Tipi di alimenti che hanno dimostrato di aiutare a perdere peso

Tipi di alimenti che hanno dimostrato di aiutare a perdere peso

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Quali alimenti aiutano con la perdita di peso ? Solo Google sa quante persone in tutto il mondo hanno posto a Internet questa domanda.

Naturalmente, è risaputo optare per cibi cotti, bolliti o grigliati anziché fritti (sebbene il recente avvento delle friggitrici ad aria abbia offerto una soluzione salutare per quella consistenza croccante senza gli effetti negativi dei cibi fritti in olio) . Quando cerchi proteine, sostituisci le carni ad alto contenuto di grassi con proteine ​​magre come pesce e pollo. E per i nostri amici vegetali, questo significa fagioli, legumi e tofu.

Vitali

  • I nutrizionisti suggeriscono di mangiare cibi più ricchi di nutrienti, che sono pieni di sostanze nutritive, vitamine e minerali e grassi insaturi, ma con solo una moderata quantità di calorie.
  • Fare una colazione ricca di proteine ​​può aumentare la sazietà, aiutare a controllare l'appetito e ridurre l'assunzione di cibo a pranzo.
  • Una dieta ricca di fibre, che si trova nell'avena, nei fagioli, nelle verdure crocifere e nei frutti di bosco, può anche aiutarti a sentirti più sazio.
  • Cibi fritti, carne rossa e troppo zucchero scoraggeranno gli sforzi per perdere peso.
  • Tuttavia, indipendentemente da ciò che mangi, la perdita di peso si riduce a una formula semplice: bruciare più calorie di quelle che consumi.

Tuttavia, oltre a scegliere cibi sani, è altrettanto importante consumare con moderazione, il che significa che dovresti far valere il cibo che mangi. Per ottenere il massimo dai tuoi pasti, molti nutrizionisti suggeriranno di mangiare cibi ricchi di nutrienti, che sono pieni di sostanze nutritive, vitamine e minerali e grassi insaturi, ma con solo una moderata quantità di calorie.



È importante sottolineare che questi alimenti sono spesso ricchi di proteine, che secondo alcune ricerche possono aiutare a curare l'obesità perché fa sentire le persone più piene più a lungo. Uno studio ha scoperto che fare una colazione ricca di proteine ​​aumenta la sazietà di una persona . Infatti, le persone che hanno iniziato la giornata con un apporto proteico, rispetto a un alimento a basso contenuto proteico o senza colazione, hanno avuto un maggiore controllo dell'appetito e una ridotta assunzione di cibo a pranzo (Rains, 2015).



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Per saperne di più

Molti alimenti ricchi di nutrienti contengono anche fibre, che possono aiutare prevenire la stitichezza, stabilizzare la glicemia, abbassare il colesterolo e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo (Anderson, 2009).

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La chiave per perdere peso è bruciare più calorie di quante ne consumi. Questa semplice equazione è principalmente guidata dalla dieta, quindi anche se hai una routine di esercizi attivi, gioca solo un piccolo ruolo rispetto agli alimenti che scegli di mangiare.

Tecnicamente, potresti cenare con pollo fritto, patatine fritte e un frappè ogni giorno e comunque perdere peso, purché non mangi in eccesso e bruci più calorie di quelle che mangi. Tuttavia, ciò non è consigliabile se anche una salute migliore è nel tuo elenco di obiettivi di benessere.

Continua a leggere per conoscere alcuni dei migliori alimenti da considerare di aggiungere alla tua dieta per migliorare il tuo peso corporeo.

Uova : Iniziare la giornata con le uova a colazione può aiutare a sentirsi più sazi e a consumare meno calorie durante la giornata, secondo uno studio pubblicato su Ricerca nutrizionale (Ratliff, 2010). Un altro studio che ha esaminato le scelte per la colazione tra gli uomini ha scoperto che quelli che mangiavano le uova a colazione richiedeva pranzi più piccoli e si sentiva più sazi rispetto a coloro che mangiavano cibi ricchi di carboidrati come cereali o croissant (Fallaize, 2013).

