenanti del cibo possono includere verdure di belladonna (peperoni, pomodori, melanzane), uova e noci. Questa variazione della dieta Paleo segue le linee guida di base ma introduce ulteriori restrizioni eliminando questi alimenti scatenanti.
  • Paleo chetogenico o Paleo a basso contenuto di carboidrati —Un mashup di Paleo e keto, questa dieta segue le linee guida di base di Paleo. La differenza è che mira a mantenere le persone in chetosi, uno stato del tuo corpo in cui stai usando il grasso invece del glucosio come combustibile. Sebbene frutta e verdure amidacee siano tecnicamente consentite, le mangerai in minima parte per rimanere in uno stato di chetosi. Le persone che seguono questa dieta mangiano principalmente grassi sani come olio di cocco, carne e uova, insieme a verdure a foglia verde.
  • Paleo primordiale —Questa è essenzialmente una versione più flessibile di Paleo. Questa dieta ha la stessa attenzione per gli alimenti non trasformati ed evita fermamente i dolcificanti artificiali e il glutine. A differenza del normale Paleo, tuttavia, i seguaci di questo stile alimentare possono includere alcuni latticini crudi e riso bianco nella loro dieta.

Perché tutte le restrizioni? Il fondamento della dieta Paleo è la convinzione che i nostri corpi non siano adatti alla dieta moderna. La teoria è che il nostro corpo non può elaborare determinati alimenti, che è responsabile di molti problemi di salute moderni, come il diabete e le malattie cardiovascolari (chiamate anche malattie cardiache) ( Klonoff, 2009 ).

Benefici della Paleodieta

Quindi, la scienza supporta questa idea che mangiare come presumibilmente facevano i nostri antenati riduce il rischio di numerose malattie? La ricerca sulla dieta Paleo è limitata poiché la dieta non esiste da molto tempo, ma ecco cosa sappiamo finora sui potenziali benefici per la salute.

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Può migliorare la tolleranza al glucosio

Un test di tolleranza al glucosio misura la velocità con cui il corpo elimina lo zucchero dal sangue ed è comunemente usato come valutazione per misurare la resistenza all'insulina e il diabete. I partecipanti a un piccolo studio che hanno seguito una dieta Paleo per 12 settimane hanno eliminato lo zucchero dal sangue in modo significativamente più veloce rispetto a quelli che hanno seguito una dieta mediterranea per lo stesso periodo di tempo ( Lindeberg, 2007 ).

Entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento nei risultati del test di tolleranza al glucosio rispetto alla linea di base all'inizio dello studio. Tuttavia, i seguaci della dieta paleo hanno visto i cambiamenti più significativi. Tutti i soggetti coinvolti nello studio avevano o glicemia alta e malattie cardiache o diabete di tipo 2 all'inizio dello studio. Alla fine dello studio, ogni partecipante al gruppo Paleo aveva raggiunto livelli normali di zucchero nel sangue, mentre solo circa la metà di quelli del gruppo mediterraneo aveva raggiunto (Lindeberg, 2007).

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Anche i partecipanti a un altro piccolo studio su persone sedentarie non obese hanno riscontrato miglioramenti nella tolleranza al glucosio. I ricercatori miravano a garantire che i cambiamenti non fossero dovuti alla perdita di peso, quindi i partecipanti si sono pesati ogni giorno per assicurarsi che il loro peso fosse stabile durante lo studio. Uno stile alimentare di dieta Paleo ha migliorato la loro tolleranza al glucosio dopo soli 10 giorni ( Frassetto, 2015 ).

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Può aiutarti a perdere peso

Diversi studi hanno scoperto che la dieta Paleo può aiutare alcune persone a perdere peso.

I partecipanti allo studio di Lindeberg hanno perso tutti peso, con i mangiatori di Paleo che hanno perso una media di 11 libbre rispetto alla media di 8,4 libbre perse da quelli del gruppo di dieta mediterranea. Nessun gruppo ha limitato le calorie (Lindeberg, 2007).

Altri studi hanno trovato lo stesso quando si tratta di perdita di peso.

