Cosa significa dieta mediterranea?


Cosa significa dieta mediterranea?

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Se sei lontanamente interessato al cibo, c'è una buona possibilità che tu abbia sentito qualcuno esaltare la dieta mediterranea. Nel gennaio 2020, ha superato Notizie dagli Stati Uniti e rapporti mondiali lista annuale delle migliori diete per il terzo anno consecutivo. Le linee guida dietetiche per gli americani lo raccomandano come modello per un'alimentazione sana (USDA, 2015). Ma cos'è esattamente la dieta mediterranea?



Vitali

  • La dieta mediterranea è consigliata dagli esperti come uno dei modelli alimentari più salutari al mondo.
  • Si basa su piatti tradizionali mangiati in Grecia, Spagna, Italia e paesi vicini.
  • La dieta mediterranea enfatizza frutta fresca, verdura, grassi sani e proteine ​​magre e scoraggia carne rossa, zuccheri aggiunti e cibi lavorati.
  • Mangiare una dieta in stile mediterraneo potrebbe migliorare la salute del cuore e aiutare con la perdita di peso.

La dieta mediterranea si basa su cibi tradizionali consumati da persone che vivono nelle regioni vicine al Mar Mediterraneo, in particolare Italia e Grecia. Negli anni '60, i ricercatori hanno notato che meno persone in questi paesi stavano sviluppando malattie cardiache e cancro e che vivevano complessivamente più a lungo rispetto alle persone nei paesi occidentali.

La dieta mediterranea tradizionale si concentra su alimenti a base vegetale come verdure, frutta, cereali integrali, fagioli e noci. I grassi salutari per il cuore come l'olio d'oliva sono enfatizzati e il pollame e il pesce grasso come il salmone sono i piatti principali tipici. È consentita una moderata quantità di vino rosso, mentre è sconsigliato il consumo di carne rossa, zuccheri aggiunti e cibi lavorati.

Alcuni tipici Piatti della dieta mediterranea includono piatti della cucina greca, spagnola e italiana, come fagioli bianchi con spinaci; Insalata greca (che tipicamente include formaggio feta, pomodori, olive e peperoni verdi) e paella (un piatto di pesce contenente gamberi, aragoste e vongole) (Tuttolomondo, 2019).



La dieta mediterranea è altamente raccomandata dai medici ed è riconosciuta dall'Organizzazione Mondiale della Sanità come una strategia dietetica efficace per prevenire malattie croniche come le malattie cardiache (OMS, 2018). È considerato più un cambiamento nello stile di vita che una dieta.

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Cosa mangiare ed evitare nella dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un piano alimentare in gran parte a base vegetale. Sei incoraggiato a consumare frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi, noci e grassi sani come olio d'oliva e avocado. Pesce (soprattutto salmone, che è ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore), carni magre e vino rosso con moderazione. Il vino rosso contiene resveratrolo, un antiossidante che può essere benefico per la salute del cuore.

La dieta mediterranea limita i prodotti lattiero-caseari (come latte e formaggio) e le carni rosse, e gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti sono del tutto sconsigliati.

Benefici per la salute della dieta mediterranea

Nella carrellata delle notizie degli Stati Uniti del 2020 sulle migliori diete, la dieta mediterranea si è classificata al primo posto tra le migliori diete generali, le migliori diete a base vegetale, le diete più facili da seguire e le migliori diete per il diabete. Si è classificato al secondo posto nelle migliori diete salutari per il cuore.

  • Può favorire la perdita di peso. Poiché la Dieta Mediterranea incoraggia il consumo di frutta e verdura e scoraggia gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti, potrebbe aiutarti a perdere peso. Se hai mangiato molti dolci e cibi lavorati, mangiare il Mediterraneo potrebbe creare un deficit calorico, che è la chiave per la perdita di peso.

Uno studio del 2018 —che ha analizzato le abitudini alimentari di oltre 32.000 italiani in 12 anni—ha scoperto che seguire una dieta mediterranea era associato a un minor aumento di peso e a girovita più piccoli (Agnoli, 2018).

  • Può ridurre il rischio di malattie cardiache. Secondo a Revisione degli studi 2019 , mangiare la dieta mediterranea è associato a una riduzione di diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui indice di massa corporea, circonferenza della vita, lipidi nel sangue, pressione sanguigna, marker infiammatori e diabete (Tuttolomondo, 2019).
  • Può migliorare la qualità del sonno. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Sleep ha scoperto che tra 2.068 persone, coloro che hanno riferito di seguire una dieta in stile mediterraneo hanno avuto meno sintomi di insonnia rispetto a coloro che hanno seguito altri modelli alimentari (Castro-Diehl, 2018).

Considerazioni per la dieta mediterranea

Poiché le sue linee guida sono piuttosto generali, la dieta mediterranea può essere un piano alimentare molto flessibile in grado di soddisfare la maggior parte delle restrizioni dietetiche con alcune lievi modifiche. Si adatta bene ai piani alimentari vegani o vegetariani e può essere una buona opzione per le persone con malattie cardiache o diabete di tipo 2.

Riferimenti

  1. Le migliori diete del 2020: le migliori diete in generale. Recuperato da https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
  2. Appendice 4. Modelli alimentari dell'USDA: modello alimentare sano in stile mediterraneo. (n.d.). Recuperato da https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendice-4/
  3. Dieta sana. (n.d.). Recuperato da https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. Agnoli, C., Sieri, S., Ricceri, F., Giraudo, M. T., Masala, G., Assedi, M., … Krogh, V. (25 aprile 2018,). Aderenza a una dieta mediterranea e cambiamenti a lungo termine del peso e della circonferenza della vita nella coorte EPIC-Italia. Recuperato da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/
  5. Tuttolomondo, A., Simonetta, I., Daidone, M., Mogavero, A., Ortello, A., & Pinto, A. (2019, 23 settembre). Effetto metabolico e vascolare della dieta mediterranea. Recuperato da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801699/
  6. Castro-Diehl, C., Wood, A. C., Redline, S., Reid, M., Johnson, D. A., Maras, J. E., … St-Onge, M.-P. (2018, 1 novembre). Modello dietetico mediterraneo e durata del sonno e sintomi di insonnia nello studio multietnico sull'aterosclerosi. Recuperato da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231522/
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