Vitamine per una pelle sana: studiando attentamente la ricerca

Vitamine per una pelle sana: studiando attentamente la ricerca

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Usiamo la pelle in profondità come un modo negativo per dire che qualcosa è superficiale, ma questo rende la pelle, l'organo più grande del tuo corpo, un grande disservizio. Non c'è niente di semplice nella tua pelle e, sebbene possa essere più vicino al mondo esterno del tuo cuore o dei tuoi polmoni, questo organo complesso è profondamente connesso al nucleo della tua salute, o alla sua mancanza.

Vitali

  • Una dieta sana è una buona base per una pelle sana.
  • Alcune vitamine e minerali possono aiutare a migliorare la qualità della pelle.
  • Alcuni nutrienti possono aiutare a proteggere la pelle dai danni della luce ultravioletta (UV).
  • Vitamine e minerali che agiscono come antiossidanti nel tuo corpo possono aiutare a prevenire le rughe combattendo l'infiammazione e il danno cellulare.

La pelle secca può essere solo un effetto temporaneo del cambiamento del tempo, ma può anche indicare uno squilibrio nutrizionale e indicare una mancanza di abbastanza grassi sani nella dieta. Alcune vitamine e minerali contribuiscono a mantenere la pelle idratata, elastica e piena. Altri hanno una mano diretta nella guarigione delle ferite e nel flusso sanguigno, che possono influenzare lividi, lo sviluppo di vene varicose e persino se si ottiene un rossore sano sulle guance. Poiché svolgono un ruolo così importante nella salute generale della pelle, una carnagione senza pelle luminosa può essere un indizio visivo di una carenza vitaminica sottostante.



Vitamine e nutrienti per una pelle sana

Ci sono, naturalmente, condizioni della pelle che richiedono l'attenzione di esperti come i dermatologi. Ma una delle basi per una pelle sana, proprio come altri sistemi del tuo corpo, è una dieta sana. Ottenere tutte le vitamine essenziali è importante poiché le carenze possono causare o esacerbare i problemi della pelle.

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Per saperne di più

È importante notare, tuttavia, che solo perché mangi determinati alimenti non significa che vedrai gli stessi risultati osservati da uno studio. Una dieta sana è un'ottima base e se sospetti che ci sia un problema di fondo, il tuo medico può aiutarti ad arrivare alla radice di quali nutrienti hai specificamente bisogno di più.



Vitamina D

La maggior parte di noi ormai sa che i nostri corpi possono creare vitamina D dalla luce solare diretta che colpisce la nostra pelle, guadagnando a questo nutriente il soprannome di vitamina del sole. Ma è meno noto che questo processo arriva al punto di partenza, a beneficio anche della pelle. La vitamina D viene utilizzata nel corpo per creare nuove cellule specializzate attraverso la differenziazione , alcune delle quali sono cellule della pelle (Nair, 2012). Tuttavia, questa non è una scusa per crogiolarsi ai raggi UV senza protezione solare. Gli esperti medici sconsigliano di trascorrere del tempo alla luce diretta del sole senza la protezione della crema solare, nonostante il suo coinvolgimento nella creazione di vitamina D. Uno studio trovato inoltre che l'applicazione topica di calcitriolo (vitamina D3 attiva) ha ridotto l'infiammazione e l'irritazione della pelle nelle persone con psoriasi (Gold, 2009).

Si trova in: Le due forme di vitamina D si trovano in alimenti diversi: la vitamina D2 si trova principalmente nelle fonti vegetali e negli alimenti fortificati e la D3 si trova principalmente nella carne e nei latticini. Aumenta l'assunzione di pesce grasso (come salmone, sgombro, sardine e aringhe), fegato di manzo, tuorli d'uovo e funghi per ottenere più D nella tua dieta. Puoi anche ricorrere a cibi fortificati come fonti di vitamine, che possono essere particolarmente utili per vegetariani e vegani. Un integratore può essere una buona aggiunta a una dieta ricca di questi alimenti poiché circa il 40% degli adulti negli Stati Uniti non ne ha abbastanza (Forrest, 2011).

Vitamina C

Questa famosa vitamina offre forse il beneficio più alla moda per la tua pelle in questo elenco: supporta la produzione di collagene. Le fibre di collagene ed elastina conferiscono alla pelle quella struttura elastica tanto ambita, e questo aspetto vivace può essere associato alla giovinezza perché la nostra pelle è ricco di vitamina C naturalmente. Questa impalcatura interna si rompe naturalmente con l'avanzare dell'età, ma la vitamina C può aiutare a contrastare questa perdita in una certa misura. La vitamina C svolge un ruolo essenziale nella produzione di collagene, ma aiuta anche a proteggere la nostra pelle dai fotodanneggiamenti causati specificamente dai raggi UV, che possono, a loro volta, aiutare a prevenire il cancro della pelle (Pullar, 2017).

