Che cos'è il digiuno a giorni alterni o ADF?


Che cos'è il digiuno a giorni alterni o ADF?

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Le opinioni espresse qui sono quelle dell'esperto e, come per il resto del contenuto della Guida alla salute, non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale. In caso di domande o dubbi di carattere medico, si prega di parlare con il proprio medico.

R. Sebbene ci siano tre modi principali per digiunare, il digiuno intermittente alla fine si riduce a limitare il consumo di cibo per un certo periodo di tempo. Per alcune forme di digiuno, ciò significa ridurre la quantità di tempo che ti è permesso mangiare durante il giorno fino a una piccola finestra. Il modello popolare in questo momento è quello di digiunare per 16 ore e mangiare tutti i pasti durante le restanti 8 ore. La dieta Warrior è un'altra forma di questo con una finestra di mangiare più piccola.



Per digiuno a giorni alterni, ciò significa un giorno di digiuno durante il quale si riducono le calorie molto, seguito da un giorno di festa o di non digiuno durante il quale si mangia quello che si vuole. Allora ripeti e basta. Il metodo 5:2 e mangia-smetti-mangia sono variazioni sull'alternanza delle tue giornate. In 5:2, hai una restrizione calorica a livelli molto bassi due giorni alla settimana e mangi normalmente per i restanti cinque giorni. Eat-stop-eat richiede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana e, di nuovo, un'alimentazione regolare nei giorni rimanenti.

Il digiuno storicamente deriva dalla religione. Pensa al digiuno del Ramadan, durante il quale i credenti non mangiano o bevono dall'alba al tramonto per un mese all'anno. Molteplici religioni hanno periodi di digiuno. Ma nonostante la lunga storia, il digiuno non è diventato popolare fino a circa due anni fa. Abbiamo solo studiato i potenziali benefici per la salute del digiuno per un breve periodo. Ho studiato il digiuno per 15 anni, anche se è stato più facile condurre ulteriori ricerche negli ultimi due anni. Il digiuno può potenzialmente aiutare con la perdita di peso, abbassare i livelli di insulina e prevenire le malattie cardiache, anche se ci sono alcuni benefici di cui le persone parlano e che semplicemente non sono stati ancora dimostrati.

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Per saperne di più

Generalmente, nel digiuno a giorni alterni, le persone mangiano 500 calorie in un giorno di digiuno, seguito da un giorno in cui si mangia normalmente. Ovviamente devi controllare le tue calorie nei giorni di digiuno per assicurarti di non andare oltre, ma il giorno successivo non è tracciato. Durante gli studi, permettiamo ai partecipanti al gruppo di digiuno di caffè nero, tè nero, acqua e fino a due bibite dietetiche al giorno per aiutare con la fame. Limitiamo le bibite perché i dolcificanti artificiali possono peggiorare la voglia di dolci e i primi dieci giorni tendono a essere una sfida per molte persone. Ma se rende più facile attenersi al piano, consentiremo alle persone di avere un cucchiaio di panna nel caffè, ad esempio. La gomma da masticare è anche un buon trucco per superare la fame mentre il tuo corpo si abitua al nuovo stile di alimentazione.



Gli stili di digiuno a giorni alterni differiscono. Alcune persone fanno un digiuno completo per 24 ore con solo bevande prive di calorie. Altre persone mangiano calorie molto basse, circa 500 per l'intera giornata. Ma in entrambi gli stili, puoi tornare a come mangi normalmente il giorno seguente. È un chiaro allontanamento da altri tipi di dieta che generalmente si basano sulla restrizione calorica giornaliera.

Stiamo vedendo che il digiuno a giorni alterni può essere un buon strumento per alcune persone per aiutarle a perdere peso. Ma dico alle persone di provarlo se in genere possono stare per lunghi periodi di tempo senza mangiare o se il loro lavoro lo rende facile. Se sei una persona a cui piace mangiare ogni due o tre ore, probabilmente non è un piano che funzionerà per te. Le persone che lo provano per un periodo di tempo limitato e poi tornano a come stavano mangiando prima generalmente riprendono peso. Idealmente, digiuni un giorno, festeggi un giorno e ripeti per sempre.

Ma la perdita di peso non è perché c'è qualcosa di magico nel digiuno. Funziona semplicemente perché, in generale, stai creando un deficit calorico abbastanza grande nei giorni di digiuno che non puoi recuperarlo nei giorni di festa. La maggior parte delle persone finisce per ridurre il proprio apporto calorico del 10%. Quindi stanno mangiando meno calorie senza tenere traccia dei loro giorni di festa. Alcune persone riferiscono una maggiore sensazione di pienezza e meno fame, ma ciò non accade per tutti.

In termini di metabolismo, si abbasserà, come in ogni dieta, man mano che si perde peso. Il digiuno non è una bacchetta magica per un metabolismo veloce. Tuttavia, ci sono alcune indicazioni che il digiuno possa preservare più muscoli quando si perde peso rispetto ad altri programmi dietetici. Quando si perde peso, è tipico che il 75% di quel peso sia costituito da grasso corporeo e il 25% da muscoli. In alcune ricerche, la perdita di peso nelle persone che praticano il digiuno a giorni alterni è solo del 10% muscolare rispetto a questo tipico 25%.

Ci sono alcuni studi clinici preliminari che suggeriscono che potrebbe aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e quindi aiutare le persone con diabete di tipo 2. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache, ma ancora una volta, questi sono risultati preliminari. La maggior parte dei benefici per la salute del digiuno di cui si parla molto, come l'aumento della longevità, si basa su studi condotti sugli animali. Non sappiamo a questo punto che quei benefici rimarranno veri negli esseri umani.

Un'altra affermazione comune sul digiuno è che promuove l'autofagia. La gente semplicemente non sa che l'unico studio che abbiamo su questo è fatto sui vermi. Non abbiamo un modo per misurare l'autofagia in altri animali o umani, quindi è impossibile per noi dire che ciò accade o fino a che punto le persone digiunano. Ci sono ricercatori che stanno lavorando sui modi per misurare questo, e potremmo essere in grado di farlo nel prossimo futuro. Non è ancora possibile.

Direi che il digiuno probabilmente non è sicuro per le donne incinte, i bambini e gli anziani, che tendono a soffrire di atrofia muscolare e quindi non hanno bisogno di perdere altra massa muscolare attraverso la perdita di peso. Le persone con una storia di disturbi alimentari, in particolare il disturbo da alimentazione incontrollata, non dovrebbero provare questo tipo di alimentazione poiché la restrizione o i pasti più abbondanti potrebbero innescare. Ricerche passate su persone con una storia di abbuffate mostrano che non perdono peso nemmeno attraverso il digiuno a giorni alterni. Questi individui tendono a mangiare di più nei giorni di festa rispetto ad altre persone, eliminando il deficit calorico che porta alla perdita di peso.

Mentre puoi provare a digiunare se stai assumendo farmaci, hai bisogno dell'approvazione del tuo medico e devi lavorare con loro a stretto contatto durante tutto il processo. Perdere peso può cambiare la quantità di farmaci di cui hai bisogno, quindi qualsiasi effetto di perdita di peso deve essere monitorato da un medico.

Ma direi anche che le persone che non mangiano in modo simile ora non dovrebbero provarlo. Il piano di perdita di peso più efficace è qualcosa di simile al tuo stile di vita attuale poiché è più facile da mantenere. In definitiva, le persone che perdono peso attraverso il digiuno non perdono più peso di quelle che dimagriscono seguendo altri programmi. Ancora una volta, il digiuno non è magia. Dipende da cosa puoi continuare a fare.