Tipi di integratori di magnesio: spiegate le differenze

Tipi di integratori di magnesio: spiegate le differenze

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Di cosa hai bisogno per passare una buona giornata? Forse un caffè forte. Tempo soleggiato. E il magnesio? È il quarto minerale più abbondante nel nostro corpo e non possiamo produrlo da soli o conservarlo, il che significa, sì, deve far parte della nostra routine quotidiana. A questo punto, ti starai chiedendo se assumere abbastanza magnesio sia davvero abbastanza significativo da migliorare o rovinare la giornata. Dipende da quanto ti piace che il tuo corpo faccia ciò che dovrebbe fare, come mantenere un ritmo cardiaco regolare.

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Vitali

  • Il magnesio è un elettrolita e il quarto minerale più abbondante nel corpo.
  • Mentre molte persone possono raggiungere l'indennità dietetica raccomandata (RDA) attraverso il solo cibo, alcune persone potrebbero aver bisogno di integratori per colmare le lacune.
  • Il magnesio può aiutare a migliorare la pressione sanguigna, la qualità del sonno e il rischio di malattie cardiache.
  • Esistono molti tipi diversi di magnesio, ma il tuo corpo può assorbire meglio alcune forme rispetto ad altre.
  • Alcune forme hanno anche meno probabilità di causare effetti collaterali, come un effetto lassativo.
  • Qualunque sia la forma scelta, segui i consigli medici per evitare troppo magnesio, che può anche essere pericoloso.

Questo minerale, che è anche uno degli elettroliti del corpo, è necessario per oltre 600 reazioni chimiche nel corpo (Baaij, 2015). Regolare la contrazione muscolare, in modo che il battito cardiaco rimanga forte, è solo uno dei numerosi benefici del magnesio. Lo chiami, e il magnesio è probabilmente coinvolto. Aiuta con la sintesi proteica e la funzione muscolare. Può abbassare la pressione sanguigna (Gatto, 2012), diminuire il rischio di malattie cardiache (Reffelmann, 2011), e migliorare la qualità del sonno (Wienecke, 2016). Il magnesio può anche prevenire l'infiammazione associata a determinati tipi di cancro, uno studio del 2017 trovato (Chen, 2017). E i sintomi della carenza di magnesio, che vanno dall'affaticamento generale e dalla debolezza muscolare all'osteoporosi e ai cambiamenti di personalità, sono abbastanza gravi da rovinare una buona giornata.

Fortunatamente, le persone che già seguono una dieta povera di alimenti trasformati si stanno già avvicinando al raggiungimento della dose dietetica raccomandata (RDA) di 400-420 mg di magnesio per gli uomini adulti e 310-360 mg per le donne adulte. Le fonti di cibo sono sane e abbondanti. I prodotti di base come le verdure a foglia e i cereali integrali sono buone fonti, così come i preferiti del mondo del benessere come avocado e anacardi. Ma per alcune persone, gli integratori sono semplicemente necessari, ed è qui che potrebbe diventare complicato.

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Per saperne di più

7 tipi di magnesio e i loro benefici

Ve ne abbiamo già parlato, ma ci sono molti tipi diversi di magnesio. Tanto che lo scaffale del tuo negozio di salute più vicino può diventare piuttosto confuso. Di quella gamma di forme, ce ne sono sette che dovresti conoscere e considerare di prendere. Se vuoi saperne di più sulle altre forme che non hanno fatto questo elenco, come il gluconato di magnesio, l'aspartato di magnesio, l'idrossido di magnesio, l-treonato di magnesio e l'orotato di magnesio, puoi consultare la nostra guida a tutte le diverse forme di magnesio integratori.