Può essere trovato in: Puoi aumentare il tuo apporto dietetico di vitamina C attraverso agrumi e altra frutta e verdura selezionata. Sebbene la carenza di vitamina C sia rara negli Stati Uniti, puoi anche sostenere i tuoi livelli con gli integratori. Ci sono anche molti prodotti per la cura della pelle con formulazioni che includono vitamina C per aiutare a promuovere la sintesi del collagene, come le creme antietà.

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vitamina E

La protezione dai danni del sole è un tema comune tra le migliori vitamine per la pelle e la vitamina E non fa eccezione. Questo fitonutriente (chimica vegetale) posso aiutare proteggere la pelle dai danni causati dalla luce ultravioletta (UV) (Evans, 2010). Ricerca suggerisce che la vitamina E può avere sia proprietà antitumorali che fotoprotettive, ma alcuni dei suoi maggiori benefici in dermatologia derivano dal suo status di spazzino di radicali liberi (Keen, 2016). I sistemi sul nostro corpo producono naturalmente radicali liberi e devono essere in equilibrio con gli antiossidanti per evitare di causare danni cellulari, portando all'infiammazione. Tutto ciò contribuisce alla capacità di questa vitamina di aiutare a proteggere dal cancro della pelle e ad accelerare la guarigione delle ferite (Keen, 2016).

Può essere trovato in: Noci, spinaci, cereali integrali, olio d'oliva e olio di girasole sono fonti particolarmente ricche di vitamina E. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per assorbire correttamente questa vitamina e combinando le fonti (come l'olio d'oliva su un'insalata di spinaci o i cereali conditi con olio) può aiutare. Si possono assumere anche degli integratori, anche se è possibile soddisfare le proprie esigenze con la sola dieta, soprattutto perché questa vitamina viene aggiunta ad alcuni cibi fortificati. Troverai anche la vitamina E in molti prodotti per la cura della pelle anti-età e generalmente viene aggiunta insieme alla vitamina C, poiché potrebbero essere più efficace insieme nella lotta contro i danni del sole che possono portare al cancro della pelle (Lin, 2003).

vitamina K

Le vitamine K1 (fillochinone) e K2 (menachinoni) fanno più che contribuire alla salute del cuore e delle ossa. Hanno anche un impatto diretto sulla salute dei vasi sanguigni, che può avere un impatto non solo sui lividi, ma anche sullo sviluppo delle vene varicose. La vitamina K aiuta a mantenere l'integrità strutturale delle fibre di collagene ed elastina e K2 è coinvolto nell'elasticità dei vasi sanguigni (Maresz, 2015). Inoltre, secondo uno studio, la vitamina K può accelera il tempo di guarigione della ferita quando applicato localmente rispetto alla crema Eucerin (Pazyar, 2019).

Può essere trovato in: Dovrai andare a fonti alimentari separate per le tue esigenze di vitamina K1 e vitamina K2. Verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, asparagi, semi di soia, uva rossa o verde e yogurt sono tutte buone fonti di vitamina K1. Puoi aumentare l'apporto dietetico di vitamina K2 con petto di pollo, carne macinata, tuorli d'uovo e formaggi a pasta dura e morbida, ma la fonte più potente è il natto, un tipo di soia fermentata (Schwalfenberg, 2017). Gli integratori sono anche un'opzione per aumentare i livelli di queste vitamine, anche se le persone che assumono anticoagulanti come il warfarin (marchio Coumadin) dovrebbero parlare con i loro operatori sanitari prima di aggiungerli al loro regime.

Grassi sani

Adeguato apporto alimentare di grassi sani é associato a aumento dell'idratazione della pelle (Boelsma, 2003). Bassi livelli di acido docosaesaenoico (DHA) sono stati collegati alla pelle secca (Mel, 2014). Inoltre, uno studio che ha esaminato il grasso alimentare nelle diete delle donne giapponesi ha scoperto che livelli più elevati di questo nutriente erano associati ad una maggiore elasticità della pelle (Nagata, 2010). Alcune fonti di grassi dietetici sani, come l'avocado, sono particolarmente utili poiché combinano più nutrienti che stimolano la pelle. Gli avocado in particolare sono ricca di grassi sani e vitamine A ed E, due vitamine con proprietà antiossidanti che possono aiutare a proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi (FoodData Central, n.d.).

Può essere trovato in: I pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e sardine sono fonti particolarmente potenti di due tipi di omega-3. Vegani e vegetariani possono scegliere le noci, che vantano l'acido alfa-linolenico (ALA), un altro degli acidi grassi omega-3. Quando si tratta di salute della pelle, gli avocado sono opzioni alimentari per aumentare l'assunzione di più vitamine e minerali essenziali contemporaneamente.