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Con solo 78 calorie in un grande uovo sodo, sono un alimento naturalmente ipocalorico e una buona fonte di proteine ​​e sostanze nutritive come la vitamina D e la colina. Anche le uova sode, al forno, in camicia, strapazzate sono un modo estremamente versatile per assumere le proteine. Detto questo, la preparazione è essenziale perché aggiungere troppo grasso dall'olio o dal burro può scoraggiare i tuoi obiettivi di perdita di peso loss

Fiocchi d'avena : Continuando con la colazione, che molti considerano il pasto più importante della giornata, la farina d'avena è un altro pasto mattutino molto apprezzato. Conosciuta come un tipo di cibo che si attacca alle costole, l'avena è spesso inclusa nelle diete dimagranti perché l'alto numero di fibre aiuta le persone a sentirsi sazi più a lungo.

L'avena contiene grandi quantità di un certo tipo di fibra chiamata beta-glucano, che ha dimostrato di regolare gli ormoni della fame e diminuire l'assunzione del pasto successivo (Beck, 2009).

I dati nutrizionali esatti possono dipendere dallo stile di preparazione, ma, in generale, i dietologi affermano che una tazza di farina d'avena contiene circa 5 grammi di fibre, una porzione di cereali integrali e 6 grammi di proteine, il tutto per sole 150 calorie.

Noccioline : Pubblicizzate da nomi noti come Heidi Klum e il presidente Obama come uno spuntino ideale, le mandorle sono solo un tipo di frutta a guscio che è legato alla perdita di peso e alla salute cardiovascolare. Noci, pistacchi, anacardi e noci del Brasile sono tutti ugualmente ricchi di proteine, fibre e grassi sani.

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Secondo tre potenziali coorti longitudinali di operatori sanitari statunitensi, l'aumento del consumo giornaliero di frutta a guscio è legato a un minor aumento di peso a lungo termine e un minor rischio di obesità negli adulti. In effetti, scambiare metà di una porzione al giorno di cibi meno sani con noci può essere una strategia semplice per aiutare a scongiurare un graduale aumento di peso a lungo termine (Liu, 2019).

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Detto questo, le noci sono un alimento ipercalorico e vanno consumate con moderazione. La raccomandazione per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie non è altro che 5 once, o poco più di mezza tazza, a settimana di noci e semi . Due cucchiai di burro di arachidi o altra crema alle noci equivalgono a circa 2 once di alimenti proteici (USDA, 2015).

Fagioli e legumi : Sebbene a volte siano usati in modo intercambiabile, c'è una distinzione tra fagioli e legumi. I legumi sono piante che danno frutti e i fagioli sono il seme di quelle piante. Tutti i fagioli sono considerati legumi, ma i legumi non sono sempre fagioli.

Alcuni fagioli (e legumi) popolari sono fagioli borlotti, fagioli borlotti, fagioli bianchi, fagioli neri, ceci (ceci) e lenticchie. Sono convenienti, ricchi di proteine ​​e fibre alimentari e alcune ricerche suggeriscono persino che rendere i legumi una parte regolare della dieta può aiutare a sostenere sana gestione del peso o perdita di peso . Una meta-analisi di 21 studi ha mostrato che le diete che includevano legumi alimentari (fagioli, lenticchie e piselli) hanno prodotto una modesta perdita di peso anche quando le diete non erano destinate a essere limitate dal punto di vista calorico (Kim, 2016).

Anche i legumi sono un alimento base del dieta mediterranea , che alcuni esperti raccomandano come uno dei modelli alimentari più salutari al mondo.

Verdure crocifere : Quando ascolti le verdure crocifere, probabilmente pensi a broccoli e cavolfiori, ma la famiglia è in realtà piuttosto diversificata. Cavolo, cavolo cinese, rucola e cavolini di Bruxelles sono inclusi in questo gruppo di verdure ripiene di fibre. Come ulteriore bonus per la salute, le verdure crocifere sono anche ricche di acido folico, potassio e altre vitamine e minerali del gruppo B.