Di seguito, abbiamo delineato le differenze tra questi tipi di integratori di magnesio, forme di integratori di magnesio (come compresse, oli, ecc.), cosa sono meglio fare o trattare e chi dovrebbe prendere in considerazione l'assunzione per aiutare a chiarire le cose su. (Se scopri di non tollerare nessuna delle forme seguenti, potresti prendere in considerazione il magnesio glicinato. Questo tipo di magnesio è legato alla glicina, che aiuta con l'assorbimento.) Naturalmente, ogni persona è diversa, quindi potresti scoprire che si verificano risultati diversi con ogni forma di magnesio rispetto a quelli menzionati di seguito.

Solfato di magnesio

Questo è fondamentalmente il magnesio dell'atleta. Sebbene abbia due usi standard, è conosciuto dalla maggior parte delle persone come sale Epsom. Gli atleti e i frequentatori di palestra indolenziti li aggiungono ai bagni per alleviare i dolori muscolari e i crampi muscolari. Ma è anche usato negli ospedali dagli operatori sanitari che lo somministrano come iniezione o IV. È usato per trattare i problemi renali nei bambini e prevenire il travaglio pretermine e le convulsioni in alcuni casi di gravi complicazioni della gravidanza. Viene anche utilizzato dagli operatori sanitari per trattare l'ipomagnesemia, o bassi livelli di magnesio, in ambiente ospedaliero. Questa forma di magnesio può essere utilizzata anche come lassativo naturale.

Citrato di magnesio

Come probabilmente saprai da altri articoli della Guida alla salute, non possiamo sempre assorbire i minerali in modo efficiente, anche se ne assumiamo abbastanza attraverso la dieta o gli integratori. Questa forma di magnesio, che è il magnesio legato all'acido citrico, è una delle forme di magnesio meglio assorbite (Walker, 2003). Ma c'è un aspetto negativo: può causare un effetto lassativo a dosi elevate. A parte il magnesio orale destinato ad aumentare l'assunzione giornaliera, l'uso più comune di questa particolare forma del minerale è come preparazione per la pulizia delle feci per interventi chirurgici o procedure intestinali come le colonscopie. Dovresti parlare con un medico se hai bisogno di un'integrazione di magnesio per soddisfare la tua indennità dietetica di riferimento (RDA) e se il citrato di magnesio è una buona forma per te. Potrebbe essere necessario un tentativo per testare la tua tollerabilità a questa forma del minerale.

Lattato di magnesio

Questa forma comune viene utilizzata per il trattamento generale per correggere o prevenire la carenza di magnesio. Troverai il lattato di magnesio nei negozi di salute o integratori o online come magnesio orale che può essere utilizzato come parte del tuo piano di integratori. Questa è anche una forma di magnesio che viene utilizzata come additivo alimentare negli alimenti fortificati o arricchiti. Le persone che lottano per raggiungere la loro RDA attraverso fonti alimentari, come i vegani, potrebbero voler ricorrere a questa forma in diversi modi per aumentare l'assunzione di magnesio. Gli integratori orali possono aiutare, ma potrebbero non essere necessari se gli alimenti fortificati come alcuni cereali per la colazione sono inclusi nella dieta quotidiana per averne abbastanza.

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Cloruro di magnesio

Vedrai spesso questo tipo di magnesio venduto come integratore alimentare per aumentare l'assunzione giornaliera e aiutare la salute delle ossa. La forma stessa è un sale di magnesio legato al cloro, il che rende un integratore abbastanza facile da assorbire per il tuo corpo. In genere troverai cloruro di magnesio sotto forma di compresse e capsule, sebbene ci siano anche trattamenti topici come lozioni che utilizzano questa forma.

Malato di magnesio

Questa forma dell'oligoelemento combina il magnesio con l'acido malico, una sostanza che si trova naturalmente nella frutta e che a volte viene utilizzata anche come additivo alimentare. Uno studio su animali ha scoperto che il malato di magnesio era la forma più biodisponibile del minerale, il che significa che questi integratori potrebbero essere in grado di offrire i maggiori benefici per la salute (Uysal, 2019). Ma c'è ancora del lavoro da fare per vedere se ciò è vero negli esseri umani.

