Dieci modi per rafforzare la tua immunità dall'influenza


Dieci modi per rafforzare la tua immunità dall'influenza

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In caso di domande o dubbi di carattere medico, si prega di parlare con il proprio medico. Gli articoli su Health Guide sono sostenuti da ricerche e informazioni sottoposte a revisione paritaria tratte da società mediche e agenzie governative. Tuttavia, non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale.

L'immunità è un po' come una macchina. Goditi i suoi benefici senza pensare molto a come funziona, finché qualcosa non va storto. (Per la cronaca, ci sono comunità che si preoccupano molto di queste cose anche quando funzionano bene.) Come un'auto, il tuo sistema immunitario ha molte parti mobili e, sì, richiede anche manutenzione. A livello di base, il tuo sistema immunitario ti protegge dai germi (inclusi batteri, parassiti e virus) per prevenire l'infezione.

La maggior parte delle persone sa che i globuli bianchi sono una parte fondamentale del sistema immunitario, ma non sono l'unico pezzo del puzzle. Il tuo sistema immunitario non coinvolge solo cellule specializzate, ma anche tessuti e organi. Una delle caratteristiche principali del tuo sistema immunitario è che può differenziare tra le tue cellule e gli invasori. Ma anche i globuli bianchi, quei combattenti di materiali estranei, possono essere indeboliti, motivo per cui una corretta manutenzione di questo sistema è vitale per la salute e il benessere generale.



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Vitali

  • Il tuo sistema immunitario ha il compito di proteggere il tuo corpo dalle infezioni.
  • È composto non solo da globuli bianchi, ma anche da tessuti e organi del corpo.
  • Esistono molti modi per supportare il tuo sistema immunitario, ma non sono soluzioni rapide.
  • Uno stile di vita sano, che includa una dieta ricca di sostanze nutritive, esercizio fisico regolare e sonno sufficiente, è il modo migliore per sostenere l'immunità.
  • Anche rimanere aggiornati sugli scatti consigliati dal medico è essenziale.

9 modi per sostenere il tuo sistema immunitario

Quindi, come mantieni la tua auto senza intoppi in modo da poter affrontare la tua giornata? Questi metodi supportati dalla scienza possono supportare il tuo sistema immunitario, ma non sono soluzioni rapide.

Segui una dieta salutare

Alcuni alimenti possono influenzare l'immunità. Molte piante supportano un forte sistema immunitario grazie ai loro composti attivi chiamati fitonutrienti. I mirtilli rossi, ad esempio, possono influenzare l'attività antimicrobica nel corpo, supportare l'immunità e aumentare la resistenza alle infezioni (Cooper, 2017). Un tipo di fitonutrienti, chiamati flavonoidi, è particolarmente benefico. I flavonoidi aiutano nella prevenzione delle malattie e possono avere proprietà antitumorali. I meccanismi di questi benefici non sono completamente compresi, ma gli operatori sanitari suggeriscono di incorporare alimenti ricco di questi composti antiossidanti (come tè verde, agrumi e curcuma) nella vostra dieta (Kozłowska, 2014).

Tuttavia, mangiare i cibi giusti potrebbe non proteggerti se non mangi abbastanza. La denutrizione e le carenze di micronutrienti compromettono la funzione immunitaria complessiva influenzando negativamente le funzioni immunitarie che ti proteggono. La giusta dieta non solo supporta la tua immunità, ma aiuta anche a contrastare gli effetti di fattori che influenzano negativamente la funzione immunitaria, come l'invecchiamento (Marcos, 2003). Se vuoi dare al tuo sistema immunitario il più grande vantaggio attraverso la nutrizione, una dieta coerente composta da molta frutta e verdura ricca di antiossidanti e calorie adeguate è un buon punto di partenza.

Fare esercizio regolarmente

Mentre sarebbe difficile trovare un esperto medico che non sostenga l'esercizio regolare come mezzo per migliorare la salute generale, i benefici per la salute di un singolo allenamento sono un po' dibattuti nella comunità medica. Ricerche precedenti hanno dimostrato che il numero e la funzione dei linfociti, un tipo di globuli bianchi che fa parte del sistema linfatico, diminuiscono immediatamente dopo un'intensa sessione di allenamento. Ma una recensione suggerisce che questi studi sono stati interpretati erroneamente e questo calo dei numeri rappresenta una ridistribuzione dei globuli bianchi intorno al corpo. Essenzialmente, i ricercatori suggeriscono che, contrariamente a quanto suggerito dal lavoro precedente, questo mostra in realtà che il tuo sistema immunitario è in allerta (Campbell, 2018).

Un'altra revisione della relazione tra esercizio fisico e immunità ha scoperto che l'allenamento può aiutare a prevenire le malattie in molti modi diversi. L'esercizio moderato è associato a un minor rischio di malattia e l'esercizio in generale aumenta l'attività di difesa nel corpo. Raccoglierai più ricompense se diventerai anche un'abitudine. Un regime di esercizio coerente aiuta il corpo a regolare il sistema immunitario e può persino smorzare la disregolazione che può verificarsi in questo sistema critico con l'avanzare dell'età (Nieman, 2019).