Frutti di bosco : Le bacche possono essere minuscole, ma sono potenti nei loro benefici per la salute. Si dice che i dolci preferiti come fragole, mirtilli, more e lamponi siano ricchi di fibre, che rallentano la digestione e ti fanno sentire sazio. Sono un'alternativa nutriente a caramelle o torte e possono essere aggiunti all'acqua o al tè come sostituto della soda o del succo.

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Verdure a foglia : Quando i nutrizionisti suggeriscono di mangiare più verdure a foglia verde, di solito si riferiscono a cavoli, spinaci, cavoli e bietole. Le verdure a foglia verde sono in genere a basso contenuto di calorie ma ricche di fibre. Una porzione di cavolo riccio, ad esempio, ha solo otto calorie, ma contiene vitamine A, C e K; fibra; acidi grassi omega-3 di origine vegetale; e fitonutrienti che combattono le malattie.

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Cereali integrali : In generale, i cereali integrali, al contrario dei cereali bianchi raffinati, sono la scelta più salutare quando si tratta di pane, cereali, pasta e riso.

I cereali raffinati vengono lavorati per rimuovere la crusca e il germe, che si dice ne migliorino la consistenza e la durata. Il rovescio della medaglia è che il processo rimuove anche la fibra alimentare, il ferro e molte vitamine del gruppo B che sono così importanti per la digestione e la sazietà. Se sei consapevole dei tuoi carboidrati, scegli saggiamente e scegli i cereali integrali.

Avocado : C'è un motivo per cui gli avocado sono di tendenza negli ultimi anni. Gli avocado non sono un alimento a basso contenuto di grassi, ma i benefici per la salute sono numerosi. Oltre alla loro reputazione di alimento base salutare e alla loro natura fotogenica sui post di Instagram di buongustai, sono pieni di grassi monoinsaturi che hanno dimostrato di ridurre la fame. Contengono anche grassi insaturi che impediscono l'immagazzinamento del grasso della pancia, oltre a fibre e antiossidanti.

Aceto di mele Apple : L'aceto di mele (ACV) è una forma fermentata di sidro di mele che offre una varietà di benefici domestici e culinari, incluso l'aiuto alla digestione.

Un piccolo studio sull'uomo ha scoperto che tra le persone che hanno seguito una dieta ipocalorica di 12 settimane con e senza aceto di mele, il gruppo ACV ha perso più peso. Diversi studi su topi e ratti hanno suggerito che l'ACV può migliorare il metabolismo e bruciare i grassi, ma ci sono ancora più ricerche da fare prima di trarre prove conclusive

Anche se potrebbero volerci alcuni giorni per abituarsi a questo sapore aspro, aggiungere uno o due cucchiai a un condimento per insalata o a una salsa è un modo semplice per incorporarlo nella tua routine.

Yogurt greco intero : Si dice che alimenti come lo yogurt greco, che sono ricchi di probiotici, aiutino le persone ad apparire e sentirsi al meglio. I probiotici favoriscono i buoni batteri intestinali che possono aiutare a rafforzare l'immunità, regolare la funzione intestinale e bandire il gonfiore. È anche ricco di proteine.

semi di chia : Se stai cercando una semplice aggiunta alla tua routine quotidiana che offra grandi benefici, allora potresti prendere in considerazione un superalimento chiamato semi di chia. Sebbene ci siano poche ricerche che li colleghino alla perdita di peso, la chia è ricca di fibre, proteine ​​e calcio. Si dice che una sola porzione di semi di chia, che si traduce in circa due cucchiai, contenga circa 10 grammi di fibre.

Cibi da evitare

Ora che abbiamo abbastanza cibi ricchi di nutrienti nella nostra lista per riempire un carrello della spesa, concentriamoci su quali cibi evitare quando si cerca di perdere peso. Non è necessario eliminare completamente questi alimenti, ma dovrebbero essere consumati con moderazione se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi.

