Benefici della vitamina C: ecco 9 che dovresti conoscere

Benefici della vitamina C: ecco 9 che dovresti conoscere

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L'oro liquido potrebbe già essere rivendicato come slogan del prodotto per Velveeta, ma il soprannome dovrebbe davvero essere assegnato al tuo bicchiere mattutino di succo d'arancia. L'alimento base delle classiche colazioni americane è stato a lungo associato alla vitamina C, una vitamina idrosolubile nota anche come acido ascorbico e ascorbato. È anche un nutriente essenziale, il che significa che non può essere prodotto dal corpo. Secoli fa, i marittimi frequenti scoprirono che gli alimenti contenenti questa vitamina aiutavano a prevenire lo scorbuto, una malattia causata dalla mancanza di C.

Ma c'è di più in questo nutriente essenziale che semplicemente evitare le malattie. La vitamina C è coinvolta in processi critici nel tuo corpo come lo sviluppo e la riparazione dei tessuti oltre a rafforzare il tuo sistema immunitario. Ma ci sono ancora più ragioni per cui questa vitamina dovrebbe guadagnare un posto prezioso nel tuo stile di vita sano.

Vitali

  • La vitamina C è una vitamina idrosolubile e un nutriente essenziale che il nostro corpo non è in grado di produrre, il che significa che dobbiamo assumerlo attraverso la dieta o gli integratori.
  • Questa vitamina può agire come un antiossidante nel tuo corpo, combattendo lo stress ossidativo che porta a condizioni gravi come malattie croniche e demenza.
  • La vitamina C è particolarmente importante per vegetariani e vegani che hanno bisogno del nutriente per assorbire abbastanza ferro per evitare l'anemia.
  • Ottenere abbastanza vitamina C attraverso la sola dieta è possibile per la maggior parte delle persone, ma coloro che hanno problemi di assorbimento potrebbero aver bisogno di un integratore.

9 benefici per la salute della vitamina C

Non si sente mai parlare di casi moderni di scorbuto, ma ciò non significa che la carenza non si verifichi. Potrebbe non essere così comune come ai tempi di quei famosi predoni, ma circa il 7% degli adulti negli Stati Uniti soffriva ancora di una carenza di questo nutriente essenziale tra il 2003 e il 2004 (definito come concentrazioni sieriche<11.4 micromol/L) (Schleicher, 2009). There are several groups of people that are at increased risk of developing the deficiency, come chi soffre di alcolismo o anoressia (Galimberti, 2016). Ciò include anche le persone a basso reddito, che fumano, sono in dialisi o hanno una grave malattia mentale. Anche così, è possibile per tutti assumere una quantità sufficiente di vitamina C per raccogliere i benefici per la salute.

Va notato, tuttavia, che ognuno è diverso. Non c'è dubbio che la vitamina C sia essenziale e salutare, ma non tutti sperimenteranno gli stessi benefici per la salute allo stesso modo. E potresti aver sentito parlare di alcuni presunti benefici, come la protezione contro le malattie degli occhi come la degenerazione maculare senile, ma non c'è abbastanza ricerca per sostenere tali affermazioni.

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Per saperne di più

Supporta il sistema immunitario

Sebbene si sia discusso sull'opportunità o meno di assumere la vitamina C quando sei già malato, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie. Questo perché questo nutriente essenziale riguarda il gioco difensivo. Sebbene la vitamina C aiuti il ​​tuo sistema immunitario in diversi modi, si tratta di prevenire le malattie, non di curarle. L'acido ascorbico non solo aiuta a stimolare il tuo corpo a produrre più globuli bianchi, ma li aiuta anche a lavorare in modo più efficace (Carr, 2017). Questi globuli bianchi, comprese le cellule chiamate linfociti e fagociti, proteggono il corpo dalla minaccia di infezione.

Ma non è tutto nemmeno quando si tratta di vitamina C e immunità. La vitamina idrosolubile è essenziale anche per l'organo più grande del tuo corpo: la tua pelle. La vitamina C aiuta a mantenere e proteggere la barriera cutanea , quindi le fonti di infezione non possono penetrare (Pullar, 2017). Agisce anche come antiossidante nella pelle, aiutandola a riparare. Un altro vantaggio essenziale della vitamina C è la sua capacità di aumentare la produzione di collagene nella pelle , che può aiutare nella guarigione delle ferite e proteggere dalle rughe e dai cedimenti legati all'età (Pullar, 2017).