I partecipanti a un piccolo studio che hanno seguito la dieta Paleo per tre settimane hanno perso in media 2,3 kg (circa cinque libbre) ( Österdahl, 2007 ). La perdita di peso a breve termine è stata osservata anche da una revisione degli studi clinici e dal confronto di quattro diete alla moda, che hanno scoperto che la dieta Paleo ha portato i partecipanti a mangiare di meno, con conseguente perdita di peso. Manheimer, 2015 ; Aperto, 2017 ).

Vale la pena notare, tuttavia, che non sono stati ancora condotti studi a lungo termine sugli effetti della dieta Paleo sul peso. Quindi, non sappiamo se i partecipanti hanno mantenuto la loro perdita di peso iniziale seguendo questo stile alimentare. Indipendentemente dalla dieta che stai seguendo, la perdita di peso risulta a condizione che il numero di calorie che stai consumando sia inferiore al numero di calorie che stai bruciando.

Può aiutare a controllare la pressione sanguigna

La pressione sanguigna sistolica è la pressione all'interno dei vasi sanguigni quando il cuore stringe. La pressione sanguigna diastolica è la pressione all'interno dei vasi sanguigni quando il cuore è rilassato. Un'elevata pressione sanguigna sistolica può essere più indicativa del rischio di potenziali problemi cardiaci come infarto o ictus rispetto alla pressione sanguigna diastolica ( Blood Pressure Association UK, n.d. ).

Sebbene piuttosto piccolo, lo studio di Österdahl ha scoperto che dopo appena tre settimane, i partecipanti che seguivano la dieta Paleo avevano migliorato la loro pressione sanguigna sistolica di tre punti (Österdahl, 2007). Un altro studio ha rilevato che tre mesi di dieta hanno abbassato con successo la pressione sanguigna diastolica nei partecipanti con diabete di tipo 2 ( Jonsson, 2009 ). È importante notare che si trattava di piccole diminuzioni e non è chiaro se abbiano portato a miglioramenti della salute a lungo termine per i partecipanti a questi studi.

Può abbassare i trigliceridi

I potenziali benefici per la salute del tuo cuore non finiscono qui, però.

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I trigliceridi sono un tipo di grasso o lipide presente nel sangue che può influenzare le arterie. Livelli elevati di trigliceridi possono aumentare il rischio di ictus e malattie cardiache contribuendo all'indurimento delle arterie o all'ispessimento delle pareti delle arterie ( NIH, n.d. ).

Diversi studi hanno scoperto che andare Paleo può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. I livelli di trigliceridi sono migliorati negli studi che hanno esaminato le persone sedentarie non obese, quelle con diabete di tipo 2 e le persone con ipercolesterolemia (livelli elevati di colesterolo) ( Frassetto, 2015 ; Jonsson, 2009; Pastore, 2015 ). Anche se i livelli di trigliceridi sono migliorati, non è chiaro se ciò abbia portato a benefici a lungo termine per i partecipanti allo studio.

Può ridurre l'infiammazione

Ecco dove inizia qualche dibattito. Non è chiaro se i benefici dell'infiammazione provengano specificamente dal Paleo o se derivino semplicemente dall'eliminazione degli alimenti trasformati.

È noto che molti ingredienti nei moderni alimenti trasformati causano almeno un'infiammazione di basso grado. Un esempio di questo sono gli acidi grassi omega-6 che otteniamo attraverso oli vegetali come l'olio di soia e di colza. Ricerche precedenti hanno scoperto che le diete con un alto apporto di omega-6 e un basso consumo di omega-3 (considerato un buon grasso) possono causare infiammazioni croniche ( Manheimer, 2015 ). Ma, ancora una volta, questa non è una qualità unica di uno stile di vita Paleo. Potresti eliminare questi alimenti e ingredienti senza seguire tutte le restrizioni messe in atto da questa dieta.

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Offre una grande comunità

Sebbene certamente non quantificabile, uno dei maggiori benefici della dieta Paleo è la grande comunità che si è formata attorno a questo stile alimentare.