Il malato di magnesio è spesso raccomandato per le persone con fibromialgia come trattamento per l'affaticamento e la rigidità caratteristici di questa malattia cronica. Sfortunatamente, una meta-analisi di 11 studi non ha trovato alcuna prova a sostegno di queste affermazioni. Tuttavia, il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni chimiche nel corpo , molti dei quali aiutano a darti energia (Ferreira, 2019). Questo minerale è anche essenziale per la produzione di energia, quindi l'integrazione può aiutare con la sensazione di affaticamento.

Magnesio taurato

Questa combinazione di magnesio e l'aminoacido taurina può essere utile per coloro che cercano i benefici per la salute del cuore del minerale essenziale. Secondo quanto riferito, i benefici per la salute della taurina paralleli ad alcuni di quelli di magnesio , quindi stai potenzialmente ottenendo due ingredienti che hanno un impatto sulla salute cardiovascolare (McCarty, 1996). Molti studi che danno forma a ciò che sappiamo sulla pressione sanguigna e sui bassi livelli di magnesio vengono condotti sui ratti, non sulle persone. Questi studi indicano che la carenza di magnesio contribuisce all'ipertensione, che può aumentare le probabilità di sviluppare malattie cardiache (Laurant, 1999). Quindi è necessario fare ulteriori ricerche sul fatto che ciò sia vero negli esseri umani, ma a meta-analisi di studi sul magnesio ha scoperto che gli integratori di questo importante minerale possono abbassare con successo la pressione sanguigna (Zhang, 2016).

Non è solo il tuo cuore che può trarre beneficio dall'integrazione di magnesio con questo tipo specifico. Si è scoperto che anche questa forma di magnesio aiuta rallentare o prevenire l'insorgenza della cataratta (Agarwal, 2013).

Ossido di magnesio

Potresti conoscere meglio questa forma come latte di magnesia. Quando combinato con l'acqua, l'ossido di magnesio si trasforma in idrossido di magnesio, quindi queste forme hanno essenzialmente gli stessi benefici per la salute. Sono ben noti per la loro capacità di promuovere la digestione e alleviare il bruciore di stomaco. Può anche aiutare con l'ansia. Una meta-analisi ha esaminato 18 studi su come il magnesio influenza l'ansia e ha scoperto che il modello generale era che l'integrazione potrebbe effettivamente aiutare con l'ansia soggettiva, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche (Boyle, 2017). In tutti i 18 studi, l'ossido di magnesio era la seconda forma più comunemente usata di questo minerale.

Potenziali effetti collaterali

Quando mangi molte fonti alimentari di magnesio, il tuo corpo è in grado di espellere l'eccesso attraverso l'urina (Muso, 2009). Assorbiamo solo approssimativamente 50% del contenuto di magnesio degli alimenti che mangiamo (Institute of Medicine, 1997). Questo non è il caso degli integratori, motivo per cui seguire i consigli medici sul dosaggio è fondamentale. Alte dosi possono portare ad avvelenamento da magnesio, sebbene questo di solito sia causato da una combinazione di insufficienza renale e assunzione eccessiva di magnesio (Muso, 2009). Per questo motivo, le persone con malattie renali sono a maggior rischio di ipermagnesemia (troppo magnesio).

Sebbene alcune forme di magnesio abbiano un effetto più pronunciato di altre, tutte possono causare problemi digestivi o disturbi gastrointestinali da gonfiore e gas a feci molli. La quantità di magnesio considerata il limite massimo per gli integratori è 350 mg , il che significa che il resto dovrebbe provenire dalla dieta (Office of Dietary Supplements, 2019). Alte dosi al di sopra di questo limite possono portare a effetti collaterali, ma grandi dosi possono essere somministrate a breve termine sotto controllo medico per correggere rapidamente una carenza.

Riferimenti

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