Vitamine per lo stress: hanno dimostrato di funzionare?

Vitamine per lo stress: hanno dimostrato di funzionare?

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Prova a chiedere a qualcun altro come stanno. È molto probabile che rispondano con una parola: stressato. Quasi il 75% delle persone riferisce di avere a che fare con almeno un fattore di stress nella propria vita. Soldi e lavoro sono due delle cose i maggiori colpevoli di stress (APA, 2015), ma è stato dimostrato che tutto, dal costo dell'assistenza sanitaria alla discriminazione, ha un impatto negativo sui livelli di stress e sulla salute mentale (APA, 2019).

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Vitali

  • Lo stress è il modo in cui il cervello e il corpo rispondono alle richieste fisiche e mentali.
  • Tre persone su quattro riferiscono di aver sperimentato almeno un fattore di stress nella loro vita.
  • Lo stress (cronico) a lungo termine può portare a cattive abitudini di vita, che possono aumentare il rischio di problemi di salute come malattie cardiache e obesità.
  • Alcune persone ritengono che l'assunzione di integratori possa ridurre i loro livelli di stress.

Ma cos'è lo stress? Evolutivamente, lo stress è in realtà una buona cosa ed è il modo in cui il corpo affronta determinate situazioni. Lo stress inonda il corpo di cortisolo, l'ormone dello stress e mette il corpo in modalità lotta o fuga, pronto ad affrontare situazioni stressanti nel momento, come essere inseguiti da un leone. Detto questo, lo stress psicologico può essere diverso e può sembrare molto drenante. E quando lo stress psicologico è cronico, può portare a cattive abitudini di vita, che possono aumentare il rischio di alcune malattie.

11 integratori che possono aiutare lo stress

Alcune persone scoprono che gli integratori possono aiutare con i loro livelli di stress. In alcuni casi, ci sono prove a sostegno di questo. Tuttavia, in molti altri casi, le prove sono inconcludenti o molto limitate. Alcuni degli integratori che sono spesso considerati per lo stress includono quanto segue:



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Complesso di vitamina B

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di nutrienti che svolgono ruoli vitali nella salute e nel benessere generale. Sebbene siano tutti etichettati come vitamina B, svolgono tutti un ruolo diverso nel mantenerti in salute e sono tutti estremamente importanti per ottenere le giuste quantità.



Gli integratori del complesso B in genere includono le seguenti vitamine:

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (niacina)
  • Vitamina B5 (acido pantotenico)
  • Vitamina B6 (piridossina)
  • Vitamina B7 (biotina)
  • Vitamina B9 (folato, acido folico)
  • Vitamina B12 (cobalamina)

La maggior parte delle persone ottiene la giusta quantità di vitamine del gruppo B attraverso il cibo, ma alcuni fattori, come età, gravidanza, genetica, dieta e condizioni mediche, indicano che potrebbe essere necessaria un'integrazione con vitamine del complesso B.

Alfa-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) è un integratore che può aumentare i livelli di colina nel corpo. Sebbene la colina sia una scoperta relativamente recente, è un nutriente di cui il corpo umano ha bisogno per funzionare. Sebbene il corpo produca colina in piccole quantità, la maggioranza di esso deve venire dal cibo. È stato dimostrato che più di 630 alimenti contengono quantità variabili di colina, comprese le uova (Zeisel, 2009).

La colina è un nutriente essenziale perché svolge un ruolo in numerose funzioni del corpo, compreso il cervello. Questo perché la colina è necessaria per produrre acetilcolina, a neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione di tutto, dall'umore alla memoria (Poly, 2011). Alcune ricerche mostra che avere basse quantità di colina nel corpo può avere un impatto sui livelli di ansia (Bjelland, 2009), mentre altri studi suggeriscono che la colina potrebbe aiutare a ridurre il rischio di problemi di salute legati allo stress, come le malattie cardiovascolari (Rajaie, 2011).

