Benefici della vitamina K: 5 scientificamente provati

Benefici della vitamina K: 5 scientificamente provati

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Considera Destiny's Child: gruppo potente con molte nomination ai Grammy per dimostrarlo. Ma la gente parla davvero solo di Beyonce. Potresti non aver mai considerato la vitamina K prima perché, beh, è ​​più la Michelle Williams del gruppo. (Era il terzo membro di Destiny's Child. Non preoccuparti, aspetteremo mentre lo cerchi su Google.) La vitamina K, che in realtà è un gruppo di composti liposolubili, svolge un ruolo centrale in diverse importanti funzioni del nostro corpo —attribuiamo questi benefici per la salute ad altre vitamine e minerali.

Vitali

  • La vitamina K è un gruppo di composti liposolubili.
  • I nostri corpi hanno proteine ​​​​dipendenti dalla vitamina K che non possono svolgere il loro lavoro senza le K.
  • Queste proteine ​​sono coinvolte in funzioni vitali, come la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.
  • MK-7, una forma di vitamina K2, combatte lo stress ossidativo.
  • Ci sono molte fonti alimentari di Ks: K1 deriva principalmente da verdure verdi, mentre K2 si trova principalmente nei prodotti animali.

Due forme di K sono particolarmente importanti per l'uomo: la vitamina K1 e la vitamina K2. K1 è chiamato fillochinone se prodotto naturalmente, fitonadione se prodotto sinteticamente. E il K2 è anche un po' più complicato. Chiamato menachinone quando è prodotto naturalmente e menadione quando è prodotto sinteticamente, K2 ha molte forme diverse. Ognuno di loro è chiamato in base alla lunghezza di una catena laterale sulla loro struttura chimica. Potresti vedere menachinoni espressi come menachinone-7 (MK-7), che si trova comunemente nei prodotti vegetali fermentati, e menachinone-4 (MK-4), che si trova comunemente nei prodotti animali. Queste due sono le forme più importanti, ma ci sono altri MK, come MK-5 e MK-6. Ma nonostante la confusione e l'ampia gamma di nomi, K1 e K2 lavorano su strutture e processi simili nel tuo corpo, sebbene K2 possa offrire benefici per la salute del cuore che K1 non offre.



Benefici della vitamina K

Non vogliamo portare questo confronto troppo lontano, ma torniamo a Michelle Williams per un secondo. L'ex membro precedentemente emarginato del gruppo pop ha dimostrato in The Masked Singer nel 2019 di avere un eccellente set di pipe ed è stata una risorsa per il gruppo per tutto il tempo. Quindi è ora che impari cosa può fare anche la vitamina K da sola.

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Per saperne di più

Promuove la coagulazione del sangue

Probabilmente pensi alle cellule del sangue o alle piastrine quando si parla di coagulazione, ma la vitamina K è in realtà essenziale per questo processo che ti impedisce di sanguinare eccessivamente anche nelle più piccole lesioni. K svolge un ruolo chiave nella creazione di proteine ​​pro-coagulanti note come fattori II (protrombina), VII, IX e X e proteine ​​anticoagulanti (anticoagulanti) note come proteine ​​C, S e Z.



Ma anche se questo processo è importante, alcune persone si coagulano troppo facilmente. Alcuni farmaci che fluidificano il sangue, come il warfarin (nome commerciale Coumadin), agiscono antagonizzando l'azione della vitamina K. Per questo motivo, è estremamente importante che gli individui che assumono warfarin mantengano stabili i loro livelli di vitamina K. Ciò significa osservare il loro apporto di vitamina K durante l'assunzione di warfarin e sottoporsi a regolari esami del sangue.

Può aiutare a prevenire l'osteoporosi e sostenere ossa forti

Ma aspetta, non sono calcio e vitamina D? Questo è lo scenario di Destiny's Child in gioco. Ci sono in realtà proteine ​​dipendenti dalla vitamina K necessarie per una corretta salute delle ossa. Questa vitamina liposolubile deve essere presente per un enzima chiamato gamma-glutamil carbossilasi per far funzionare la proteina osteocalcina, attraverso un processo chiamato carbossilazione, necessario per la crescita ossea (Beulens, 2013).

Nonostante il suo ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo osseo, non è chiaro se la vitamina K possa ridurre il rischio di fratture ossee. La ricerca passata ha suggerito (Hamidi, 2013) che assumere abbastanza vitamina K può aiutare prevenire la perdita ossea e ridurre le fratture dell'anca negli uomini e nelle donne più anziani (Cockyne, 2006). E ricerche fatte specificamente sulla postmenopausa le donne con osteoporosi hanno mostrato potenziali benefici dall'integrazione con K2 (Iwamoto, 2014). Ma un meta-analisi hanno scoperto che la vitamina K può aiutare con la densità minerale ossea in alcuni luoghi fisici, ma non in altri (Fang, 2011). È necessario lavorare di più per chiarire la relazione e vedere se l'integrazione con i K potrebbe aiutare a prevenire le fratture, specialmente quelle all'anca.

Può migliorare la memoria episodica negli anziani

Tuttavia, le proteine ​​dipendenti dalla vitamina K (VKDP) che richiedono l'assunzione di vitamina K per funzionare correttamente non influiscono solo sul modellamento osseo. I VKDP non associati alla crescita ossea o alla coagulazione del sangue sono coinvolti nella metabolismo degli sfingolipidi , una classe di lipidi che si trovano comunemente nelle membrane delle cellule cerebrali e che sono coinvolte in eventi cellulari (Ferland, 2013). I cambiamenti nel metabolismo degli sfingolipidi sono stati collegati non solo a declino cognitivo legato all'età ma anche condizioni neurodegenerative come l'Alzheimer (Ferland, 2012).