Ci sono molti forum online dove le persone possono chiedere aiuto e blog pieni di ricette Paleo. Alcuni siti Web sono specializzati nella risoluzione dei problemi comuni che i seguaci della dieta popolare possono avere lungo la strada.

Queste risorse possono rendere più facile seguire questa dieta, rendendo più probabile che tragga benefici rispetto a una dieta che segui da solo. Sebbene non siano state condotte ricerche su questi materiali di supporto e sulla dieta Paleo in particolare, il supporto sociale è risultato essere un fattore che ha aumentato l'aderenza alla dieta in una meta-analisi che ha esaminato 27 studi clinici ( Lemstra, 2016 ).

Cosa mangiare ed evitare nella dieta Paleo

I piani alimentari esatti Paleo hanno un aspetto diverso a seconda del tipo di stile di vita Paleo che scegli di seguire. Per gli esempi seguenti, tuttavia, ci atterremo alla dieta Paleo standard o rigorosa poiché è il piano alimentare principale da cui le variazioni apportano piccoli cambiamenti.

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Cosa mangiare

  • Verdure : Broccoli, carote, cavolfiore, cipolla, peperoni, pomodoro
  • Frutta : Mele, avocado, banane, arance, pere, lamponi, fragole
  • Noci e semi : Mandorle, anacardi, noci di macadamia, semi di zucca, semi di girasole, noci
  • Carni : Manzo allevato ad erba, pollo, agnello, maiale, tacchino
  • Pesce e frutti di mare : Pesce di pescato come salmone e tonno, gamberi
  • Uova : Idealmente, scegli uova da galline allevate al pascolo e ruspanti.
  • grassi : Olio di avocado, olio di cocco, olio extravergine di oliva

Cosa evitare

  • cereali : Pane, pasta e cereali integrali come orzo, farro, segale e frumento
  • latticini : La maggior parte dei piani prevede di evitare tutti i latticini, sebbene alcuni includano versioni intere.
  • Verdure : Soia, prodotti a base di soia, lenticchie, ceci, fagioli e arachidi
  • Alimenti trasformati : Questo include tutti i prodotti realizzati con dolcificanti artificiali, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, grassi trans e molti oli vegetali, come oli di colza, soia e cartamo.
  • Zucchero raffinato : Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zucchero bianco (e tutti i prodotti realizzati con questi ingredienti)
  • tuberi : Patate bianche

Quando vai Paleo, rinunci a tutto ciò che non c'era prima che l'agricoltura fosse sviluppata. Ciò potrebbe richiedere una ricerca da parte tua poiché le distinzioni non sono sempre chiare. Le patate dolci, ad esempio, sono approvate su un piano alimentare Paleo, ma le patate bianche no.

Considerazioni per la Paleodieta

Probabilmente hai già indovinato il problema più grande con la dieta Paleo da un punto di vista pratico: può diventare davvero restrittivo.

Ciò significa che potrebbe essere difficile per te sostenere lo stile di vita Paleo a lungo termine, anche se appoggiarsi a risorse come blog per ricette Paleo e forum per ottenere risposte alle domande può essere d'aiuto.

Può anche diventare costoso, a seconda di come formatti il ​​tuo piano alimentare. Sebbene esistano sostituti Paleo per alimenti off-limit come tortillas e pane, sono molto più costosi delle loro controparti normali. Ma se stai bene rinunciando a queste sostituzioni, potrebbe ridurre il costo di questo stile di mangiare.

C'è anche molto dibattito sulla rimozione completa dei cereali dalla dieta. I cereali, in particolare i cereali integrali, sono ancora considerati un gruppo alimentare sano da molti esperti e ricercatori di nutrizione. Grazie al loro alto contenuto di fibre, in numerosi studi passati è stato dimostrato che supportano la gestione del peso e la salute gastrointestinale ( Jonnalagadda, 2011 ).

Infine, è quasi impossibile per vegetariani e vegani seguire questo stile alimentare poiché molte fonti di proteine ​​vegetali, tra cui soia (tofu, tempeh), fagioli e grano (seitan), sono tutte escluse da questa dieta.

Riferimenti

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