Acido gamma-aminobutirrico (GABA)

Il GABA è un amminoacido che funziona come neurotrasmettitore, o messaggero chimico, all'interno del cervello. Mentre molti neurotrasmettitori trasmettono messaggi dai nervi al corpo per fare qualcosa (come muovere i muscoli), il GABA funziona come neurotrasmettitore inibitorio perché impedisce determinati segnali cerebrali e può creare un effetto calmante nel corpo.

Bassi livelli di GABA sono collegato a ansia e insonnia (Hasler, 2010). Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno il legame tra GABA e stress, alcuni studi dimostrano che può aiutare a ridurre i sentimenti ad esso associati.

Bacopa

Bacopa, nome completo Bacopa monnieri, è considerata un'erba adattogena. Gli adattogeni sono piante tradizionalmente pensate per aiuta i nostri corpi con stress mentale o fisico sia a breve che a lungo termine (Rai, 2003).

Vari studi di ricerca hanno scoperto che l'integrazione con bacopa può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, essendo il cortisolo una delle sostanze chimiche rilasciate dalle ghiandole surrenali durante tempi stressanti (Benson, 2014). Uno studio su topi da laboratorio ha anche dimostrato che la bacopa ha funzionato così come il lorazepam (nome commerciale Ativan), una benzodiazepina prescritta per alleviare i sintomi dell'ansia (Bhattacharya, 1998).

Fosfatidilserina

La fosfatidilserina è una molecola naturale che si trova negli organi e nei tessuti che regolano le attività metaboliche, inclusi cuore, cervello, cuore, fegato, polmoni e muscoli (Starks, 2008). Può anche essere assunto sotto forma di integratore per aumentare i livelli nel corpo.

Gli integratori di fosfatidilserina sono utilizzati principalmente per combattere il declino mentale legato all'età e la perdita di memoria. Può anche aumentare la memoria e la concentrazione a breve termine, oltre a migliorare l'umore. Tuttavia, può anche aiutare con lo stress riducendo la quantità di cortisolo nel corpo, soprattutto dopo un intenso esercizio fisico. Nel uno studio , i partecipanti che hanno assunto 800 mg di fosfatidilserina per dieci giorni hanno sperimentato una risposta al cortisolo significativamente ridotta dopo l'esercizio (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Un altro adattogeno, l'ashwagandha è un'erba medicinale che è stata usata per oltre 3000 anni nella medicina ayurvedica, un tipo antico di medicina con radici nel subcontinente indiano (Mirjalili, 2009).

Numerosi studi dimostrano che l'ashwagandha può ridurre la quantità di cortisolo rilasciata dalle ghiandole surrenali. Uno studio hanno scoperto che i partecipanti che hanno assunto ashwagandha per 60 giorni avevano livelli di cortisolo sostanzialmente ridotti rispetto al gruppo di controllo (Chandrasekhar, 2012).

Altri studi mostrano che l'ashwagandha può anche aiutare coloro che hanno a che fare con stress cronico e disturbi da stress. Uno studio ha scoperto che l'88% dei partecipanti che hanno preso l'erba ha riportato una diminuzione dell'ansia, rispetto al 50% di coloro che hanno preso il placebo (Andrade, 2000).

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Rhodiola

Come bacopa e ashwagandha, la Rhodiola è un'erba adattogena. È stato usato per trattare la fatica, la depressione e l'ansia per centinaia di anni nel nord Europa e in Russia, ma più recentemente ha guadagnato popolarità come integratore per combattere lo stress, in particolare lo stress cronico, in un breve periodo di tempo (Siegfried, 2017 ).

Per uno studio, i partecipanti hanno assunto 200 mg di Rhodiola due volte al giorno per quattro settimane. Ricercatori notato miglioramenti in una serie di aree, inclusi i livelli di stress, entro tre giorni dall'assunzione del supplemento e gli effetti hanno continuato a migliorare nelle quattro settimane successive (Edwards, 2012).

radice di valeriana

La radice di valeriana deriva dalle radici della pianta Valeriana officinalis, una pianta perenne che cresce in Asia, Europa e Nord America. È stato usato per secoli come trattamento per vari disturbi, tra cui insonnia, mal di testa e ansia.