Recenti ricerche suggeriscono che gli antagonisti della vitamina K, che vengono utilizzati come anticoagulanti, possono avere una effetto negativo sulla memoria visiva, sulla fluidità verbale e sul volume del cervello (Alisi, 2019). Ma non sembra andare in una sola direzione. Livelli più elevati di vitamina K, in particolare il fillochinone (K1), sono associata a una migliore memoria episodica verbale , sebbene non sia stata osservata alcuna differenza con la memoria episodica non verbale (Presse, 2013).

Può aiutare a mantenere bassa la pressione sanguigna

Anche assumere un adeguato apporto di vitamina K può essere essenziale per la salute del cuore perché può aiutare a prevenire l'ipertensione (pressione sanguigna anormalmente alta) e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (ne parleremo più avanti tra un secondo). Lo stato di vitamina D e K basso è stato legato all'ipertensione con aumenti della pressione sanguigna sia sistolica che diastolica (Ballegooijen, 2017). Come la D, la vitamina K interagisce strettamente con il calcio nel tuo corpo, in questo caso, aiutando a regolare i livelli di questo minerale nel sangue. La calcificazione vascolare, un processo in cui minerali come il calcio si depositano nei vasi sanguigni, bloccando il flusso sanguigno nel tempo, è comune con l'avanzare dell'età. Ma assumere la giusta quantità di vitamina K può aiutare a prevenire la mineralizzazione, a prevenire questo processo e a mantenere la pressione sanguigna più bassa.

Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Il rischio di un evento cardiovascolare è strettamente associato alla calcificazione dei vasi sanguigni. Infatti, una meta-analisi che ha esaminato 30 studi ha rilevato un aumento del 300-400% del rischio di eventi cardiovascolari con la presenza di calcificazioni su qualsiasi parete arteriosa (Rennenberg, 2009). Ma i livelli ematici più elevati della forma K1 della vitamina K sono associato a un minor rischio di malattie cardiache (Shea, 2017).

Come ottenere più o abbastanza vitamina K

Prevenire bassi livelli di K non deve essere difficile. Sebbene alcune persone possano aver bisogno di integratori alimentari, la maggior parte delle persone può assumere abbastanza di queste vitamine liposolubili attraverso l'assunzione alimentare. In effetti, se stai già cercando di seguire una dieta sana ed equilibrata a basso contenuto di alimenti trasformati, probabilmente stai già mangiando molte fonti alimentari di vitamina K.

Sebbene, come abbiamo detto, alcune persone avranno bisogno di controllare l'assunzione di vitamina K, la maggior parte delle persone non deve preoccuparsi di assumere troppa vitamina K e deve invece concentrarsi sull'evitare la carenza di vitamina K. Poiché non ci sono effetti collaterali studiati o segnalati di un'elevata assunzione di K, c'è nessun limite superiore tollerabile stabilito (UL) per questa vitamina (National Academies Press, 2001).

Fonti alimentari di vitamina K

La vitamina K1 si trova principalmente nelle verdure verdi, anche se legumi e bacche vantano questo nutriente. Puoi aumentare il tuo stato di vitamina K assicurandoti che le verdure a foglia verde come cavoli, cavoletti di Bruxelles o cavolo ottengano molta rotazione attraverso il tuo piano alimentare settimanale. Le verdure a foglia verde possono essere aggiunte a un'ampia varietà di ricette per aumentare facilmente l'assunzione dietetica e assicurarti di non annoiarti o di non avere la sensazione di vivere di insalata.

Puoi raggiungere principalmente prodotti di origine animale come uova e fegato (manzo, pollo o oca) per ottenere la vitamina K2. Il tuo corpo può convertire K1 in K2, ma i ricercatori ritengono che questo processo sia inefficiente. Quindi, sebbene il K2 si trovi in ​​piccole quantità negli alimenti, potrebbe essere più efficiente ottenere questa vitamina dall'assunzione alimentare piuttosto che fare affidamento sui processi di conversione del tuo corpo. Il natto, un prodotto di soia fermentata, è in realtà la fonte alimentare più ricca di K2, offrendo 775 microgrammi (mcg) della forma MK-7 di vitamina K2 in una porzione da 100 grammi (Tsukamoto, 2000).

Integrazione di vitamina K

Anche se per la persona media non c'è niente di male nell'assumere un integratore di vitamina K di alta qualità, alcune persone dovrebbero evitarlo. Coloro che assumono anticoagulanti devono parlare con il proprio medico per mantenere stabili i livelli ematici e il ruolo che le fonti di cibo e gli integratori svolgono in questo. Ma alcune persone possono trarre maggiori benefici dagli integratori di vitamina K, come quelli che hanno condizioni che rendono difficile assorbire questa e altre vitamine attraverso fonti alimentari. Le persone con condizioni gastrointestinali come il morbo di Crohn o la celiachia o quelle con fibrosi cistica possono avere problemi di malassorbimento che rendono gli integratori essenziali per evitare carenze.

Riferimenti

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  2. Ballegooijen, A.J.V., Cepelis, A., Visser, M., Brouwer, I.A., Schoor, N.M.V., & Beulens, J.W. (2017). Associazione congiunta di bassa vitamina D e stato di vitamina K con pressione sanguigna e ipertensione. Ipertensione, 69(6), 1165–1172. doi: 10.1161/ipertensioneaha.116.08869, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28396533
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