Proteina

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. Una proteina completa è semplicemente quella che ha tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Parliamo di aminoacidi e proteine ​​in generale quando pensiamo alla costruzione di massa muscolare magra. Ma gli amminoacidi costruiscono anche proteine ​​come il collagene e la cheratina, che influenzano l'aspetto di capelli, pelle e unghie. Uno studio 2019 ha scoperto che le persone che seguono una dieta più ricca di proteine ​​insieme a una colazione anticipata hanno problemi di pelle meno gravi (Garg, 2019).

Può essere trovato in: Gli onnivori possono assumere molte proteine ​​attraverso carni come maiale, pollo e manzo, latticini e uova. Le persone che seguono una dieta a base vegetale possono ottenere proteine ​​attraverso semi di zucca, riso integrale, piselli, legumi e prodotti a base di soia. Non tutte sono proteine ​​complete, ma le ricette che combinano un paio di fonti possono garantire che il pasto fornisca tutti gli amminoacidi essenziali.

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vitamina A

Il retinolo è il figlio d'oro della cura della pelle, soprattutto in questo momento, ma molte persone (inclusi i fanatici della cura della pelle) non sanno che il retinolo è un tipo di vitamina A. Se applicato localmente, questo nutriente è stato mostrato per ridurre con successo la comparsa delle rughe supportando i composti che costituiscono la struttura sottostante della pelle e aumentando la produzione di collagene proprio come la vitamina C (Kafi, 2007). Se consumata, questa vitamina può anche agire come un potente antiossidante, prevenendo i danni dei radicali liberi. Questo danno associato al danno ossidativo, poiché è anche collegato all'infiammazione, può accelerare la creazione di linee sottili. Ecco perché cibi e azioni che combattono le infiammazioni sono parti integranti dei regimi antietà (Ganceviciene, 2012).

Può essere trovato in: È possibile ottenere la vitamina A attraverso verdure a foglia verde scure, broccoli, avocado, zucche, patate dolci e carote. Le fonti animali includono uova, fegato di manzo e latte. Puoi trovare integratori alimentari per la vitamina A, ma è anche estremamente comune nei prodotti per la cura della pelle come trattamento topico.

Zinco

Le carenze di zinco sono associate a problemi della pelle come lesioni e compromissione della guarigione delle ferite, motivo per cui è fondamentale assumere abbastanza di questo nutriente (Mel, 2014). Ma questo è lontano dai limiti di questo potente minerale. È stato dimostrato che lo zinco aiuta con un'ampia varietà di problemi dermatologici e assumerne abbastanza può aiutare a ottenere e mantenere la pelle chiara. Può aiutare con infezioni tra cui verruche, problemi di pigmentazione come melasma, problemi infiammatori come acne e rosacea e acrodermatite enteropatica, una condizione caratterizzata da infiammazione della pelle, perdita di capelli e diarrea a causa di una malattia genetica che causa carenza di zinco (Gupta, 2014).

Può essere trovato in: Passa a carne, crostacei e legumi come ceci e lenticchie per fonti alimentari di zinco di qualità. Il minerale si trova anche in noci e semi, latticini, uova e cereali integrali.

Selenio

Il selenio è principalmente noto per favorire la tiroide e la funzione metabolica, ma è anche importante per la salute generale della pelle. Questo oligominerale è anche un antiossidante e, come tale, può aiutare a combattere lo stress ossidativo (McKenzie, 2000). Tendiamo ad associare lo stress ossidativo con l'invecchiamento dei nostri organi interni, ma anche la nostra pelle è un organo. Ciò significa che lo stress ossidativo non solo invecchia i nostri organi interni, causando potenzialmente malattie croniche, ma anche provoca infiammazione e l'invecchiamento della nostra pelle, portando alla formazione delle rughe (Nguyen, 2012). Con l'avanzare dell'età, anche noi perdere un po' dei nostri meccanismi antiossidanti intrinseci, che accelerano anche questo squilibrio. Ma possiamo sostituirne alcuni, riportando in equilibrio antiossidanti e radicali liberi, attraverso l'assunzione alimentare di fonti alimentari di antiossidanti, come gli alimenti ricchi di selenio (Addor, 2017; Petruk, 2018).

Può essere trovato in: Carne e uova sono ottime fonti di selenio, e puoi trovare questo minerale in pesci come tonno pinna gialla, prosciutto, maiale, manzo e tacchino. Anche i latticini come la ricotta contribuiscono alla tua assunzione giornaliera. Ma vegani e vegetariani possono facilmente soddisfare le loro esigenze con le noci del Brasile, la più potente fonte alimentare di selenio.

Riferimenti

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