Sebbene le ragioni esatte per cui funziona non sono chiare, i ricercatori ritengono che la radice di valeriana aumenti i livelli di GABA nel cervello. La radice di valeriana è anche associata a una diminuzione dell'attività nella parte del cervello che influisce sulle risposte emotive allo stress e alla paura (Jung, 2015).

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Magnesio

Il magnesio è uno dei più minerali abbondanti nel corpo e svolge un ruolo in oltre 300 funzioni corporee, tra cui la funzione nervosa, muscolare e cardiaca, la salute delle ossa e la regolazione della glicemia (Medline Plus, n.d.).

Avere livelli adeguati di magnesio nel corpo ha anche dimostrato di aiutare le funzioni cerebrali che riducono lo stress. Sebbene i meccanismi esatti non siano compresi, si ritiene che il magnesio influenzi l'ipotalamo, il parte del cervello che regola le ghiandole surrenali e pituitarie (Sartori, 2012).

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Melatonina

La melatonina è una sostanza chimica naturale prodotta nel cervello che aiuta ad addormentarsi la notte.

È anche disponibile in forma di supplemento per aiutare con il sonno, anche se la ricerca mostra che potrebbe anche avere un impatto positivo su stress e ansia. Uno studio sugli animali hanno scoperto che la melatonina aumenta il GABA in alcune parti del cervello (Zhang 2017).

teanina

La teanina, nota anche come L-teanina, è un amminoacido unico che si trova nelle foglie di tè e nei funghi porcini di baia che ha dimostrato di creare una sensazione di relax senza facendoti sentirsi assonnato (Nobre, 2008).

Questo effetto di rilassamento può anche avere un impatto positivo sui livelli di stress. Cinque studi randomizzati controllati hanno scoperto che la teanina sentimenti ridotti di stress e ansia nei partecipanti che affrontano situazioni di vita difficili (Everett, 2015).

Altri studi mostrano che l'integrazione con 250 mg e 400 mg di L-teanina aiutato a migliorare qualità del sonno sia nell'uomo che negli animali (Williams, 2016).

Altri modi per gestire lo stress

Non vuoi prendere integratori per affrontare il tuo stress? Sei fortunato. È scientificamente dimostrato che alcune abitudini e attività hanno un impatto positivo sui livelli di stress.

Esercizio

C'è una ragione scientifica per cui ti senti così bene dopo un allenamento. È stato dimostrato che l'esercizio migliora il modo in cui il corpo gestisce lo stress rilasciando sostanze chimiche per il benessere, serotonina e dopamina nel cervello. Ricerca anche mostra che può aiutare a ridurre lo stress concedendoti una pausa dai fattori di stress, anche se solo per un po' di tempo (Breus, 1999).

Per quanto riguarda la quantità di esercizio necessaria per ridurre lo stress, non esiste una quantità valida per tutti. Anche 15 minuti dello yoga sulla sedia è dimostrato che aiuta a ridurre lo stress acuto (Melville, 2012),

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Meditazione

La meditazione, la pratica di focalizzare la mente su un oggetto o pensiero, si mostra promettente come metodo per ridurre lo stress. Uno studio ha scoperto che la meditazione con rilascio di stress naturale (NSR) riduce lo stress e l'ansia se eseguita in due sessioni di 15 minuti al giorno (Coppola, 2009).

Terapia

Parlare con un professionista della salute mentale dei fattori di stress nella tua vita può essere un altro modo per ridurne gli effetti. Un terapista della salute mentale autorizzato e istruito può valutare la tua situazione e determinare quale tipo di terapia, se presente, può aiutarti ad alleviare lo stress. Un terapeuta professionista può anche darti opzioni per aiutarti a gestire lo stress da solo.

Ridurre lo stress cronico è importante per mantenere la salute sia mentale che fisica, ma non limitarti a prendere un integratore alla cieca. È importante parlare con il tuo medico prima di prendere qualsiasi cosa per gestire lo stress. Il motivo: sebbene molti integratori e vitamine per lo stress siano stati oggetto di ricerche mediche, esiste ancora il potenziale per effetti collaterali e interazioni con altri farmaci.

Riferimenti

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