Ma gli atleti e le persone che si allenano intensamente per divertimento prendono nota: la seconda revisione ha rilevato che periodi prolungati di esercizio intenso, come la preparazione per una competizione, in effetti hanno un impatto sull'immunità. Quindi, mentre l'occasionale allenamento intenso ottiene un passaggio, lunghi periodi di allenamento estremo sono associati ad attacchi di malattia —specialmente nelle donne e negli atleti di resistenza (Nieman, 2019).



Dormire a sufficienza

Non è solo la tua immaginazione che ti ammali sempre dopo un grande progetto di lavoro o un attacco di insonnia legato allo stress. Le persone che sono private del sonno hanno molte più probabilità di prendere il raffreddore comune rispetto a quelle che trascorrono ore adeguate a letto, secondo uno studio. Quelli con la migliore risposta immunitaria dormivano più di sette ore a notte, mentre quelli che dormivano meno di cinque ore a notte erano ad alto rischio di ammalarsi. Ma anche quelli che sonnecchiavano dalle cinque alle sei ore a notte avevano un rischio molto maggiore di venire il raffreddore, i ricercatori hanno scoperto (Prato, 2015).

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Per saperne di più

Prendi integratori supplement

Sebbene non siano certamente un sostituto per uno stile di vita sano a tutto tondo, ci sono alcuni integratori con supporto scientifico per la loro capacità di supportare un sistema immunitario sano. Ma ci sono un paio di cose da disfare qui. Innanzitutto, le carenze di alcuni nutrienti possono far soffrire il tuo sistema immunitario, ma ciò non significa che assumerne di più se hai livelli sani avrà un effetto. Vitamine e minerali che svolgono un ruolo nel sistema immunitario includono (Maggini, 2007):

  • Salute della barriera cutanea: vitamina A, vitamina C, vitamina E e zinco
  • Produzione di anticorpi: vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, vitamina E, acido folico, zinco, rame e selenio
  • Immunità cellulare: vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina D, vitamina E, acido folico, ferro, zinco, rame e selenio

Una dieta equilibrata che fornisca un adeguato apporto calorico dovrebbe avvicinarti a soddisfare le tue esigenze di questi nutrienti essenziali, ma assumere un multivitaminico è un'altra opzione.

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Bevi meno alcol

Sappiamo tutti che bere eccessivo non è salutare, ma per lo più pensiamo al danno epatico come la principale conseguenza fisica. Ma bere troppo è stato a lungo associato a un aumento del rischio di malattie e morte per malattie infettive come la polmonite.

Ma qui suggeriamo la moderazione e non l'astinenza. Consumo moderato di bevande ricche di polifenoli come vino e birra è stato effettivamente riscontrato un lieve beneficio per il sistema immunitario rispetto ad evitare del tutto l'alcol (Romeo, 2007b). Un piccolo studio hanno scoperto che il consumo moderato di birra, come definito da una birra da 11,2 once per le donne al giorno e due birre da 11,2 once al giorno per gli uomini, ha avuto un effetto modulante positivo sul sistema immunitario, sebbene le donne ne abbiano beneficiato più degli uomini (Romeo, 2007a) . È necessario fare ulteriori ricerche sugli importi esatti che supportano l'immunità, così come se alcune bevande hanno risposte diverse (Romeo, 2007b).

Non fumare

Sebbene una revisione sulla ricerca sull'uso del tabacco e sull'immunità abbia sottolineato la necessità di ulteriori studi sull'argomento, ha scoperto che ci sono prove che il fumo può causare cambiamenti in diverse parti della nostra immunità innata. L'uso del tabacco può modificare la superficie dei tessuti dei nostri polmoni e diversi tipi di cellule immunitarie. Basato sul sintesi della ricerca in questo settore , gli autori della revisione sottolineano che smettere di fumare dovrebbe essere suggerito per le persone che lottano con infezioni ricorrenti e chiunque sia immunodepresso (Mehta, 2008).

Prendi abbastanza luce solare

La luce del sole ha molteplici effetti sul nostro sistema immunitario. Anche la luce ultravioletta (UV), il motivo per cui dovresti indossare la protezione solare, è dannosa per il tuo sistema immunitario. Ma la luce del sole giova anche al sistema immunitario perché immune aiuta nella sintesi della vitamina D (Maglio, 2016), che supporta la produzione di anticorpi e l'immunità cellulare (Maggini, 2007). Purtroppo, gli effetti di piccole quantità di luce UV sul nostro sistema immunitario non sono ancora chiari , quindi sono necessarie ulteriori ricerche (Maglio, 2016).

Pratica una corretta igiene delle mani

Può sembrare sciocco pensare che qualcosa di semplice come lavarsi le mani sia sufficiente per prevenire l'influenza, ma c'è un motivo se è un consiglio medico standard. Uno studio ha persino confrontato il lavaggio antisettico delle mani con lo sfregamento antisettico delle mani con prodotti come il disinfettante per le mani e ha scoperto che il lavaggio delle mani era più efficace nel rimuovere i virus dell'influenza (Hirose, 2019). Ricerche passate ha esaminato in modo specifico il confronto tra entrambi i metodi nella rimozione dei virus dai polpastrelli e ha anche scoperto che il lavaggio delle mani era più efficace dei disinfettanti per le mani a base di alcol (Tuladhar, 2015). Dovresti lavarti le mani con acqua calda e sapone per almeno 20 secondi dopo aver usato il bagno, dopo aver tossito o starnutito e prima di mangiare o toccarti bocca, naso o occhi.

