Alimenti con vitamina C: alcuni di questi potrebbero sorprenderti

Alimenti con vitamina C: alcuni di questi potrebbero sorprenderti

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I nostri corpi sono unici, fino alle nostre papille gustative. Quindi, anche se spesso pensiamo alle arance come all'unico alimento di vitamina C, è un bene che ci sbagliamo. La vitamina C è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo, ma non possiamo produrla. Quindi, se le arance fossero davvero l'unica fonte dietetica della vitamina cruciale, ci sarebbero molte persone costrette a pizzicarsi il naso ogni mattina, perché i benefici per la salute sono proprio così importanti. Per fortuna, c'è un'ampia varietà di fonti alimentari di vitamina C, quindi puoi adattare il tuo menu ai tuoi gusti unici e ottenere comunque la quantità di cui hai bisogno.

Arance e succo d'arancia, l'alimento base delle classiche colazioni americane, sono stati a lungo associati alla vitamina C, una vitamina idrosolubile nota anche come acido ascorbico e ascorbato. Ma il ruolo della vitamina C nel tuo corpo va ben oltre la semplice prevenzione dello scorbuto, una malattia causata dalla carenza di vitamina C. Questa vitamina è anche coinvolta in processi critici nel tuo corpo come la produzione di collagene, che aiuta la riparazione dei tessuti e la guarigione delle ferite. La vitamina C supporta anche la salute immunitaria. (Vale la pena notare che mentre la scienza suggerisce che C può ridurre la durata del raffreddore (Hemilä, 2013), attualmente non ci sono prove che prevenga il comune raffreddore.)

La vitamina C agisce anche come antiossidante nel corpo, combattendo i radicali liberi che causano danni cellulari e stress ossidativo. Anche le cose che ci fanno bene (come l'esercizio fisico) causano stress ossidativo, che è legato allo sviluppo di molte malattie croniche (Pham-Huy, 2008), ma la vitamina C può proteggere il tuo corpo da quel danno (Alessio, 1997). E diversi studi hanno scoperto che la vitamina C può aiutare a proteggere dai fattori di rischio delle malattie cardiache, come il colesterolo LDL alto (colesterolo cattivo) (McRae, 2008).

Vitali

  • La vitamina C è vitale per il corretto funzionamento del tuo corpo, ma non puoi produrla.
  • Questa vitamina può agire come antiossidante, combattendo i radicali liberi che causano danni legati a molte malattie croniche.
  • La vitamina C può ridurre la durata del raffreddore, ma non ci sono prove che possa prevenirlo.
  • È possibile soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C solo attraverso la dieta, anche se non c'è niente di sbagliato in un approccio che combini fonti alimentari con integratori.
  • Le arance sono l'alimento più ricco di vitamina C, ma tutti gli agrumi sono ottime fonti.
  • Le verdure crocifere sono anche ricche di vitamina C, anche se le persone con problemi alla tiroide dovrebbero assicurarsi di cucinarle accuratamente.

Alimenti ricchi di vitamina C

Sì, gli agrumi sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione giornaliera. Ma gli alimenti ricchi di vitamina C non sono solo frutta e le arance sono tutt'altro che la fonte più potente. Le fonti alimentari di vitamina C possono effettivamente essere dolci o salate, il che significa che puoi integrarle nei pasti durante la giornata. Ma potrebbe valere la pena pianificare in più per abbinarli strategicamente a cibi ricchi di altri minerali vitali poiché questa vitamina può aumentare l'assorbimento del ferro.

Gli uomini di età superiore ai 19 anni hanno bisogno di 90 mg di questa vitamina idrosolubile al giorno (FDA, 2016). Le donne hanno bisogno di 75 mg al giorno a meno che non siano in gravidanza o in allattamento, nel qual caso il loro fabbisogno sale a 120 mg. (Per riferimento, un'arancia media ha 69,7 mg di vitamina C (USDA, 2019): il 77% o più del tuo fabbisogno giornaliero.) Non c'è niente di sbagliato nel cercare integratori di vitamina C se stai lottando per raggiungere la tua RDA attraverso il solo cibo . Ma se è perché le tue opzioni di fonte dietetica si sentono limitate, aggiungine di nuove alla scaletta. Questi sono i migliori alimenti di cui fare scorta.

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Per saperne di più

ribes nero

Questa bacca si presenta molto di più nelle ricette e nei dolci europei rispetto alle loro controparti americane, ma vale la pena conoscere il sapore popolare di tutto lo stagno. Il ribes nero è un'ottima fonte di vitamina C, superando di gran lunga le arance per tazza. Una tazza di queste potenti bacche contiene 203 mg di vitamina C (USDA, 2019). Questo è il 338% del tuo valore giornaliero (DV).

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peperoncino

Che tu li faccia saltare o fare uno spuntino, una tazza di peperoni rossi tritati fornirà 190 mg di questa vitamina essenziale (USDA, 2019). Completa il tuo tofu con salsa di peperoni rossi arrostiti e massimizzerai l'assorbimento del ferro dal prodotto di soia.



kiwi

Mescola la tua routine mattutina e bevi una tazza di kiwi invece del succo d'arancia, e otterrai 164 mg di vitamina C (USDA, 2019) prima di iniziare la giornata. È anche un'ottima fonte di vitamina E.

Pepe verde

Potrebbe non contenere tanto nutriente vitale quanto la sua controparte rossa, ma anche il peperone verde è una potente fonte. Una tazza di questa verdura croccante, tritata, fornisce 120 mg (USDA, 2019).