Sebbene la vitamina C aiuti sicuramente il tuo corpo a rafforzare le sue difese, non sappiamo per certo che possa prevenire il comune raffreddore. Mentre la ricerca mostra che l'integrazione con vitamina C può ridurre la durata del raffreddore, non è stato ancora dimostrato che questi integratori possano impedirti di prenderne uno in primo luogo (Hemilä, 2013).

Promuove la guarigione delle ferite

La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella guarigione delle ferite. Numerosi studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina C è associata a una guarigione ritardata delle ferite (Bikker, 2016). Infatti, una delle caratteristiche distintive dello scorbuto, la malattia da carenza di vitamina C, è scarsa guarigione delle ferite (Cohen, 1976).

Sebbene la ricerca sia limitata, l'integrazione di vitamina C può anche aiutare ad accelerare la guarigione delle ferite. Due piccoli studi sono stati condotti — uno con 16 partecipanti (Desneves, 2005), l'altro con 20 (Taylor, 1974) - per testare l'effetto dell'acido ascorbico su ulcere da pressione o piaghe, più comunemente note come piaghe da decubito. Queste piaghe sono comuni nelle persone che hanno perso la mobilità, come le persone negli ospedali e nelle case di cura. Entrambi hanno scoperto che alte dosi di vitamina C hanno migliorato significativamente il tasso di guarigione nei pazienti. Lo studio condotto su 20 persone ha rilevato che dopo un mese di integrazione, l'area delle lesioni da pressione si era ridotta dell'84% nel gruppo vitamina C e solo del 42,7% nel gruppo placebo.

Può aiutare a combattere le infezioni respiratorie come la tubercolosi

Probabilmente non hai mai pensato alla vitamina C e ai tuoi polmoni che lavorano insieme, ma lo fanno. L'acido ascorbico è essenziale per il funzionamento metabolico dei polmoni e per le persone che soffrono di tubercolosi polmonare (PTB) e polmonite tendono ad avere bassi livelli ematici della vitamina cruciale (Bakev, 2004). e un meta-analisi di studi controllati con placebo , in cui alcune persone hanno ricevuto vitamina C e altre hanno ricevuto pillole che sembravano uguali ma non avevano vitamine, hanno riscontrato un tasso significativamente più basso di infezione da polmonite nel gruppo che ha ricevuto la vitamina (Hemilä, 2013). L'analisi ha anche trovato prove che C può ridurre la durata della polmonite e che dosi elevate possono essere particolarmente efficaci. Tuttavia, è stato analizzato uno studio che ha dimostrato che la vitamina C non previene efficacemente la polmonite nelle vittime di ustioni. Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare in modo definitivo i benefici della vitamina C nella polmonite.

Può proteggere contro alcuni tipi di cancro

Le persone sono davvero entusiaste della potenziale prevenzione del cancro che può essere fatta a casa e per una buona ragione. I ricercatori che sostengono l'idea che la vitamina C possa causare un minor rischio di cancro affermano che ciò è dovuto al modo in cui la vitamina può agire come antiossidante, prevenendo il danno cellulare cancerogeno causato dai radicali liberi. Ma la ricerca sulla vitamina C e sul cancro non è ancora chiara. Anche se alcuni studi indicano che l'assunzione di vitamina C e il minor rischio di cancro sono collegati, una meta-analisi di sette studi che includeva un totale di 62.619 partecipanti non ha trovato alcun collegamento statisticamente significativo (Lee, 2015). L'idea sembra basata principalmente su a studio del 1976 che ha trovato un effetto terapeutico nei pazienti con cancro avanzato trattati con alte dosi di C rispetto a quelli non trattati (Cameron, 1976). La ricerca che è uscita poco dopo, tuttavia, non ha mostrato alcun effetto benefico dell'acido ascorbico per i malati di cancro.

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Riduce il rischio di malattie croniche

Come probabilmente avrai notato, agire come antiossidante nel tuo corpo è uno dei principali talenti della vitamina C. Il danno cellulare che porta al cancro e alle malattie croniche è causato da molecole come i radicali liberi. Permessi di accumularsi nel corpo, questi radicali liberi causano una condizione chiamata stress ossidativo - solo un modo più complicato per dire che i tuoi antiossidanti e i radicali liberi non sono bilanciati, quindi il danno che viene fatto non viene controbilanciato o riparato. Anche le cose che ci fanno bene (come l'esercizio fisico) causano stress ossidativo, che è legata allo sviluppo di molte malattie croniche (Pham-Huy, 2008), ma gli antiossidanti, come la vitamina C, può proteggere il tuo corpo da quel danno (Alessio, 1997).

