Qual è la differenza tra vitamina D e D3?

Qual è la differenza tra vitamina D e D3?

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Ci sono molti integratori alimentari là fuori di cui non hai bisogno. Potresti anche avere un paio nella zuppa dell'alfabeto che è il tuo scaffale di integratori in questo momento. La vitamina D, tuttavia, non è una di queste. Se sei un adulto che vive negli Stati Uniti, c'è un 41,6% di possibilità che non stai ricevendo quella che la FDA considera abbastanza vitamina D (Forrest, 2011). Se sei afroamericano o ispanico, questa possibilità sale rispettivamente all'82,1% e al 69,2%. Questi numeri utilizzano un valore di cutoff di<50 nmol/L to define deficiency.

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Vitali

  • Diversi studi hanno dichiarato la nostra carenza collettiva di vitamina D un problema di salute globale.
  • Le persone che vivono a nord di Los Angeles e Atlanta potrebbero aver bisogno di integratori perché, in inverno, non ci sono abbastanza radiazioni UV per consentire al corpo di sintetizzare la propria vitamina D.
  • La vitamina D3, o colecalciferolo, è una delle forme di vitamina D con cui puoi integrare.
  • Puoi ottenere la vitamina D3 da fonti animali come tuorli d'uovo, fegato di manzo e pesce grasso come le sardine.

Penseresti che è qui che diventa semplice. Dopotutto, studia dopo studia ha dichiarato la nostra carenza collettiva di questo nutriente essenziale un problema di salute globale . Ma c'è molta confusione là fuori sulla vitamina D, quindi non è stato facile come andare al negozio e prendere degli integratori casuali di vitamina D. Abbiamo parlato con La dottoressa Dana Hunnes , Ph.D., dietista senior presso il Ronald Reagan UCLA Medical Center, per darti informazioni sulla vitamina D e aiutarti a ottenerne una quantità sufficiente nella tua vita da qui in poi.

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A cosa serve la vitamina D3?

C'è molto di più nella vitamina D che essere la vitamina che si ottiene dal sole. La vitamina D è in realtà un gruppo di steroidi liposolubili che svolgono un'azione simile agli ormoni nel tuo corpo. E sebbene tu possa ottenere la vitamina D dal sole, puoi anche ottenerla attraverso il cibo e gli integratori. I D sono responsabili dell'aumento dell'assorbimento di magnesio, calcio e fosfato dal cibo (tutti essenziali per il funzionamento di base), che avviene nel tuo intestino.

È questa interazione con il calcio e il suo ruolo nella mineralizzazione ossea che conferisce alla vitamina D la reputazione di costruire ossa forti. La vitamina D agisce su due tipi di cellule che rimodellano le ossa e sono vitali per la salute delle ossa: gli osteoblasti, che costruiscono l'osso, e gli osteoclasti, che riassorbono l'osso. Questa vitamina liposolubile svolge anche un ruolo nelle funzioni cellulari critiche dalla crescita cellulare alla morte. Il Dr. Hunnes osserva anche che può essere essenziale per la salute del diabetico. Due forme principali di vitamina D sono cruciali per l'uomo. Si tratta della vitamina D2 (ergocalciferolo) e della vitamina D3 (colecalciferolo).

Benefici della vitamina D

Sai già che la vitamina D è essenziale per alcuni processi nel tuo corpo, come il rimodellamento osseo, l'assorbimento del calcio e il funzionamento cellulare. La maggior parte delle persone conosce anche il ruolo della vitamina D nell'aiutare a prevenire l'osteoporosi (Labbra, 2011). Sono necessari ulteriori studi per chiarire alcuni potenziali benefici della vitamina D⁠: è stata associata a tutto, da maggiore longevità (Skaaby, 2015) a immunità migliorata (Urashima, 2010) ad a ridotto rischio di sclerosi multipla multiple (Munger, 2006).

La vitamina del sole potrebbe anche aiutare il tuo umore. Nei pazienti con fibromialgia, i ricercatori hanno trovato un'associazione —sebbene non la causalità—tra la carenza di vitamina D e l'ansia e la depressione (Armstrong, 2007). Un altro studio hanno scoperto che i pazienti che hanno integrato con vitamina D hanno riportato un miglioramento dei loro sintomi di depressione (Jorde, 2008).

Ma questo è solo l'inizio della lunga lista di funzioni che la vitamina D ha nel tuo corpo, che include potenzialmente la prevenzione di alcuni tipi di cancro come prostata, colon e seno (Trump, 2018). Soprattutto gli uomini vogliono prendere nota: alcuni studi dimostrano che, se sei carente, l'integrazione con vitamina D può migliorare il funzionamento sessuale (Tirabassi, 2018) e dare una spinta ai livelli di testosterone (Pilz, 2010). Sebbene alcuni studi siano condotti specificamente sulla vitamina D3, i benefici della vitamina D3 e D2 sono gli stessi poiché entrambi influenzano i livelli ematici complessivi di vitamina D.