Guaiava

Forse hai osservato questo frutto tropicale al negozio ma non sapevi bene cosa farne. Considera questo permesso per ritirarlo. Gustatelo come contorno alla vostra colazione, un dolce fresco e leggero, o una dolce sorpresa in una macedonia per una dose di qualità di questa vitamina idrosolubile; il contenuto di vitamina C di questo frutto è sorprendente di 377 mg per tazza (USDA, 2019).

Broccoli

Quelli di voi a cui piacciono i broccoli sono un passo avanti verso il raggiungimento dell'assunzione giornaliera di riferimento. Questa verdura crucifere racchiude 78,5 mg di vitamina C in una tazza (USDA, 2019), insieme a un alfabeto di diverse vitamine e minerali.

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Papaia

Avresti bisogno solo di una tazza di purè di papaia per superare l'assunzione giornaliera necessaria di vitamina C. Aggiungi quella quantità e otterrai 140 mg (USDA, 2019) prima di lasciare il tavolo, secondo l'USDA.

cavoletti di Bruxelles

Fondamentalmente, tutte le verdure crocifere sono buone scelte per ottenere abbastanza vitamina C. Otterrai 74,8 mg in una sola tazza di verdure fibrose (USDA, 2019).

Pompelmo

La dieta del pompelmo è stata sconsigliata, ma gli agrumi meritano comunque un posto nella tua colazione. Divora una tazza di pompelmo per 79,1 mg di questa vitamina idrosolubile (USDA, 2019), quasi il tuo valore giornaliero, prima che la tua giornata inizi. Lo preferisci spremuto? Una tazza di succo di pompelmo contiene 93,9 mg di vitamina C.

Cantalupo

La quantità di vitamina C in questo frutto è sottovalutata. Solo una tazza di melone contiene ben 57,3 mg (USDA, 2019), quasi la stessa quantità di vitamina C di un'arancia, prima di considerare qualsiasi altro alimento nel tuo pasto. Aggiungilo a una macedonia con un paio di altri frutti in questo elenco e raggiungerai facilmente il tuo obiettivo e poi alcuni.

Pomodori

Probabilmente non mangerai più di una porzione di guava o papaya al giorno, a meno che tu non sia un grande fan dei frutti tropicali. Ecco perché il pomodoro è uno degli alimenti a base di vitamina C con cui vale la pena conoscere. Puoi facilmente confezionare più porzioni nella tua giornata attraverso insalate, panini e salse. Ogni tazza di pomodoro tritato o affettato contiene 24,7 mg di vitamina C (USDA, 2019). (È all'incirca un pomodoro grande.)

Frutti di bosco

Le bacche hanno vitamina C in abbondanza. Sebbene alcuni abbiano un contenuto più elevato di altri, qualsiasi bacca è una buona fonte. Per una sola tazza, otterrai 14,4 mg dai mirtilli, 32,2 mg dai lamponi e 30,2 mg dalle more (USDA, 2019). Frullali insieme al tofu per un frullato che ti aiuterà anche ad assorbire il ferro nella proteina vegetariana.

cavolo

Con ogni tazza di cavolo riccio che aggiungi a insalate, zuppe e fritture, ottieni 19,6 mg per l'assunzione giornaliera di vitamina C (USDA, 2019). Come i suoi cugini crocifere, il cavolo riccio ti aiuta a fare un grande passo avanti verso la tua dose giornaliera di questo nutriente chiave e di vitamina K.

Cavolfiore

Sebbene sia leggermente inferiore alla sua controparte verde, il cavolfiore racchiude un rispettabile 51,6 mg in una tazza di verdura tritata (USDA, 2019). Arrostire e cuocere a vapore sono preparazioni classiche, ma il riso al cavolfiore è un modo semplice per inserire questa verdura sana in ancora più piatti.

Riferimenti

  1. Alessio, H. M., Goldfarb, A. H., & Cao, G. (1997). Stress ossidativo indotto dall'esercizio prima e dopo l'integrazione di vitamina C. Giornale internazionale di nutrizione sportiva, 7 (1), 1-9. doi: 10.1123/ijsn.7.1.1
  2. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamina C per prevenire e curare il comune raffreddore. Database Cochrane di revisioni sistematiche. doi: 10.1002/14651858.cd000980.pub4
  3. McRae, MP (2008). L'integrazione di vitamina C riduce il colesterolo e i trigliceridi delle lipoproteine ​​a bassa densità sieriche: una meta-analisi di 13 studi randomizzati controllati. Journal of Chiropractic Medicine, 7 (2), 45-58. doi: 10.1016/j.jcme.2008.01.002
  4. Pham-Huy, L. A., He, H. e Pham-Huy, C. (2008). Radicali liberi, antiossidanti nella malattia e nella salute. Rivista internazionale di scienze biomediche, 4 (2), 89-96. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
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  9. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: pepe, dolce, verde, crudo. Estratto da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342632/nutrients
  10. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Guava, crudo. Estratto da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341568/nutrients
  11. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Broccoli crudi. Estratto da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342297/nutrients
  12. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Papaya, cruda. Estratto da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients
  13. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: cavoletti di Bruxelles. Estratto da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/586805/nutrients
  14. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: pompelmo crudo. Estratto da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341423/nutrients
  15. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019, 1 aprile). FoodData Central: Cantalupo (melone), crudo. Estratto da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341538/nutrients
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