Qual è la giusta dose di vitamina D? Puoi prenderne troppo?

Qual è la giusta dose di vitamina D? Puoi prenderne troppo?

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In caso di domande o dubbi medici, si prega di parlare con il proprio medico. Gli articoli sulla Guida alla salute sono sostenuti da ricerche e informazioni sottoposte a revisione paritaria tratte da società mediche e agenzie governative. Tuttavia, non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale.

La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, è piuttosto unica. Mentre possiamo ottenerlo dal cibo che mangiamo, il nostro corpo può farlo con un piccolo aiuto dal sole. La vitamina D viene prodotta quando la pelle è esposta alla luce solare, creando una sostanza che il fegato e i reni convertono in forme utilizzabili da diversi sistemi corporei.

Vitali

  • La vitamina D supporta diverse funzioni chiave nel corpo, dalla forza ossea al supporto del sistema immunitario.
  • La vitamina D è presente in molti alimenti, ma la nostra principale fonte di vitamina D è la luce solare.
  • L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI (15 mcg) per gli adulti fino a 69 anni e 800 UI (20 mcg) per gli adulti dai 70 anni in su.
  • Si stima che il 40% degli americani possa essere carente di vitamina D.

La vitamina D è presente in una varietà di alimenti, ma per molti di noi la fonte principale è luce del sole (Nair, 2012). Ma nei mesi invernali, quando trascorriamo meno tempo all'aperto e ci esponiamo meno al sole, così come in alcune aree del globo dove il sole non è così forte, può essere difficile (se non impossibile) ottenere abbastanza luce solare per produrre un'adeguata vitamina D. Gli esperti stimano che 40% di americani e fino a 1 miliardo di persone in tutto il mondo potrebbe essere carente di vitamina D (Parva, 2018).

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Il ruolo della vitamina D nell'organismo

La vitamina D svolge un ruolo cruciale nella nostra salute. Mentre il ruolo più noto della vitamina D potrebbe essere il suo coinvolgimento nell'assorbimento del calcio e nella mineralizzazione ossea, è anche coinvolto in una serie di altri processi. L'evidenza ha dimostrato che, oltre a prevenire l'osteoporosi e le fratture , aiuta con regolarità sistema immunitario funzione, partecipa alle difese dell'organismo contro il cancro , aiuta il pancreas regolare la glicemia , e sembra anche essere coinvolto in ridurre il rischio di malattie cardiovascolari .

Dosaggio di vitamina D

Gli Istituti Nazionali di Sanità raccomanda un apporto giornaliero di vitamina D di 600 UI (15 mcg) per gli adulti fino all'età di 69 anni e 800 UI (20 mcg) per gli adulti dai 70 anni in su per mantenere i normali livelli di vitamina D Il tuo medico può eseguire un semplice esame del sangue per determinare se stai assumendo abbastanza vitamina D. Se il tuo medico determina che hai una carenza di vitamina D, probabilmente ti istruirà ad aumentare l'assunzione di vitamina D oltre quel livello per ricostituire il tuo I negozi.

Buone fonti alimentari di vitamina D includono pesce grasso come salmone e tonno, olio di pesce, latte fortificato con vitamina D, uova e cereali per la colazione fortificati. Ad esempio, (NIH, n.d.):

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  • Olio di fegato di merluzzo: 1 cucchiaio contiene 1.360 UI (34 mcg)
  • Salmone: un 3 once. la porzione contiene 570 UI (14,2 mcg)
  • Latte al 2% fortificato con vitamina D: 1 tazza contiene 120 UI (2,9 mcg)
  • Cereali fortificati pronti al consumo, 1 porzione contiene: 80 UI (2,0 mcg)
  • Un uovo grande con il tuorlo contiene: 44 UI (1,1 mcg)

Se hai problemi a ottenere abbastanza vitamina D dalla tua dieta, il tuo medico può consigliare di aggiungere un integratore alimentare che contenga vitamina D alla tua routine quotidiana.

Sebbene mantenere livelli adeguati di vitamina D sia fondamentale per molti dei sistemi del nostro corpo, troppa vitamina D può effettivamente essere dannosa per la salute. Poiché la vitamina D regola l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo, livelli eccessivi possono provocare ipercalcemia (alto contenuto di calcio nel sangue), che può portare a una serie di complicazioni potenzialmente pericolose.

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8 minuti di lettura

Se il medico ti dice di aggiungere un integratore alla tua dieta per mantenere o aumentare i livelli di vitamina D, assicurati di leggere attentamente l'etichetta per assicurarti che contenga una dose dietetica raccomandata (RDA) appropriata per la tua età.

A differenza di altre vitamine che dobbiamo ottenere dal nostro cibo, il nostro corpo è effettivamente in grado di produrre un precursore della vitamina D. Quando ci esponiamo al sole, la luce UVA converte quel precursore in vitamina D. Quindi, mentre, in teoria, è possibile ottenere la tua dose giornaliera raccomandata dal sole, ci sono alcuni avvertimenti. La maggior parte delle persone in realtà non trascorre abbastanza tempo al sole per ottenere tutta la vitamina D di cui ha bisogno. Inoltre, ormai conosciamo tutti i rischi di un'eccessiva esposizione al sole, come l'invecchiamento precoce e persino il cancro della pelle. Quindi, mentre alcuni ricercatori ritengono che ottenere da 5 a 30 minuti di esposizione al sole su viso, braccia, gambe o schiena (senza protezione solare, tra le 10:00 e le 15:00, almeno due volte a settimana) può produrre una quantità sufficiente di vitamina D (Holick, 2007), la scelta di cibi ricchi di vitamina D o l'aggiunta di un integratore appropriato alla dieta è spesso un'opzione più sicura.

Riferimenti

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  2. Aranow C. (2011). Vitamina D e sistema immunitario. Journal of investigative medicine: la pubblicazione ufficiale della Federazione americana per la ricerca clinica, 59(6), 881-886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
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