La vitamina D e la D3 sono la stessa cosa?

La vitamina D3, o colecalciferolo, è una delle forme di vitamina D. Sia la D2 che la D3 devono essere convertite dal fegato e poi dai reni nella principale forma di vitamina D che circola nel corpo. Ma D3 sembra aumentare in modo più efficace i nostri livelli di vitamina D attiva rispetto a D2 (Glendenning, 2013) ⁠—è per questo che potresti averlo sentito suggerire da tutti, dagli operatori sanitari ai blog sul benessere. E, poiché vale la pena ripeterlo, è una delle due forme di vitamina D essenziali per l'uomo. D3 è liposolubile, il che significa che il tuo corpo lo assorbe insieme ai grassi nella tua dieta.

Potresti anche aver sentito che viene chiamata vitamina del sole. Questo perché il tuo corpo può produrre vitamina D3 nella pelle se esposto alla luce solare diretta. Il tuo corpo converte un tipo di colesterolo chiamato 7-deidrocolesterolo in vitamina D3 attraverso una reazione che viene avviata dai raggi ultravioletti B (UVB).

E ci sono alcune differenze chiave tra queste due forme critiche, vitamina D2 e ​​D3. Sebbene molti alimenti siano ora fortificati con vitamina D2, come succo d'arancia, pane integrale, cereali e latte, si trova naturalmente solo nelle fonti vegetali, come funghi e lievito. La vitamina D3, d'altra parte, si trova in fonti animali, compresi i tuorli d'uovo, alcuni pesci grassi come il salmone e il fegato.

Fonti di vitamina D3

Ci sono tre modi per assumere la vitamina D3: passare il tempo alla luce diretta del sole, mangiare determinati cibi e assumere integratori. Proprio come qualsiasi altra cosa, tendiamo ad assorbire e utilizzare meglio i nutrienti quando sono nel contesto della dieta e/o di un intero pasto, spiega Hunnes. Ma questo può essere difficile poiché gli alimenti che contengono naturalmente questa vitamina costituiscono un breve elenco. Per la maggior parte delle persone, assumere abbastanza di questa vitamina probabilmente richiede una combinazione di tutte queste.

Vitamina D dalla luce del sole

Se puoi, esci a metà giornata per prendere la luce del sole, che secondo Hunnes è la cosa migliore per la produzione naturale di D3. Consiglia di provare a esporsi al sole su una porzione abbastanza ampia di pelle. Ma Hunnes nota anche che alcune persone sono semplicemente geograficamente svantaggiate. Se vivi a nord di Los Angeles e Atlanta (circa il 33° parallelo nord), potrebbe essere necessario integrare perché, in inverno, non ci sono abbastanza radiazioni UV per consentire al tuo corpo di sintetizzare la propria vitamina D, spiega Hunnes. Tra 5 e 30 minuti di sole diretto di mezzogiorno due volte a settimana possono essere sufficienti per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D3. Tuttavia, poiché l'esposizione al sole aumenta anche il rischio di cancro della pelle, in realtà non esiste un periodo di tempo approvato dagli operatori sanitari per esporsi al sole per ottenere la correzione della vitamina D3.

Vitamina D3 negli alimenti

Legato alla tua sedia da scrivania? Organizza i tuoi pasti in modo strategico. Puoi ottenere la vitamina D3 da fonti animali come tuorli d'uovo, fegato di manzo e pesce grasso come le sardine. Alcuni tipi di funghi sono anche fonti naturali di questo nutriente essenziale. Anche se richiede una pianificazione extra o una preparazione dei pasti, potrebbe valerne la pena. Quindi, se possiamo ottenere la vitamina D naturalmente dal cibo, potremmo tendere a farne meglio che da soli, dice Hunnes.

Integratori di vitamina D3

Fortunatamente, ci sono molti integratori di vitamina D3 facilmente accessibili per la maggior parte delle persone, anche se non sono tipicamente vegani. La lanolina della lana di pecora è esposta ai raggi UVB per creare la vitamina D3 per questi integratori. Ma, come con qualsiasi integratore, dovrai controllare l'etichetta per sapere esattamente cosa stai ricevendo. I prodotti possono essere solo integratori di vitamina D3, ma altri sono una combinazione di vitamina D2 e ​​D3.