Non è solo lo stress ossidativo che la vitamina C può contrastare. L'infiammazione è anche associata a molte malattie croniche (Cacciatore, 2012). L'acido ascorbico ha dimostrato di essere efficace a ridurre i marcatori infiammatori nell'uomo (Ellulu, 2015), così come combattere l'infiammazione causata dall'esercizio (Popovic, 2015). Questi benefici per la salute sono possibili solo se l'assunzione di vitamina C è adeguata. Fortunatamente, per coloro che lottano per ottenere abbastanza vitamina C, è stato dimostrato che gli integratori aumentano significativamente i livelli ematici di questo nutriente cruciale (Kim, 2003).

Supporta la salute del cuore

Le malattie cardiache, o malattie cardiovascolari, sono in realtà un insieme di condizioni che comportano malattie o problemi strutturali con i vasi sanguigni o il tessuto cardiaco, nonché i coaguli. Molti fattori che riconoscerai, come il colesterolo LDL cattivo alto, il colesterolo HDL buono basso e i trigliceridi alti, aumentano il rischio di sviluppare la malattia. Diversi studi hanno scoperto che la vitamina C può aiutare a proteggere da questi fattori di rischio (McRae, 2008) così come malattie cardiache direttamente (Knekt, 2004). Vale la pena notare che in uno degli studi, i ricercatori hanno scoperto che gli effetti protettivi provenivano da alimenti ricchi di vitamina C e non da integratori. Tuttavia, non sono sicuri se ci fossero altri fattori che potrebbero spiegare i risultati, come il gruppo con un apporto dietetico più elevato, semplicemente con stili di vita complessivamente più sani.

Un altro importante fattore di rischio per le malattie cardiache è l'ipertensione o l'ipertensione. Non è uno da ignorare come 32% degli adulti americani soffre già della condizione e uno su tre ha la preipertensione, una pressione sanguigna più alta del normale che non soddisfa del tutto i criteri per l'ipertensione (CDC, 2016) L'integrazione di vitamina C è stata in grado di ridurre sia la pressione sanguigna sistolica (SBP) che pressione sanguigna diastolica (DBP) a breve termine nei partecipanti a uno studio del 2012 (Juraschek, 2012). È promettente, ma i ricercatori notano che è necessario lavorare di più per confermare l'efficacia a lungo termine di questo trattamento. (E vale la pena notare che devi ancora lavorare con un operatore sanitario e assumere farmaci su prescrizione come indicato se soffri di pressione alta).

Migliora l'assorbimento del ferro e può aiutare con l'anemia

La maggior parte delle donne è stata avvertita del rischio di anemia o carenza di ferro dai propri operatori sanitari, ma gli uomini potrebbero non essere così familiari. (L'anemia può anche essere causata da una serie di altri fattori, tra cui la mancanza di folati, vitamina B12 o vitamina E.) Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi e il trasporto di ossigeno in tutto il corpo, motivo per cui l'anemia è associata a bassi livelli energetici. Sfortunatamente, i nostri corpi non possono sempre utilizzare il ferro che otteniamo attraverso l'assunzione alimentare in modo efficiente, ed è qui che entra in gioco la vitamina C.

L'acido ascorbico può aiutare il tuo corpo a ottenere abbastanza ferro da convertendolo in una forma più facile da assorbire (Hurrell, 2010). Ciò è particolarmente importante per i vegetariani e i vegani poiché il ferro della carne, chiamato ferro eme, viene assorbito meglio dal nostro corpo rispetto al ferro delle piante, chiamato ferro non eme. Infatti, uno studio hanno scoperto che la vitamina C ha contribuito a potenziare l'assorbimento del ferro di due o tre volte ed è più efficace quando la dose viene divisa e assunta ad ogni pasto (Cook, 1977). Questo nutriente può anche essere utile se hai già l'anemia. Un altro studio fatto sui bambini ha scoperto che gli integratori per migliorare i loro livelli di vitamina C erano sufficienti per controllare le loro lievi carenze di ferro (Mao, 1992).

Ma gli integratori di vitamina C sono più importanti quando mangi cibi integrali. Gli alimenti fortificati, che hanno vitamine e altri nutrienti aggiunti, sono spesso realizzati con ferro extra, vitamina A e beta-carotene, entrambi i quali aiuta il nostro corpo ad assorbire il micronutriente (Garcı́a-Casal, 1998). Il tuo succo d'arancia, ad esempio, può essere più utile all'ora di pranzo rispetto alla colazione se mangi una ciotola di cereali per la colazione fortificati.