Cibi fritti : Poiché sono pastellati e cotti nell'olio, i cibi fritti tendono ad essere ricchi di calorie e grassi trans. Anche se delizioso, è saggio evitare troppi cibi fritti se stai cercando di perdere peso.

Uno studio trasversale su più di 33.000 persone in Spagna, un paese in cui la frittura con l'olio è un alimento base culinario, ha scoperto che l'assunzione di cibo fritto era collegata all'obesità generale e centrale (Guallar-Castillón, 2007).

Zuccheri aggiunti : Il Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandare a una persona che segue una dieta da 2.000 calorie di consumare non più di 12 cucchiaini di zucchero al giorno. Sfortunatamente, lo stesso rapporto ha rilevato che l'americano medio consuma circa 17 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno (USDA, 2015).

Sebbene sia comprensibile volere un po' di dolcezza nella tua vita, è importante essere consapevoli di non superare il 10% della raccomandazione di assunzione giornaliera totale. Gran parte del consumo di zucchero proviene in realtà dalle bevande, quindi considera di scambiare bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta, tè zuccherati e caffè aromatizzati con acqua o seltz.

Carni rosse : Il consumo di carne rossa è stato associato all'aumento di peso, nonché ad altri effetti collaterali sulla salute, a causa dell'alto contenuto di grassi, sale e calorie. Se la carne rossa è attualmente una delle tue principali fonti di proteine, considera la possibilità di sostituire le carni rosse ricche di grassi con proteine ​​magre come pesce, uova, tacchino e pollo.

Alimenti trasformati : Con un'enfasi così forte sugli alimenti ricchi di nutrienti per la perdita di peso, è probabilmente abbastanza chiaro che gli alimenti integrali sono più sani di quelli trasformati. Gli alimenti trasformati sono articoli confezionati che spesso hanno una lunga lista di ingredienti, come zucchero aggiunto, sale, aromi, emulsionanti e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Riferimenti

  1. Anderson, J.W. Baird, P. Davis, R.H., Ferreri, S. (2009). Benefici per la salute della fibra alimentare. Nutr Rev.doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. Beck, E.J., Tosh, S.M., Batterham, M.J., Tapsell, L.C., & Huang, X.F. (2009). Il beta-glucano dell'avena aumenta i livelli di colecistochinina postprandiale, diminuisce la risposta insulinica ed estende la sazietà soggettiva nei soggetti in sovrappeso. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare, 53(10), 1343–1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M. e Griffin, B. A. (2013). Variazione degli effetti di tre diverse colazioni sulla sazietà soggettiva e successivo apporto energetico a pranzo ea cena. Rivista europea di nutrizione, 52(4), 1353-1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. Guallar-Castillón, P., Rodríguez-Artalejo, F., Fornés, NS, Banegas, JR, Etxezarreta, PA, Ardanaz, E., Barricarte, A., Chirlaque, MD, Iraeta, MD, Larrañaga, NL, Losada, A., Mendez, M., Martínez, C., Quirós, JR, Navarro, C., Jakszyn, P., Sánchez, MJ, Tormo, MJ e González, CA (2007). L'assunzione di cibi fritti è associata all'obesità nella coorte di adulti spagnoli dell'indagine prospettica europea sul cancro e l'alimentazione. La rivista americana di nutrizione clinica, 86 (1), 198-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. (2019). I cambiamenti nel consumo di noci influenzano il cambiamento di peso a lungo termine negli uomini e nelle donne statunitensi. BMJ Nutrizione, prevenzione e salute, 000034. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L. e Maki, K. C. (2015). Uno studio randomizzato, controllato, crossover per valutare gli effetti acuti dell'appetito e metabolici della colazione a base di salsicce e uova nelle donne in premenopausa in sovrappeso. Diario nutrizionale, 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. Ratliffa, J. Leite, J.O. Ogburn, R. Puglisi, MJ (2010). Il consumo di uova a colazione influenza il glucosio plasmatico e la grelina, riducendo l'apporto energetico nelle 24 ore successive negli uomini adulti. Ricerca nutrizionale. doi: 10.1016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani [PDF]. (2015). Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
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