Assicurati di parlare con il tuo medico e di controllare i livelli di vitamina D prima di iniziare un regime di integratori. Troppa integrazione di vitamina D può essere pericolosa (sebbene l'esposizione al sole da sola non possa portare alla tossicità della vitamina D. Vedi, la vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio. Troppo calcio può portare a calcoli renali, o costipazione, o può anche esacerbare le malattie cardiache Il rischio di calcificazione nelle arterie, spiega Hunnes.Il National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine's Food and Nutrition Board suggerisce che l'assunzione di vitamina D dovrebbe essere limitata a meno di 4.000 UI (100 mcg) al giorno negli adulti (Assunzioni dietetiche di riferimento per calcio e vitamina D, 2011). L'assunzione a lungo termine di vitamina D superiore a tale numero aumenta il rischio di effetti collaterali tossici.

È meglio la vitamina D o D3?

Abbiamo detto che la vitamina D2 non influisce sui livelli complessivi di vitamina D tanto quanto la D3. Ma ciò non significa sempre che la vitamina D3 sia la forma migliore. Mentre D3 sembra essere più efficace di D2 nell'innalzare i livelli sierici di vitamina D nel sangue, Hunnes sottolinea che il miglior integratore è quello che puoi continuare a prendere. E per la maggior parte dei vegani e dei vegetariani (tranne quelli che seguono una dieta latto-ovo vegetariana), ciò rende D2 un metodo più pratico per prevenire la carenza. Infatti, una volta che D2 o D3 vengono convertiti dal tuo corpo nella forma attiva di vitamina D, entrambi beneficiano del tuo corpo allo stesso modo.

Mentre D3 si trova in alcuni prodotti animali, D2 si trova in prodotti vegetali come alcuni funghi, alcune piante e lieviti. Gli integratori di vitamina D2 sono fatti di funghi e lievito, non di lana di pecora.

Riferimenti

  1. Armstrong, D.J., Meenagh, G.K., Bickle, I., Lee, A.S.H., Curran, E.-S., & Finch, M.B. (2006). La carenza di vitamina D è associata ad ansia e depressione nella fibromialgia. Reumatologia clinica, 26(4), 551-554. doi: 10.1007/s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. Assunzioni dietetiche di riferimento per calcio e vitamina D. (2011, marzo). Estratto l'11 ottobre 2019 da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
  3. Forrest, K. Y. e Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalenza e correlati della carenza di vitamina D negli adulti statunitensi. Ricerca sulla nutrizione, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Glendenning, P., Chew, G. T., Inderjeeth, C. A., Taranto, M., & Fraser, W. D. (2013). Concentrazioni calcolate del metabolita della vitamina D libero e biodisponibile in pazienti con frattura dell'anca carenti di vitamina D dopo l'integrazione con colecalciferolo ed ergocalciferolo. Osso, 56(2), 271-275. doi: 10.1016/j.bone.2013.06.012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23792937
  5. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Effetti della supplementazione di vitamina D sui sintomi della depressione in soggetti in sovrappeso e obesi: studio randomizzato in doppio cieco. Giornale di medicina interna, 264 (6), 599-609. doi: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  6. Lips, P., & van Schoor, N. M. (2011). L'effetto della vitamina D su ossa e osteoporosi. Migliore pratica e ricerca Endocrinologia clinica e metabolismo, 25 (4), 585-591. doi: 10.1016/j.beem.2011.05.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872800
  7. Munger, K. L., Levin, L. I., Hollis, B. W., Howard, N. S. e Ascherio, A. (2006). Livelli sierici di 25-idrossivitamina D e rischio di sclerosi multipla. Jama, 296(23), 2832. doi: 10.1001/jama.296.23.2832, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651
  8. Lo studio finanziato dal NIH rileva che la vitamina D non previene il diabete di tipo 2 nelle persone ad alto rischio. (2019, 7 giugno). Recuperato da https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-funded-trial-finds-vitamin-d-does-not-prevent-type-2-diabetes-people-high-risk
  9. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., … Zittermann, A. (2010). Effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini. Ormone e ricerca metabolica, 43(03), 223-225. doi: 10.1055/s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  10. Skaaby, T. (2015). La relazione tra lo stato della vitamina D e il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità. Danish Medical Journal, 62(2), pii: B5008. Recuperato da https://ugeskriftet.dk/dmj
  11. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). Vitamina D e funzione sessuale maschile: uno studio trasversale e longitudinale. Rivista internazionale di endocrinologia, 2018, 1-8. doi: 10.1155/2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  12. Trump, D. L. e Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamina D nel cancro alla prostata. Giornale asiatico di andrologia, 20 (3), 244-252. doi: 10.4103/aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
  13. Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y. e Ida, H. (2010). Studio randomizzato di integrazione di vitamina D per prevenire l'influenza stagionale A negli scolari. L'American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1255-1260. doi: 10.3945/ajcn.2009.29094, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
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