Può proteggerti dalla gotta

Come lo scorbuto, la gotta è una condizione che archiviamo ordinatamente nel passato anche se è ancora un pericolo nel presente. Questa forma di artrite infiammatoria provoca forte dolore, indolenzimento e arrossamento delle articolazioni e si sviluppa in alcune persone che hanno alti livelli di acido urico, un prodotto di scarto, nei loro sistemi. L'eccesso di acido urico forma cristalli aghiformi alle articolazioni, che provocano episodi di dolore improvvisi e intensi, specialmente negli alluci. Sebbene non esistano studi che dimostrino che la vitamina C può ridurre i sintomi della gotta, una meta-analisi ha scoperto che l'integrazione per 30 giorni ha ridotto significativamente i livelli di acido urico dei partecipanti (Juraschek, 2011).

E ci sono ancora più studi che suggeriscono che esiste un legame tra la vitamina C e la gotta, anche se non sappiamo ancora esattamente cosa sia. Ma il lavoro supporta l'idea che gli integratori potrebbero essere un buon metodo per aiutare a prevenire la condizione. Un altro studio di 1387 uomini hanno scoperto che quelli con una maggiore assunzione di vitamina C avevano livelli ematici più bassi di acido urico (Gao, 2008). E quantità maggiori di vitamina C, ottenute attraverso integratori, erano associate a una probabilità inferiore del 44% di sviluppare la gotta in uno studio clinico (Choi, 2009).

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Può proteggere la funzione cognitiva

Ricordi lo stress ossidativo? Non prende solo un pedaggio sul tuo cuore. I ricercatori credono che lo stress ossidativo e l'infiammazione aumentano entrambi il rischio di demenza, i cui segni distintivi sono scarsa cognizione e memoria (Raz, 2016). Sai già che la vitamina C può agire come antiossidante per proteggici dallo stress ossidativo , ma i ricercatori hanno anche scoperto che a correlazione tra bassi livelli di vitamina C e demenza negli anziani (Charlton, 2004) (Von Arnim, 2012).

Ulteriori studi hanno chiarito questo collegamento. Bassi livelli di vitamina C, anche quelli che non si qualificano come carenza, sono stati collegati a scarse capacità cognitive (Goodwin, 1983) (Gale, 1996). E studi multipli hanno scoperto che maggiori assunzioni di vitamina C, vitamina E e beta-carotene sono associate a una diminuzione (Paleologos, 1998) o declino cognitivo ritardato (Wengreen, 2007) e ridotto rischio di malattia di Alzheimer (Zandi, 2004). I ricercatori ritengono che la vitamina C possa avere un effetto protettivo sulle abilità cognitive come il pensiero e la memoria, anche se è necessario lavorare di più per chiarire la connessione e tenere conto di altri fattori.

Fonti di vitamina C

OK, sei venduto. Sai che hai bisogno di assumere abbastanza vitamina C. Quindi quanta ne hai bisogno? Per gli adulti di età pari o superiore a 19 anni, quel numero magico o indennità dietetica raccomandata (RDA) è 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini , sebbene le donne in gravidanza abbiano bisogno di 85 mg al giorno (NIH, 2019). Dal momento che non siamo in grado di produrre il nostro acido ascorbico, dovrai soddisfare questi requisiti giornalieri attraverso l'assunzione alimentare, integratori o una combinazione dei due.

Fortunatamente, ci sono molti alimenti che vantano una grande quantità di vitamina C per porzione, e non solo agrumi come arance e pompelmi. E ci sono modi semplici per soddisfare le tue esigenze quotidiane o avvicinarti molto, all'interno di un pasto. Aggiungi 100 g di kiwi nel tuo piatto (poco meno di due frutti), ad esempio, e otterrai 93,2 mg di vitamina C (USDA, 2019). La stessa quantità di confezioni di melone, peperone verde o cavoletti di Bruxelles 35,8 mg, 80,4 mg , e 84,7 mg rispettivamente (USDA, 2019). Scegli il peperoncino rosso invece del verde e otterrai oltre il 100% del tuo valore giornaliero (DV) del nutriente, un enorme 127,7 mg di vitamina C (USDA, 2019).

Ma anche gli integratori alimentari sono un'opzione e potrebbero essere necessari per le persone con problemi di assorbimento. Dovresti parlare con un medico delle tue migliori opzioni se hai fattori di rischio per bassi livelli di vitamina C. Prendere troppo comporta effetti collaterali e può interferire con l'assorbimento di altri nutrienti chiave. Se assumi abbastanza vitamina C attraverso la tua dieta, potresti non aver nemmeno bisogno di questo nutriente nel tuo multivitaminico. Un professionista sanitario può aiutarti a guidarti in base alle tue esigenze specifiche.

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