Cosa posso fare per migliorare il mio livello di testosterone?

Cosa posso fare per migliorare il mio livello di testosterone?

DISCLAIMER

Le opinioni espresse qui sono quelle dell'esperto e, come per il resto del contenuto della Guida alla salute, non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale. In caso di domande o dubbi medici, si prega di parlare con il proprio medico.

D. Cosa posso fare per migliorare il mio testosterone?

R. Ci sono modi naturali per aumentare il testosterone e ci sono modi sintetici. I modi naturali includono concentrarsi sui nostri stili di vita. Questi hanno un effetto davvero profondo sul testosterone:

Bruciare grasso. Gli studi dimostrano che l'allenamento a intervalli ad alta intensità, così come l'allenamento della forza, sono fondamentali per aumentare il testosterone. Questi bruciano i grassi, il che può portare a una perdita di peso. Uno dei maggiori problemi che vedo negli uomini di mezza età con bassi livelli di testosterone è l'obesità. E soprattutto l'obesità viscerale (o adiposità viscerale), il grasso intorno agli organi che si presenta come il grasso intorno alla vita: l'intestino della birra. Quel grasso sta trasformando il testosterone che stanno producendo in estrogeni e l'estrogeno dice al cervello di non produrre più testosterone.

Allenati in questo modo. Consiglio l'allenamento della forza in combinazione con l'allenamento a intervalli e l'allenamento della forza. In particolare, vuoi lavorare i grandi muscoli: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Concentrati non sull'esercizio aerobico intenso ma sullo sprint con l'allenamento a intervalli, quindi sull'allenamento della forza come squat, stacchi e affondi. Molto di questo può essere un esercizio a corpo libero che puoi fare anche a casa. Direi che i ragazzi devono fare esercizio almeno cinque giorni a settimana. Consiglio un allenamento di 30 minuti con lo sprint. Non vuoi semplicemente salire su un tapis roulant e correre. Ci sono studi che esaminano maratoneti e triatleti, e quei ragazzi hanno livelli di testosterone scadenti a causa dell'esercizio cardio intenso a lungo termine.

Assumi vitamina D. Entrano in gioco anche i micronutrienti. Molti uomini sono carenti di vitamina D, quindi sostituire quei livelli è davvero importante.

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Mangia grassi sani. Alcuni uomini seguono diete a basso contenuto di carboidrati o diete a basso contenuto di grassi. Il testosterone è infine prodotto dal colesterolo. Quindi, se mangi una dieta incredibilmente povera di grassi a lungo termine, ciò causerà problemi con la produzione del percorso degli steroidi. Hai bisogno di buoni grassi sani nella tua dieta. Ciò include i grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3.

Dormire a sufficienza. Il sonno e lo stress sono fattori importanti. Sottolineo davvero che i ragazzi dormono di buona qualità, e non è solo la durata del sonno. Assicurati di dormire a sufficienza REM, oltre a un sonno profondo. I tuoi sistemi metabolici hanno bisogno di quel tempo per riprendersi. Gli studi dimostrano che la privazione del sonno o un sonno di scarsa qualità riduce la produzione di testosterone.

Riduce lo stress. Lo stress cronico eleva i livelli di cortisolo, che provoca il caos sulla produzione di testosterone. Lavoro con ragazzi sul coaching della mentalità, sulla mitigazione dello stress e sulla resilienza allo stress, utilizzando vari strumenti come la meditazione e gli esercizi di respirazione.

Puoi avere un grande impatto concentrandoti solo su queste cose. Ma alcuni ragazzi faranno tutte le strategie naturali e non riescono ancora a portare i loro livelli di testosterone a un livello appropriato. È allora che iniziamo a guardare alla terapia con testosterone. C'è testosterone iniettabile, testosterone topico e pellet posti sotto la pelle. Tutti questi richiedono un medico per regolamentare, monitorare e aiutarti a risolverlo.