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Ottieni l'ultima vaccinazione antinfluenzale

Anche se la stagione dell'influenza arriva ogni anno, i ceppi circolanti del virus cambiano. Ciò significa che è fondamentale ottenere il vaccino antinfluenzale ogni stagione influenzale per proteggersi dai ceppi che attualmente colpiscono le persone. Studi precedenti hanno scoperto che il vaccino riduce il rischio di ospedalizzazione nei bambini e di morte negli adulti per influenza (Gli studi mostrano che il vaccino contro l'influenza riduce il rischio di ospedalizzazione nei bambini e di morte negli adulti, 2019). e un revisione di 20 studi hanno scoperto che essere stati vaccinati durante l'attuale e la precedente stagione influenzale può supportare l'immunità contro alcuni ceppi del virus (Ramsay, 2019).

Riferimenti

  1. Campbell, J. P. e Turner, J. E. (2018). Sfatare il mito della soppressione immunitaria indotta dall'esercizio: ridefinire l'impatto dell'esercizio sulla salute immunologica nel corso della vita. Frontiere dell'immunologia, 9. doi: 10.3389/fimmu.2018.00648, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29713319
  2. Kozłowska, A., & Szostak-Wegierek, D. (2014). Flavonoidi: fonti di cibo e benefici per la salute. Annali dell'Istituto Nazionale di Igiene, 65 (2), 79-85. Recuperato da http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/rocz-panstw-zakl-hig-in-english
  3. Maggini, S. S., Wintergerst, E. H., Beveridge, S. undefined e Hornig, D. undefined. (2007). Vitamine e oligoelementi selezionati supportano la funzione immunitaria rafforzando le barriere epiteliali e le risposte immunitarie cellulari e umorali. British Journal of Nutrition, 98 (S1). doi: 10.1017/s0007114507832971, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17922955
  4. Maglio, D.H.G., Paz, M.L., & Leoni, J. (2016). Effetti della luce solare sul sistema immunitario: c'è qualcos'altro oltre all'immunosoppressione indotta dai raggi UV? BioMed Research International, 2016, 1-10. doi: 10.1155/2016/1934518, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070504
  5. Mehta, H., Nazzal, K., & Sadikot, R. T. (2008). Fumo di sigaretta e immunità innata. Ricerca sull'infiammazione, 57 (11), 497-503. doi: 10.1007/s00011-008-8078-6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19109742
  6. Nieman, DC e Wentz, L. M. (2019). Il legame avvincente tra l'attività fisica e il sistema di difesa del corpo. Journal of Sport and Health Science, 8 (3), 201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.09, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
  7. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H. e Cohen, S. (2015). Sonno valutato dal punto di vista comportamentale e suscettibilità al raffreddore comune. Dormi, 38(9), 1353–1359. doi: 10.5665/sleep.4968, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118561
  8. Ramsay, L. C., Buchan, S. A., Stirling, R. G., Cowling, B. J., Feng, S., Kwong, J. C. e Warshawsky, B. F. (2019). L'impatto della vaccinazione ripetuta sull'efficacia del vaccino antinfluenzale: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina BMC, 17 (1). doi: 10.1186/s12916-018-1239-8, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28823248
  9. Romeo, J., Wärnberg, J., Nova, E., Díaz, L. E., González-Gross, M., & Marcos, A. (2007a). Cambiamenti nel sistema immunitario dopo un consumo moderato di birra. Annali di nutrizione e metabolismo, 51(4), 359-366. doi: 10.1159/000107679, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726314
  10. Romeo, J., Wärnberg, J., Nova, E., Díaz, L. E., Gómez-Martinez, S., & Marcos, A. (2007b). Consumo moderato di alcol e sistema immunitario: una revisione. British Journal of Nutrition, 98 (S1). doi: 10.1017/s0007114507838049, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/moderate-alcohol-consumption-and-the-immune-system-a-review/D340A16DDC772F6F2625001BD4AD430B
  11. Gli studi dimostrano che il vaccino antinfluenzale riduce il rischio di ospedalizzazione nei bambini e di morte negli adulti. (2019). Estratto il 29 febbraio 2020 da https://www.idsociety.org/news—publications-new/articles/2019/studies-show-flu-vaccine-reduces-risk-of-hospitalization-in-children-and-death-in-adults/
  12. Tuladhar, E., Hazeleger, W., Koopmans, M., Zwietering, M., Duizer, E., & Beumer, R. (2015). Ridurre la contaminazione virale dai polpastrelli: il lavaggio delle mani è più efficace dei disinfettanti per le mani a base di alcol. Journal of Hospital Infection, 90(3), 226-234. doi: 10.1016/j.jhin.2015.02.019, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25936671
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